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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

秩父長瀞100km周回コース その3

さて、草津温泉での休暇をはさみ、3度目の秩父長瀞100km周回コース挑戦である。今回の目標は平均時速25km/h以上での完走だ。

結果の前にコース概要を再確認。
コースは、高坂から飯能、正丸トンネルを経由して、横瀬、長瀞、寄居、小川から高坂へ戻る。
Course_100kmChichibu

Google Earthで表示し、ルートをツアーできるkmlファイルもアップしたいのだが、方法がわからん、、、
上の地図のルート線を標高にあわせジェットコースターのようにうねらせることができるらしいのだが、それもわからん。なので、すなをにSportTracksで標高表示させると、
altitude_100kmChichibu
ということで、出発地点海抜30mから最高標高434mの高低差400mのコースである。

さて結果は、26.2km/hと見事に驚くほど大幅な目標達成!しかし、相当ばて、体力の限界も垣間見えたのも事実であった。ということで、100km走1回目からの比較と、3回目のGarmin Forerunner 305での走りの分析と今後の対策を立てよう。数字はCATEYE MC100Wで3回目の()内が305の数字である。

         1回目(3/21)  2回目(3/28)    3回目(4/11)
走行距離    117.01km   112.011km    108.64km(107.96)
走行時間    5:20:43     4:34:38       4:08:36 (4:05:35)
平均速度    21.8km     24.4km       26.2km (26.4)
最高速度    50.8km     51.7km      54.2km (51.9)
出発       8:20       7:08        7:38
帰宅       17:10      12:50      13:07
休憩時間(信号込)3:30      1:07    1:23

3/21にに21.8km/hで走った後に、次の4つの高速化要素を挙げた。
1. ビンディングペダル&シューズ   +2km/h
2. より軽いロードバイクと23Cタイヤ +2km/h
3. ピチピチウェア            +0.5km/h
4. フルパワー走行           +1km/h

今回は、3.と4.を使ったので21.8+1.5=23.3km/hでの完走は想定内。残り2.9km/hは日頃の練習の成果といえよう。1.2.を利用すれば、現時点でも30km/hを超える計算になる。確かに早い人なら35km/h位でいけてしまうのだろうな。

さて、今回の走りを細かく見ていくと、まず、コースを以下の5区間に分けてみる必要がある。
1区 市街地、ウォームアップ区間(約20km)
2区 平均1.7%正丸超えだらだら登り区間(約20km)
3区 下り平坦高速長瀞景勝区間(約32km)
4区 一部勾配20%の激坂最後の踏ん張り区間(約23km)
5区 最後の追い込み玉川鳩山区間(13km)

前回と今回で特に走りを変えたのは最初の2区間。まず、比較的平坦な1区目でむやみに力を抜かず、かつ負荷をかけない走りで速度をできるだけ稼ぐ戦略で、市街地を27.0km/hで走り抜けた。悪くないでだしである。

2区目はさらに好調だった。風もなく、最高のコンディションだった。調子に乗って平坦な1区よりも早い27.4km/hで20kmを走り抜けてしまった。この最初の2区を終えて平均27.2km/h。この時点で25km/h超えを確信し、高速区間の3区途中では、最高28.1km/hにまで平均速度が伸び、平均30km/h達成は遠くないと感じた。

全体的にも、サイクリングパンツとアシックスの速乾Tシャツで走ったこともありに加え、普段の近所でのヒルクライム朝練の成果か、平坦地での30から35km程度でのクルージングが苦にならなかった点も大きいといえよう。

しかし、疲れは突然襲ってきた。3区でこのコースの最高の景勝地長瀞にはいり、長瀞トンネルを避けるため脇の石畳の歩道へ回避する63km地点で左足中指がつりかけた。あわててストレッチをしてみたものの、この時にはすでに疲れは足全体に来ていた。疲れがどっと来たとはまさにこのことだ。これ以降、法善寺での水羊羹休憩を皮切りに、チョコチョコ休憩を取りながらようやく100km走りきった。4区途中の20%超えの激坂などは、止まらないようにするのが精一杯な状態。東秩父から小川への高速区間も軽い向かい風にやられじりじりと速度を下げ、最終的には前半のすっかり貯金を使い果たして平均26.2kmまで下げてのゴールとなった。

この疲れの要因は、2区目でのがんばりすぎだ。心拍数を見れば一目瞭然だった。下図は区間毎の平均心拍数棒グラフに高低差(茶)、平均ケーデンスと平均ペース(青)を重ねたものだ。見てのとおり、2区でのケーデンスは77、平均心拍数は173/分。これは私の最大心拍数183(=220-年齢)の95%にあたり、とても持続可能なものではない。
heartrate090411

自転車探検部HPによると、これは無酸素運動に属し、"処理能力以上の乳酸が生じ、血液のpHは低下する。 健康のための運動には適さない"とある。

この無酸素運動を2区目で40分以上続けたため、3区以降は見てのとおり、部分的な上り以外は平坦であるにもかかわらず、心拍数(強度)を上げることができず、従ってケーデンスは下がり、ペースも落ちていく(グラフはあがって表現される)。

次は、2区の登りの心拍数を160程度に抑え、中盤以降に残すことを心がけよう。さすれば、27.5km/hくらいは達成できそうだ。きっと、これがペース配分であり、Forerunner305を買ったからこそ実現できるメリットであろう。しかし、30km/hの壁はとてもとても高い。

さらに、今回、必死で登っていた2区20kmの平均傾斜がほんの1.7%程度であることが判明した。43分かかった。これは、8月末に出場をもくろんでいるのマウンテンサイクリング乗鞍の21kmで6%強の半分どころか1/3にも満たない。その乗鞍を60分、つまり平均時速21kmで駆け抜けるわけだ。これはただ事でないことが具体的にわかってきた。

次の目標は30km。この目標達成のため、急坂になれるために都幾川から堂平を攻めて鍛えよう。自力で25km/h超えしたし、ビンディングペダルもかっちゃおうかな。

さて、気温が高くなってきた。3/28に3度だった小丸峠の気温が今日はなんと22度。その分たっぷり汗をかき途中3Lのスポーツドリンクを飲むこととなった。これが真夏になったら5Lは行くのではないだろうか。ボトルケージをもうひとつ足さねば。

今日の食料は
出発時 バナナ1本、牛乳1杯
途中 バナナ1本、羊羹4切、アーモンドチョコ10粒、スポーツドリンク3L

途中の燃料補給には大いに工夫と改善の余地ありだな。
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