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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

2010乗鞍対策 振り返り

夏が終わった。
と同時に、次の夏への取り組みが始まる。

次の夏の前に、おっさんの甲子園に向けて頑張らねばならぬが、まずは、この度の試行錯誤の取り組みを振り返ってみる。

<目標設定>
1時間5分30秒は相当高い目標だったことが始めて分かった。
そして、途中経過の計測地点もタイムの見積もりも相当見当はずれだった。
改めて仕入れた情報を整理すると、
WS000145_20100831113030.jpg

区間ごとのタイムで見ると、
WS000141_20100831103359.jpg

懲りずに、1時間4分30秒という高い目標を再設定すると、各区間で1分から2分の短縮が必要。
正直、CP1までの19分30秒ですら結構辛かったのに、ここで1分半も短縮させるのは至難の業と思われるが避けて通れまい。

そのために何が必要か、、

<戦略/戦術>
まずは、レース中の戦略/戦術を振り返ると、
・戦略1 集団走行による脚の温存
・戦略2 テーパリングによる疲労の完全除去

戦略2については次で振り返るとして、今回戦略1を出来うる限り最大限利用した。

今回は昨年に比べ渋滞が緩く、走りやすい上、スタート位置が良かった成果、ペースが合う人が多く居たため、着いては抜いて、着いては抜いてを繰り返して徐々に順位を上げる事が出来た。
全体の3/5くらい、特にCP2の位ヶ原あたりまでは誰かに着いていたような気がする。

それでもなお、CP2からGoalまでで踏ん張りきれず、猛レースの1時間5分のペースからは大きく遅れている。
つまり、戦略1を徹底したところで、1時間5分を切ることなど到底無理。
こんな戦略を立てる時点で負け犬といえよう。


<戦術>
戦術面では、
1.スタートの場所取りで前を確保。
6時30分に会場入りして、5-60番目の位置を確保できた。
スタートしても10秒以内の位置で走り始めることが出来たので、こんなもんだろう。

2.WUは念入りに。
4時15分起床で時間が足りず、WU不足。
いつもなら完全に出遅れ、Mt.富士状態になっていたように思う。
それが、今回すんなりレースでペースに乗れたのは、脚のリフレッシュに成功したからと思われる。
疲労が濃いとWUに時間を要し、疲労が軽ければ軽めのWUでも対応可能なのかも。

3.丁寧なペダリング。(腹筋と引き脚を忘れずに、膝を高く、内股を意識して。)
案外練習どおりのペダリングが出来たように思う。
スタートから数キロで先頭から離れた時点で案外落ち着けた。

4.前半は心拍数をMAXAの90%以上上げたくない。
最大心拍数196bpmで設定しているが、CP1までは94.7%で走ってしまったので、完全に戦術無視の破れかぶれ走行したことになる。
しかし、多少垂れてはいるものの、全体の平均心拍数を驚きの183bpmで最大の94%で維持することが出来た。
WS000143_20100831105706.jpg
というか、スタートして200mで90%を超えて以来、ゴールまで90%下回ることが一度も無かった。

テーパリングの成果と、大目のBCAAが聞いたのだろうか。
リスクの高い走り方だが、この高心拍維持がタイム短縮に繫がっているのだろうと考える。

<テーパリング(調整)>
2週間前から、強度を獲得標高と追い込み具合と定義し、これを維持しつつ、距離と時間を量と定義して短縮させた。
雑誌トライアスリートに、2週間で40-60%の間で徐々に落としていくとあったので、その範囲を旨として実施。
普通なら平日2.5時間で50-70kmで600-900m登っているので、量で凡そ50%OFFの20-40km、強度で80%OFFくらいを維持し、休養or完全休養もこまめに挟んでみた。

8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m上昇 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月)物見山サーキット5周 37kmで575m 1時間20分 59.4kg
8/24(火)ラルプデュエズ3本 24kmで544m 1時間10分 58.3kg
8/25(水)完全休養 58.4kg
8/26(木)ガリビエ峠5本+ラルプデュエズ2本 30kmで711m 1時間30分 58.35kg
8/27(金)休養 軽く25分、9kmで124m 58.3kg
8/28(土)移動+軽くWU 13分 3km 113m 58.1kg 
8/29(日)乗鞍レース当日 恐らく58kgかもうちょっと軽いか。

結果は、感覚的で、結果からの評価ではないが、上出来と思われる。
土曜日の朝まで、太腿を力ませた時のじわーぁっとした疲れを若干残していたが、日曜の朝には完全に疲れが取れていた。
温泉効果が大きいような。

昨年ほどの驚きの軽さは無かったが、Mt.富士の時のような尻の痛みもなく、思う存分走れた。


ただし、減量に走りすぎたのか、カーボローディングをそれ程重視せず、疲労回復のためのたんぱく質中心の食事をしたせいか、土曜日の食事が極端のローカロリーだったせいか、前日の試走時にはふらふらで全く力が出ず。

慌てて土曜の晩飯と、レース当日の朝飯で詰め込んでみようとしたが、胃が小さくなっているので一度に沢山は食べれない。
レース直前までコマめに食べ続けても、多少の空腹感はあったが、レース中は違和感なく走りきれた。


疲労回復のため運動量を減らした中で、少しずつでも減量していこうとすると、極端に食べる量を減らさざるを得なかった。
たんぱく質はプロテイン粉末やBCAAを中心に量を確保し、炭水化物はしっかり摂取しないとだめだな。
そもそも、エネルギー不足のリスクを背負うほど、減量のメリットがあるのかすら疑問な感じ。
軽ければパワーウェイトレシオが向上するのは分かるが、気分良く、思いっきり走るほうが効果が高いだろう。

それでも、今後も上手な調整、食事の仕方を検討しよう。

<機材>
自宅で体重計で量ったときには7kg程度だったわがIzoard様は、会場のScottブースでの計量で7.5kgであることが判明。
7.0kgは軽すぎると思った。
WS000144_20100831112643.jpg
機材と体重で約3.5kg減で3.5分短縮。

1kg減で1分短縮の法則にぴったりはまるが、そんな単純なものではないと信じたいものだ。

ポジション。
ハンドルが相当高いママチャリポジションが素敵。
WS000147_20100831114801.jpg

<総合結果>
ゴール後に脚の痛みを感じ、出し切った感を感じると同時に、練習強度が低いのだなと痛感。
目標タイムには大きく届かなかったが、走っていて楽しかったしすごく気持ちが良かった。
次頑張ろうという気持ちが強いな。


<来年の夏へ>
心肺昨日は随分強化できた模様。
しかし、パワーが足りん。
膝痛が怖くて自重でのスクワットも出来んかった。

ただ、最近重いギアで踏んでも膝が悪くないし、ハムストリングスも膨らんできた。
このまま頑張ってパワーつけようと思う。

そして、距離重視だったトレーニングを見直す。
テーパリング期間中、短時間だったが、ラルプデュエズや物見山サーキットを目一杯走って非常に練習効率と効果が高かったように思う。

距離を走るにしても、周回コースを最大限利用し、時間と練習の効率を最大限にすることを目指す。

ローラー台での練習も積極的に取り入れる必要有。
10分、30分、60分走を定期的に取り入れる工夫をする。

そして、一年かけて白石峠23分台に突入して夏を迎えられるように努力するべ。
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テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

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  • 2010/09/01(水) 17:02:16 |
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Re: Re: タイトルなし

カプチーノさん、こんにちは
サドルトップ(サドル先端と後端を結んだシートポスト延長箇所の高さ)90.5cmで、上ハン上端が89.5cmなので落差は1cmですね。ブラケットの親指と人差し指の付け根部分は93cmもあります。ちなみに、ステム(RITCHEY PRO-4 Alloy AXIS )は逆さ付けしてます。
私は腕が短い(脇から手首先端44.5cm)ので極端なポジションと思われますが、ご参考まで。

  • 2010/09/02(木) 12:53:03 |
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  • 2010/09/02(木) 14:01:33 |
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