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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

第24回 全日本マウンテンサイクリングin乗鞍 レースの記録

さて、昨日の第24回全日本マウンテンサイクリングin乗鞍の振り返りと、来年に向けての抱負と戦略について、レースの記憶が薄れる前に記録に残しておこう。

-事前学習-
区間毎の詳細なコースプロファイルや攻略法の類をネット上で探すことが出来ず、ほとんどこれといった戦略無しで挑むこととなった。その少ない情報の中、参考としたのが以下の2つ。

一つ目は峠TT
ここでは各自の峠のタイムトライアルベストタイムを機材重量や体重を考慮しPower換算して乗鞍等の予想タイムを算出してくれる。私の白石峠ベストタイム26分49秒だと、乗鞍は1時間18分8秒くらいだろうとの予想。

二つ目の情報源はLatLongLab猛レース
ここでは、それぞれの過去のレース参加者の実際のレース結果のGPSデータをコース上で表示、複数の参加者を選択すればレースのように競争してくれるという優れもの。参加者それぞれのペース配分が結構違うので見ていて楽しい。1時間10分から15分でゴールしている人のペース配分傾向としては、前半は結構抑え気味。1時間20分を超過してしまう人達が後半もたれている中で、後半も一定ペースでゴールしているようだ。1時間を切る人は最初っから最後までハイペース。CP2以降の緩斜面をどの程度スピードに乗って走り抜けれるかが鍵と考えていた。が、実際CP2以降が勾配もきつく休みどころが少なかったのが想定外。どこからスパートをかけてよいのか最後までわからなかった。

これら峠TTの予想タイムと猛レースで1時間10分から20分で完走した人のデータを下に、以下の通り各ポイントの想定タイムを算出した。
CP1 22-25分
CP2 55-60分
ゴール 1時間15分-50分

-結果(リザルト)-(個人測定、Garmin Forerunner305による)
ゴールタイム 1時間13分27秒
 CP1 20分51秒
 中間 33分27秒
 CP2 51分59秒
平均速度 16.2km/h
平均心拍 173bpm(最大196の88%)
平均ケイデンス 62.5rpm

公式リザルト
 ゴールタイム 1時間13分46秒
 Dクラス 56位/680人
 全体  360位/3,917人

天候は曇り。濃いガスあり。路面はほぼドライ。気温は不明だが、軽く走ると肌寒いくらい。しっかり走れば直ぐに温まる程度。よって、水は500ccほど積んだが、ところどころでのどを湿らす程度を口にし、結局100ccほどしか飲んでないかも。当然給水所では一切立ち止まらず。

-使用機材-
Wilier Izoard 2009 Lampre color
コンポ: Shimano Ultegra 6600
ホイール: FULCRUM Racing 3
シートポスト: RITCHEY WCS+PRO
ハンドルバー: RITCHEY WCS LogicII
ステム: RITCHEY PRO-4 Alloy AXIS
サドル: Sella Italia SLR XP
シートポスト: RITCHEY PRO Carbon
ペダル: Look KEO Sprint
タイヤ: Michelin Pro 3 Race
チューブ: Panarace R Air(後ろだけ)、前は判らない。
重量: 7.9kgくらい

身長 169cm
体重 61kg
体脂肪 12%

-コースプロファイル-(個人測定、Garmin Forerunner305による)
距離 19.86km
高度差 1,249m
平均勾配 6.3%

(平面地図)
WS000132.jpg

(高度断面図)
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(区間距離と高度変化)
WS000135.jpg
後半に行くほど勾配がきつくなることが判る。

より詳細に見ていく。まず、坂を勾配によって以下の通り区分してみる。
WS000139.jpg
この区分は私の勝手な基準だが、緩坂に分類される勾配6%まではそれ程負荷をかけずに淡々と登れる高速区間で平均19.4km/hで登っている。
WS000140.jpg
地図上の青い箇所が該当する坂で、7.3kmと全体の36%程度も存在するのでここでの走り方、力の使い方でどのように回復、急斜面への加速を行うかが乗鞍攻略の大きなポイントとなる。ただ、後半にはほとんど見られなくなっている。つまり、後半へ行くほど休憩ポイントがなくなってしまうことがわかる。

負荷のかかる坂が最も多く、10.27kmと全体の50%強。
WS000141.jpg

急坂に区分される9%以上の坂は全体の9%にも満たず、12箇所ほどに散らばっているためそれぞれが非常に短いため辛抱できる範囲。
WS000142.jpg


ここからは当日のわたしの活動記録。
-レース前日、受付-
受付は問題なく完了。計測チップが昨年から変更された模様で一切試験無し。協力で信頼性の高いものになったのだろう。
記念品をもらうのを忘れたが、レース終了後にもらうことが出来た。
出店では結構物が安く売られてたがあまり落ち着かずに軽く足慣らしに裏道を走った。

-目覚め-
会場から程近いペンションに宿泊し、夜は22:30に就寝。2年ぶりの車の運転がいい具合に疲れたようで、いつに無く速く寝ることが出来た。
朝5:30起床予定だったが、3:30分に強い雨音に起こされた。雨降ってたら棄権しようと思っていただけに残念だったが、今気にしてもしょうがないので即座に2度寝。そして、予定通り5:30起床。ちょっと眠いが直ぐに良く眠った感を感じた。
前日まで腹に重荷を抱えたままだったが、この日は朝から4回も軽量化を行った。2回目以降は少量でゆるめ。レース直前に会場のトイレに並ばねばならない状況に陥るとは思わなかった。女子が出走後、女子便所も開放してくれたので、大して並ばずに済んだのが助かったが、こんな自体は今後極力避けたいものだ。
前夜、コンプレッションタイツを試しに履いてみたところ、相当気持ちよい。履いて寝ると回復がすごいかもと思ったが、レース前夜に実験するのは止めてみた。

-朝食-
朝食は、固形以外のものを中心に小分けに摂取。まずは宿が用意してくれたご飯を3口程度。
バナナ1本。
カロメ系1個。
食後とウォームアップ後にアミノバイタル3600mg1袋づつ。
グリコCCD1袋を300ccの水に溶かし、ウォームアップ中に摂取。
レース30分前にウィダーinゼリーのエネルギーを1つ。

-ウォームアップ-
サロメチールで軽くマッサージ。フクラハギと太腿全体的に多少刺激を与える。
普通(スポーツ用でない)のマッサージオイルでさらに筋肉をほぐす。私は、ダンシングをして自転車を振ったときに、トップチューブと膝の内側が強くこすれるので、摩擦を抑えるため膝の内側に手厚く塗り、自転車側にも塗りつける。
鼻にはブリーズライトを装着。
チームメートが荷物をまとめて預けてくれた。
6:28から15分間で3.37km、137mの上昇を実走し軽く汗を流した。一旦宿に戻り、着替え、アミノバイタル1袋。7時ちょっと過ぎに会場へ向かった。
会場への登りはそれなりの急斜面だが相当足が軽い。これ程調子がよいことは無かったかも、と思うくらい軽い。理由はなんだろうなぁ。これが判らないと再現できないのだが、、、

-場所取り-
既にDクラスの列は一杯で並ぶことすら出来ず。6時30分頃には会場入りしたほうがよさそうだ。最後尾後方のテントに自転車を置く場所を確保。レース開始まであと40分。立ちっぱなしでは足が疲れること間違いないので、靴を脱ぎ、すわりフクラハギのマッサージとストレッチ。そして、4回目の大を済ませ、ウィダーinゼリー(エネルギー)で最後のエネルギー補給。
スタート位置に移動するも、先頭からは相当後方。スタートしてから15秒くらいはロスしたかな。

ここからは、レースの記録
<スタート地点~CP1(CP1通過時間 20分51秒)>
距離    6.63km
平均勾配 5.1%
平均速度 19.63km/h
平均心拍 172bps
WS000120.jpg

スタート直後、大きな混乱も無く、遅くも早くも内ペースで集団のまま進む。まったりと進む。何を考えていたのか良く覚えていないのだが、気付くと16km/h程度で走っている。これは遅いとここからペースを上げぬき始める。かたっぱしから抜く。道は十分広く、「右ぬきまーーす」と声をかければそれ程困難なく抜けた。ただ、コースの状況やどんな感じで走っていたのか正直あまり良く覚えていないのだ。疲れない範囲でもう少し飛ばしてもよかったな。

追い抜きに関して、全体で2、3度詰まって失速。これはタイムと体力を相当ロスするのでなくしたい。
というのも、CP2手前の九十九折まで、坂らしい坂はなく、ところどころにある急斜面も、緩斜面できっちり、かつ足を使わずに加速しておけば惰性で登れるような短いものばかり。よって、詰まって失速するのは非常に大きなロスとなる。このロスをなくしたいのであれば、チャンピョンクラスに出れば詰まることはまず無いだろうな。

この、緩斜面と急斜面での力の入れ具合が終盤までの全てであり、この登り方を間違うと、乗鞍も結構しんどい峠になってしまうように思う。
とにかく、CP1までは全く疲れ無し。まだヒルクライムという感じではない。
次回は2分短縮予定。

<CP1~中間点(中間点通過時間 33分27秒)>
距離    3.56km
平均勾配 6.3%
平均速度 17.50km/h
平均心拍 176bps
WS000122.jpg
WS000123.jpg
特に何もなかったような気がする。というかほとんど何も覚えていない。この辺りから緩斜面で加速し、坂/急坂を惰性で一気に登る走法を極め、とにかく抜きまくった覚えがある。結構気持ちよかったことだけ覚えている気がする。

<中間地点~CP2(CP2通過時間 51分59秒)>
距離    4.58km
平均勾配 7.0%
平均速度 15.30km/h
平均心拍 174bps
WS000124.jpg
WS000125.jpg

いよいよ佳境。九十九折の前半は、先に言及したように加速できる緩坂を利用し、惰性で登れる程度のもので正直拍子抜けした。Garminのデータを見ると、勾配だけなら前半も結構きついので、やはり加速できる緩坂があるかどうかが問題だな。中盤以降は感覚的に勾配がきつくなり、加速できる場所が限られるため、ダンシングを交えて休憩をしつつ、シッティングの足を残しながら減速を最低限に抑える走りに徹した。ここまで、上半身を全くといってよいほど使っていなかったので、腕で体を支えるようなダンシングで回復を図った。
次回はここはどう攻めたものかなぁ。ダンシングをもうちょっと使うかなぁ。次の区間も結構しんどいし。。。
この区間辺りから、同じクラスの同じ4から5人くらいの人達と抜きつ抜かれつを繰り返すようになる。

<CP2~ゴール(1時間13分27秒)>
WS000126.jpg
WS000127.jpg
CP2を越えてからようやく結構キツくなり、峠をのぼってるなぁと実感。短いながらも急勾配がこつこつと続き我慢比べ。のこり4kmでガスがちょっと晴れて乗鞍の山肌や雄大な景色を望むことが出来、思わず顔がにやけた。と同時に、遥か上にこれから走るべき道と自転車が見え、あそこまでいきますのかいな、とつぶやく。このあたりから「こらけっこうきっついなぁ」とか独り言が増えたかも。
初挑戦でラスト5kmは比較的勾配が緩いのではないかと考えていただけに、ラスト3kmを過ぎてちょこちょこ出てくる坂/急坂を相手に「これで登りも終わりだろうとスパートをかけるたびに、中途半端な急斜面に出くわし、疲れた足でのスパートの惰性では登りきれず、相当難儀した。しかし、しっかり持久力を付ければ、このラスト3km辺りで結構タイムを稼げるのではないかなぁ。とおもう。
最後、ちょっと力が余りかけてしまったので、残り300mくらいでパイロンで片側通行になってからも「抜きマース」連呼で走ってみた。最後にブログ等でよく見かけるシルベストの人を抜いてゴール。

ゴール後にGarminを見ると秒数は表示してなかったが、1:13といっている。同じクラスで共に競い、ほぼ同時にゴールした人がタイムを聞きにきた。いつもは1時間16分くらいだったのに3分も短縮できたので信じられなかったようだ。こちらは初挑戦だと告げると、よく乗鞍を知っている走り方をしているので初めてとは思えないといってくれた。惰性で登る登り方のことを言ってくれているのだろうか、どの辺りが知っている人の走りなのか後学のため聞いてみたらよかったな。

途中、ところどころで私が「ミギヌキマーース」というと、周りの人で「右空けてぇー」と私のために大声をあげてくれる人が何人も居た。本当にありがたい限りである。

恩返しというわけではないが、預けた荷物のバスに乗り込み、同じクラスの人達の荷物を片っ端から下に降ろした。バケツリレーでみんなで協力した。こういった最後のほうでようやくレースに参加した感を味わうことが出来てちょっと嬉しかった。

今回は淡々と走りきったが、来年、力を付けてクラス入賞を目指して走った場合は、周りの人と"レース"が出来るのだろうな。と考えるとよいモチベーションになる。

ゴール地点はガスが濃くかかり見通しが悪かったのが残念。結構寒かったので、レーパンの上からタイツ。指切グローブの上から100円均一の化繊グローブをはめて下山。途中4回の休憩を挟み、レースの安全を確保してくれたスタッフの人達に御礼を言いながらスタート地点に戻ると、沿道から参加者の家族達か、地元の人達かわからんが、皆が暖かい拍手で迎えてくれて感動した。6,000円の元をとったというところ。

<全体的な感想>
・朝食は固形物を少なめにし、量、カロリー的にもよかったかも。体は軽く、途中空腹を全く感じることも無く走りきれた。水は曇りなら300ccで十分だな。
・アップはちょうど良かったかも。スタート直後からうそのように足が軽かった。
・スタートからゴールまで手鼻4回。やはり多少冷えると鼻汁が出るのは避けれないな。
・初めてでコースが良くわからなかったので前半抑えすぎた。
・感覚的な疲労度(100%まで積算)は以下の通り。売り切れなかった感じ。もう一回登れると感じてた。
 CP1: 5%
 中間点: 25%
 CP2: 70%
 ゴール: 90%

<明日のために>
その1:CP2からゴールまで180bpsで追い込める強靭な心拍と持久力、そして精神力を養う。
その2:勾配7%までを、足を使わないで登れる緩坂にする。これで足を使う必要のある坂と急坂の割合は、今回の60%から34%まで減る。3割くらいなら足を使っても売り切れまで高速巡航を保てそうだ。
その3:体重58kgで体脂肪8%くらいまで絞る。

この二つの実現のためのトレーニング方法はぼちぼち考えよう。これらを達成すると来年のタイムは、、、

<2010年の予想タイム>、
スタートで良い場所をとって30秒短縮。
CP1までに2分
CP2までに1分
ゴールまで1分
パワーアップして全体で3分。
これで合計7分30秒の短縮。ということは1時間6分台で走れることになる。
軽いホイールとチューブラータイヤで2分短縮。
これで1時間4分台か。。。
これで走ればクラス入賞は出来そうだが、クラス優勝には後2分ちょっととどかんなぁ。。。
とらぬ狸の皮算用とはまさにこのことだが、これくらいなら出来るような気がする。クロスバイクに乗り始めて半年、ロードバイクに乗り始めてまだ2週間ちょっとなのだから、それくらいの伸びしろはあると信じたい。

WS000128.jpg
赤がより高速、緑、青の色変化で速度が落ちる。

初めてのレースにしては計画通りにトレーニングも出来、良い結果が出せたのは良かった。
さ、来年に向けてこつこつ頑張ろう。
その前に龍勢でがんばらねば。
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テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

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