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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

8/31 練習再開

2時半就寝の6時半に自然起床。
超朝方人間になっていたので夜勤への順応が辛い。

体重は59.6kg。

無駄食いするとあっという間にデブる。

まだ脚に筋肉痛が残るが、1時間ほどで走れるようになり軽めのつもりで出発。

平坦メインで1時間5分で31.5km。

ほぼ1年ぶりにFulcrum Racing 3にミシュランPro3Raceを7.5barで走ったが、あまり違いが分からない、、、
Racing Speedよりはやわらかいのは間違いないが、乗り心地はRacing Speedの方が上だし、良くすすむ気がするけど、Racing 3だからって別に重くも遅くもないきがする、、

疲れる前に終了し、昼飯は久しぶりのラシカで茄子入りキーマカレー750円。
まぁまぁだな。
でも汗が出て気持ちがえかった。

これから夜勤はつれぇ。。
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テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

2010乗鞍対策 振り返り

夏が終わった。
と同時に、次の夏への取り組みが始まる。

次の夏の前に、おっさんの甲子園に向けて頑張らねばならぬが、まずは、この度の試行錯誤の取り組みを振り返ってみる。

<目標設定>
1時間5分30秒は相当高い目標だったことが始めて分かった。
そして、途中経過の計測地点もタイムの見積もりも相当見当はずれだった。
改めて仕入れた情報を整理すると、
WS000145_20100831113030.jpg

区間ごとのタイムで見ると、
WS000141_20100831103359.jpg

懲りずに、1時間4分30秒という高い目標を再設定すると、各区間で1分から2分の短縮が必要。
正直、CP1までの19分30秒ですら結構辛かったのに、ここで1分半も短縮させるのは至難の業と思われるが避けて通れまい。

そのために何が必要か、、

<戦略/戦術>
まずは、レース中の戦略/戦術を振り返ると、
・戦略1 集団走行による脚の温存
・戦略2 テーパリングによる疲労の完全除去

戦略2については次で振り返るとして、今回戦略1を出来うる限り最大限利用した。

今回は昨年に比べ渋滞が緩く、走りやすい上、スタート位置が良かった成果、ペースが合う人が多く居たため、着いては抜いて、着いては抜いてを繰り返して徐々に順位を上げる事が出来た。
全体の3/5くらい、特にCP2の位ヶ原あたりまでは誰かに着いていたような気がする。

それでもなお、CP2からGoalまでで踏ん張りきれず、猛レースの1時間5分のペースからは大きく遅れている。
つまり、戦略1を徹底したところで、1時間5分を切ることなど到底無理。
こんな戦略を立てる時点で負け犬といえよう。


<戦術>
戦術面では、
1.スタートの場所取りで前を確保。
6時30分に会場入りして、5-60番目の位置を確保できた。
スタートしても10秒以内の位置で走り始めることが出来たので、こんなもんだろう。

2.WUは念入りに。
4時15分起床で時間が足りず、WU不足。
いつもなら完全に出遅れ、Mt.富士状態になっていたように思う。
それが、今回すんなりレースでペースに乗れたのは、脚のリフレッシュに成功したからと思われる。
疲労が濃いとWUに時間を要し、疲労が軽ければ軽めのWUでも対応可能なのかも。

3.丁寧なペダリング。(腹筋と引き脚を忘れずに、膝を高く、内股を意識して。)
案外練習どおりのペダリングが出来たように思う。
スタートから数キロで先頭から離れた時点で案外落ち着けた。

4.前半は心拍数をMAXAの90%以上上げたくない。
最大心拍数196bpmで設定しているが、CP1までは94.7%で走ってしまったので、完全に戦術無視の破れかぶれ走行したことになる。
しかし、多少垂れてはいるものの、全体の平均心拍数を驚きの183bpmで最大の94%で維持することが出来た。
WS000143_20100831105706.jpg
というか、スタートして200mで90%を超えて以来、ゴールまで90%下回ることが一度も無かった。

テーパリングの成果と、大目のBCAAが聞いたのだろうか。
リスクの高い走り方だが、この高心拍維持がタイム短縮に繫がっているのだろうと考える。

<テーパリング(調整)>
2週間前から、強度を獲得標高と追い込み具合と定義し、これを維持しつつ、距離と時間を量と定義して短縮させた。
雑誌トライアスリートに、2週間で40-60%の間で徐々に落としていくとあったので、その範囲を旨として実施。
普通なら平日2.5時間で50-70kmで600-900m登っているので、量で凡そ50%OFFの20-40km、強度で80%OFFくらいを維持し、休養or完全休養もこまめに挟んでみた。

8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m上昇 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月)物見山サーキット5周 37kmで575m 1時間20分 59.4kg
8/24(火)ラルプデュエズ3本 24kmで544m 1時間10分 58.3kg
8/25(水)完全休養 58.4kg
8/26(木)ガリビエ峠5本+ラルプデュエズ2本 30kmで711m 1時間30分 58.35kg
8/27(金)休養 軽く25分、9kmで124m 58.3kg
8/28(土)移動+軽くWU 13分 3km 113m 58.1kg 
8/29(日)乗鞍レース当日 恐らく58kgかもうちょっと軽いか。

結果は、感覚的で、結果からの評価ではないが、上出来と思われる。
土曜日の朝まで、太腿を力ませた時のじわーぁっとした疲れを若干残していたが、日曜の朝には完全に疲れが取れていた。
温泉効果が大きいような。

昨年ほどの驚きの軽さは無かったが、Mt.富士の時のような尻の痛みもなく、思う存分走れた。


ただし、減量に走りすぎたのか、カーボローディングをそれ程重視せず、疲労回復のためのたんぱく質中心の食事をしたせいか、土曜日の食事が極端のローカロリーだったせいか、前日の試走時にはふらふらで全く力が出ず。

慌てて土曜の晩飯と、レース当日の朝飯で詰め込んでみようとしたが、胃が小さくなっているので一度に沢山は食べれない。
レース直前までコマめに食べ続けても、多少の空腹感はあったが、レース中は違和感なく走りきれた。


疲労回復のため運動量を減らした中で、少しずつでも減量していこうとすると、極端に食べる量を減らさざるを得なかった。
たんぱく質はプロテイン粉末やBCAAを中心に量を確保し、炭水化物はしっかり摂取しないとだめだな。
そもそも、エネルギー不足のリスクを背負うほど、減量のメリットがあるのかすら疑問な感じ。
軽ければパワーウェイトレシオが向上するのは分かるが、気分良く、思いっきり走るほうが効果が高いだろう。

それでも、今後も上手な調整、食事の仕方を検討しよう。

<機材>
自宅で体重計で量ったときには7kg程度だったわがIzoard様は、会場のScottブースでの計量で7.5kgであることが判明。
7.0kgは軽すぎると思った。
WS000144_20100831112643.jpg
機材と体重で約3.5kg減で3.5分短縮。

1kg減で1分短縮の法則にぴったりはまるが、そんな単純なものではないと信じたいものだ。

ポジション。
ハンドルが相当高いママチャリポジションが素敵。
WS000147_20100831114801.jpg

<総合結果>
ゴール後に脚の痛みを感じ、出し切った感を感じると同時に、練習強度が低いのだなと痛感。
目標タイムには大きく届かなかったが、走っていて楽しかったしすごく気持ちが良かった。
次頑張ろうという気持ちが強いな。


<来年の夏へ>
心肺昨日は随分強化できた模様。
しかし、パワーが足りん。
膝痛が怖くて自重でのスクワットも出来んかった。

ただ、最近重いギアで踏んでも膝が悪くないし、ハムストリングスも膨らんできた。
このまま頑張ってパワーつけようと思う。

そして、距離重視だったトレーニングを見直す。
テーパリング期間中、短時間だったが、ラルプデュエズや物見山サーキットを目一杯走って非常に練習効率と効果が高かったように思う。

距離を走るにしても、周回コースを最大限利用し、時間と練習の効率を最大限にすることを目指す。

ローラー台での練習も積極的に取り入れる必要有。
10分、30分、60分走を定期的に取り入れる工夫をする。

そして、一年かけて白石峠23分台に突入して夏を迎えられるように努力するべ。

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8/29 第25回全日本マウンテンサイクリングin乗鞍 レース編




目標は1時間5分30秒で入賞に絡むこと。

テーパリングで脚を完全にリフレッシュし、先頭集団に着いて体力温存でレースのメリットを最大限に活かして、持てる以上の力を出せるよう頑張ろうという作戦。

途中の見積もりは、
        2009年 猛レース 2010
CP1(6.2km)   20:51  16:20  16:30
中間(10.0km)  33:27  28:45  29:00
CP2(15.5km)  51:59  49:00  49:00⇒47:00
Goal(19.2km) 1:13:46 1:05:00 1:05:30


結果は、1時間10分24秒でDクラス36位。
昨年より3分22秒短縮出来たものの、目標には5分も届かず。
脚の調子は良かったと思うし、ペースの良い人に引っ張ってもらいもしたが、現状の自分の力を反映した、目標に対しては完全に力不足の結果となったように思う。


スタート位置に移動。
最前列ではないが、十分先頭の見える位置なので悪くは無かろう。
20100829_3.jpg

8時2分。定刻どおりにいよいよDクラス2組目レース開始。
変に焦ってクリートは目に手間取る。
後ろの人すみません。

まだ先頭は見えるがやや縦長に。
左に曲がって早速坂へ。
前には30人位だろうか。

走り始めて600mで心拍は187bpmへ跳ね上がる!!
それ程速いペースではないと思われるのだが、10分で垂れかねない心拍域に突入してしまった。

ここで、最初の判断。
後半のために温存して多少位置を下げるか、それともペースをあわせて集団走行に徹するか。

ここでは後者を選択。
心拍数は高いが、呼吸は全くきつくないこと。
全体的に勾配が緩いのでドラフティングを頂戴することを優先させた。

多少オーバーペースと思われるような展開が続くが、脚を使わないよう、腹筋と内股を意識して踏みつつ、コーナーの急勾配ではダンシングと引き脚メインで登っていく。

それでも、前回全く疲れを感じなかったCP1までが長いこと。

相当良いペースでは?
と思いCP1(6.5km地点)で覗いた時計では、目標の16分30秒に対し、驚きの3分遅れの19分30秒くらい。

あんなに飛ばしてたのに、、、と早くも1時間5分30秒の目標が大きく遠のいた失望感と、目標の高さを実感してえらく驚いた。

しかも、多少無理したペース維持だったため、ここまでで正直結構疲れており、残りの距離を思うとペース維持に大きな不安を感じた。

WS000138.jpg

ここまでで多少順位は上げているものの、私の前には20人弱は居ると思われる。
正直、ここで入賞はあきらめたので、勇気の撤退。
心拍を落とす。

今日は調子が良いのか、180bpm前半に落とすだけで結構休めている気がするし、坂でも脚を使わずに気持ちよく進んでくれる。
良いペースの同じクラスの人も見つけやすいので大変お世話になった。

数km休んで、10km手前あたりから再び上げ気味に。

しかし、昨年は軽々と越えた覚えのある九十九折れが辛いこと。
それでも平坦や、やや下り区間ではしっかり加速しつつ休養できるだけの脚は残っていたし、コーナーも大回りせずに距離を節約できたと思われる。

そして、快晴の中のレースで気持ちよいことこの上ない。
日差しと乾燥で水分は抜けているはずなので、乾く前に補給はこまめに。

ただ、昨年ほどの余裕は無く、「右抜きまぁーす」と丁寧だった昨年に比べ、今年は「みぎぃーーーー」と声を出すのが精一杯。

前から落ちてくる人を同クラス探すが、ほとんど見当たらない。
こちらがいくしかないのだが、先を思うと早々無理は出来ない。
CP2の手前あたりからだと思うが、美白な1784番さんのお世話になる。
平坦で加速し、坂を惰性で登る私と違い、常に一定で走る美白さんとはテンポが微妙に違うが、ちょっと眺めの坂はいい具合のペースメーカーになってもらえる。

そのCP2(14.5km付近)では、ちょうど50分位。
WS000139_20100830113057.jpg
想定していたペース(47-49分)より若干遅いくらいなので、1時間10分は切れるのかな、なんて考えてみる。(しかし、どうやら想定ペースの計測地点を間違っていた模様。)

残り2.5km位から美白さんに着いていけなくなり、あっという間に見失う。
かろうじてガタイの良い1751番さんを目標に垂れないように粘る。

CP2後、残り距離が案外長くなかったように感じた。
完全に疲れる前に残り2kmの表示で、最後の九十九折れを曲がる。

ここまでくれば何とか完走できそうなので、後はどれだけ前に出れるか。
完全に脚を売り切ってゴールすることだけを考え、何とか1時間10分を切る事を目標に走る気持ちとは裏腹に、ペースは上がらず維持するのがやっと。
心拍的にも、180台前半で停滞。

それでも、残り500mで目一杯上げ始め、最後は189bpmまで上げ、かつ1751さんをかわして順位を1つ上げてゴール。

時計を見ると、残念な1時間10分という表示。
数値的には目標から5分遅れ、昨年度からの短縮がたったの3分。
1年間、あれだけ走って、トレーニングして機材を変えて、たったったったの3分!?
記録的にはまったくもって残念な結果だが、脚は使いきったし、練習でやっている走りは出来た感があったのでそれなりの充実感もあり、総合的には複雑な心境。

なんにしても、入賞に絡んだレースなど10年はやいわ、ということを痛感。
相当がんばらんと。



ゴール後にガタイのよい1751番さんが初参加であることを知る。
すごいですな。

荷物とりでチームメイトと合流。
脹脛が軽く痙攣し、いまにもつりそうに痛い。
内腿もつっぱっていまにも攣りそう。
相当頑張った模様。

昨年はもう一回走れると思うくらいあまった感があったが、今回はもう走れん。
下りにも不安を感じるくらい。


結局、Garmin様によると

19.43km
1,264m
1時間10分22秒
平均HR183bpm
平均CD77.7rpm
平均速度16.6km/h

昨年よりも10ptも高い心拍数はトレーニングと調整の成果といっていえよう。
結局その違いがタイムの違いなのかな?

心肺機能の向上と体の基礎作りはできたのかも。
最近は膝の調子も良いので、もっとパワートレーニングを頑張るか。
と前向きに考えつつ、改めてもうちょっといろいろと考えてみよう。
反省や来年への目標は股改めて。


20100829_4.jpg
快晴のゴール地点で記念撮影。

20100829_13.jpg
下山も寒くないし、景色も素晴らしいく秀樹感激。
しかし、下山時に単独落者で壁に激突し、ヘリコプターで収容された方が居るらしい。
無事を祈るばかり。

20100829_15.jpg
雪渓を登る登山者も見られる。
道路に立つスタッフに聞くと、この夏は非常に快晴率が高かったとのこと。

久しぶりに山遊びも楽しみたいなぁ。

宿で皆で待ったりと昼食後、13時半過ぎに帰路につき、3人を送って21時頃帰宅。
途中、嵐山小川まで30kmの渋滞となり、藤岡から254を選択。

現地の滞在時間にくらべ、移動時間が長すぎて結構辛いかも、、

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8/29 第25回 マウンテンサイクリングin乗鞍 レース直前遍

早く起きたつもりでも、なんやかやで時間不足。


4時15分起床。
眠いしだるい。
それでも、脚の筋肉を力ませ、緩めた時にジワーッと感じる嫌な疲れがない。
疲れはしっかり取れている模様。


軽く朝食を摂り、軽量化を済ます。
 バナナ1本
 3倍濃縮グリコCCD200mg
 大福1/2
 グリコアミノバイタル3600mg*1個
 スペシャルドリンク200ml(BCAA5g*デキストリン100g)を50ml位。

5時15分WUへ。
寒いのでマナッジアジャケットにレッグウォーマーという冬スタイル。
宿のおばちゃんに聞くと、気温は17度以下とのこと。

宿の裏側の上り坂を3本。

脚に軽さは全く感じない上、心拍がなかなか170bpmを超えてくれないので焦る。
尻筋が思い。
エネルギー不足でパワーが出ずスカスカな感じの非常に嫌な気分のままで時間。
完全にアップ不足。

30分 6.6km 216m 最大心拍170


宿に戻って正式な朝食。たらふく食べるつもり。

ご飯を軽く一杯
ジャムトースト1枚
魚切り身1切れ
味噌汁1杯
魚みりん干しの小さいやつ2枚
スクランブルエッグ少々
小さいソーセージ1本

位だったか。


2度目の軽量化を済ませ、場所取りのために出発した時はすでに6時20分。
出遅れたこと、WUが足りないことから、会場までも目一杯。
172bpmまで上げてWU不足を補う。

場所取りレースは完全に出遅れたか!!
と思ったが、50から60番目位には就けただろうか。

ここで、WU不足を補うため、少量のサロメチールとオイルでマッサージ。

それから出発までの間、しれーっと前に割り込む不届きものが数名。
誰も何も言わず見てみぬ振り。

ここからレース開始の8時2分までが長かった。
気温は高くないが日差しが強烈でじりじり焼かれる。
何か腹がすっきりせずトイレの回りをうろうろするが、長蛇の列に尻込み。

エネルギー不足を補うため、
 バナナ1本
 エナジーバー1本
 アミノバイタル3600mg1本
 スペシャルゼリー100ml
 ジャムパン1個

これでもまだ足りないが手持ちもなくなってしまった。
最後までもつか微妙な感じ。

水も足りず、レストランで給水。
この給水は助かった。

レース遍へ続く

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8/28 レース前日

9時にレンタカーを借りて出発。
今回はでかい車なので、そのまま3台余裕で乗ったのが素敵。
20100828_1.jpg
保険込みで48時間2.5万と結構高いけど。
鶴ヶ島で3人目を乗せて乗鞍に向かったのがほぼ10時。

乗鞍の宿に付いたのが16時。
途中、上信越までの渋滞と、そばに立ち寄りで随分時間がかかって疲れきった。

蕎麦やでは十割そば1,000円をいただいたが、どうも学食の蕎麦並みにうまくなくがっかり。
同時に、なんか、耳が抜けなくて軽い頭痛が発生。

宿に着いて、早速レース着に着替え、軽く調整走りを兼ねて受付へ。

登りが辛い。
というか、完全にエネルギー不足で脚がスカスカのカスカスでとても走る気になれず。
それでも、少しコースを覗いてみようと思ったが、曲がっていきなり結構な坂。

こんな坂あったっけ?と驚きつつ、脚が動かんので直ぐに退散。
同時に、コースを全く知らずに入賞を狙うだなんて恐れ多い気がしてきた。
自転車に問題ないことだけを確認して終了。

13分で3km、119m登っただけ。


宿に戻り、風呂(温泉)前に体重計に乗ると、なんと56kg。
体重計が違うので今までの体重と比較は出来んが、ちょっと軽すぎで驚き。
やりすぎたか、、

ぬるい湯船にゆっくりつかる。
余計エネルギー消耗すると思いつつも、30分ほどまったりと。
脚をゆっくりマッサージしつつリラックス。

夕食は昨年よりもしょぼい。
兎に角沢山食べねばと思いつつ小さくなった胃に入る量はたかだかしれている訳で、途中で頭痛が本格化しテーブルに突っ伏すほど。食べるどころではなくなったので友人にアスピリンをもらい20時前には就寝。

メール着信音らしきもので目が覚めたときにはすっきり感があったので、朝の4時頃かなと思いつつ時計を見るとまだ23時。


暑かったせいもあってか、そこから1時間ほど悶々と。


予定通り4時15分起床してレース遍へ。

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第25回 マウンテンサイクリングin乗鞍 リザルト

1時間10分24秒でクラス36位。

残念な結果だが、出し切ってこんな感じなのでこんなものだろう。

まずは寝よう。

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8/28 レース前日

朝4時40分起床。

体重58.1kg

ここしばらく、昼食はご飯1杯ほど食べていたが、夜は完全にたんぱく質中心で、炭水化物を多くてもパン1枚か全く食べないか。

1時間くらいのヒルクライムなので、カーボローディングは不要。
グリコーゲンの最大貯蔵より減量を優先させていることになるのかな。

かといって、短時間で燃え尽きるヒルクライムで主燃料となるグリコーゲンは必須。

昨昼は、フランスパン(バタール)2/3、今朝は残りをいただく。
明朝は、グリコCCDを2パック濃縮で摂取予定。

どんなもんかな。

朝食と軽量化後の体重は57.7kgで体脂肪8.5%。
絞れてきたかな。
問題は、ここしばらく軽量化が1回ですまないこと。
大問題。

脚はというと、多少張っている感がある。
立っているとじんじんち血が下がって溜まっていくのが分かる。
動けば問題ないのだろうし、重だるい感じは無いのでこんなもんなのかな。


自転車の重量を測ったら7kgちょうど位だった。
Izoardを購入した時点ではここまで軽くなるとは思ってなかった。
上を言い出したらきりがないので十分といえよう。

これから出発。

レースと乗鞍と温泉を楽しもう。

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8/27 最終調整

レース前の最終調整。

朝4時半起床。

体重58.3kg
この辺で落ち着いてしまったな。


朝から乗鞍のレース戦略と戦術を考えて、自転車の最終調整。
年休なのでゆっくり。
チェーンを洗って、自転車を磨いて、バックアップのRacing 3に11-25を付けて、ついでに部屋も掃除して、なんやかやで結構脚と腰が疲れたが、コルセットのおかげで疲労は最低限。

何故か、朝から昼前にかけて大を小分けに3回。
よろしくない。

昼飯後の午後1時から30分ほど足先から尻までオイルマッサージ。
太腿がたよんないぐらいぐにゃってきた。

最後にチェーンウォッチャーを付けて、夕方から最後の試走25分、9kmで124m。
自転車も脚も結構軽く感じる。
尻筋も痛くない。
WUがそれ程無くても結構脚が動く。
最も、すでに夕方で体は温まりまくっているのだけれど、それにしても良く動いた。感じがする。

何故か今日気付いたこと。
サドルへの加重は、坐骨:恥骨が6:4ぐらいが良かった。
いつもはあまり意識していないが、7:3か8:2くらいな感じだろうか。

6:4だと、自然といい具合に骨盤から踏み始めれる感じ。
そして、ちょっと勾配がきつい時は、決して力むことなく、内股を意識するだけで上れる。
これは脚が軽いからそう感じるだけか?

なにやら、検証もないままあれやこれやレースに持ち込みたくはないが、まだまだ発見が多くて面白い限りだ。

ここ2週間思う存分走っていないせいか、今日の調子が良いのかもっともっと走りたい衝動が強いが、それをぐぐぐぅーっと押さえ込んで我慢我慢。


帰宅後、シャワーを浴びて、18時から30分間足先から腰下まで念入りにオイルマッサージ。
まだ、筋肉を力ませると、じわーぁっとして疲れを感じるが、カチカチだった筋肉も指どおりがよくなり、ぷるんぷるんになってきた。


8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m上昇 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月)物見山サーキット5周 37kmで575m 1時間20分 59.4kg
8/24(火)ラルプデュエズ3本 24kmで544m 1時間10分 58.3kg
8/25(水)完全休養 58.4kg
8/26(木)ガリビエ峠5本+ラルプデュエズ2本 30kmで711m 1時間30分 58.35kg
8/27(金)休養 軽く25分、9kmで124m 58.3kg
8/28(土) 移動+軽くWU 
8/29(日) 乗鞍レース当日

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第25回 マウンテンサイクリングin乗鞍 戦略と戦術

ずっと頭の中にあったものを整理してみると、、、

<目標>
年齢別で入賞(タイムは1時間5分30秒くらいを想定)

昨年度の8位のタイムが1時間5分41秒。
しかし、6位から10位がゴール前で競った模様で、1時間5分29秒から44秒で団子でゴールしている。
年々上がっているレベルを考えると、1時間5分30秒だとギリ。


<戦略>
1. 中間までは先頭集団に乗っかる。

現状の力では、単独で走ったとして目標を達成できる力はないと考える。
しかし、ある程度の距離を集団内で走ることが出来れば、個人の持つ以上の力でレースが楽しめるのかも。
というか、今はそれしかないだろう。

もう一点あるとすると、
2. 脚と尻を完全回復。

入賞のためにはこの2点が前提条件となろう。


<戦術>
1.スタートの場所取りで前を確保。
 ⇒戦略1のためには必須だな。次の2.との兼ね合いが問題。。
2.WUは念入りに。
 ⇒まだ、どの程度やればよいか良く分からんが、兎に角最近、なかなか体が動き始めないから、、
3.丁寧なペダリング。(腹筋と引き脚を忘れずに、膝を高く、内股を意識して。)
4.前半は心拍数をMAXAの90%以上上げたくない。



<懸念事項>
先頭集団のペースが心拍90%を超えている時、どこまで着いていくか。
心拍数が90%を超えていても、集団内であれば、疲労に対する仕事率というか効率は良くいはず。
といっても、90%を超してしまうと、一気に持続可能性が減少し、後半極端なペースダウンに繫がる。
このトレードオフの損益分岐の見極めが重要。

ということで、6%以下の緩斜面が続き、速度も場所によっては30km/h近くまで出ると思われる7km地点あたりまでは、集団走行のメリットが大きいと考え、多少無理しても付いていこうと思う。

以下が、6%以下の坂の分布。(Garmin305による測定で当然誤差有。
WS000140.jpg


さて、集団から離れてしまい、自分の位置が良く分からなくなった場合の目安としては、時間に頼るしかない。
集団から離れても目指すは1時間5分。
そのための途中のタイムの目安を昨年度の記録との比較、そして、猛レースの1時間5分くらいの人の記録を参考に検討。

        2009年 猛レース 2010
CP1(6.2km)   20:51  16:20  16:30
中間(10.0km)  33:27  28:45  29:00
CP2(15.5km)  51:59  49:00  49:00⇒47:00
Goal(19.2km) 1:13:27 1:05:00 1:05:30

2009年の個人の記録(左端)と猛レースで、CP2の位置が0.5km程違うものの、1時間5分の人のCP2での差が3分ほどしかない。
ということは、昨年は、ラスト4km強で猛烈に垂れたことになる。
若しくは、猛レースの人が、最後に相当追い上げたかのどちらか。

なんにしてもサンプル数が少なすぎて検証のしようもないが、昨年のGarminの記録によると、ラスト5kmの平均勾配は約7.1%。この内、4km強を16分で走るのは相当困難と思われるので、4.5kmを15km/hで走ったとして18分かかるので、CP2の目安は47分から49分の間くらいとしよう。


後は、スタート位置の場所取りをリュックや服で出来ない場合、必ず自転車をおかないと場所が確保できない場合、WUを取るか場所をとるかが問題。

もちろん、WUを完了後場所取りにいけるが、場所取りを6時頃行うとすると、そこからレース開始まで2時間近く待たねばならぬ。

悩ましい、、、

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8/26 最後の朝練

再び二度寝し5時起床。

体重は58.35kg。

脚は重からず軽からず。
つまり普通な感じ。

金、土曜を完全休養に当てるつもりなので、心拍数をちょっと長めに上げといたほうが良いかなと勝手に考え、さらに、勾配的に乗鞍と似ていると思われるガリビエ峠を選択し5本。
休憩は3分程度。

1本目は普通に34*17あたり。
膝を高く。
そして、踏み脚の負担にならないように上げる。

一番辛いのが尻筋。
Mt.富士の時のような強い痛みではないが、ずっしり重痛い。

基本の尻筋がこれでは20kmも高強度を維持出来様はずがない。
残りの日数で尻筋の回復を第一課題と心得る。

2本目はギア選択自由でレースで走るようなつもりで。
この坂を170bpm以下で20km/hをキープできれば良いなと思ってみても、現実は甘くない。

3本目は50*15。
4本目は34*15。
最後は34*25で100rpmキープ。

ある程度の速度を一番楽に出せるのがどうやら70rpmのようなのだが、脚を使っているようで長時間持たないような、、

かといって軽いギアだと速度が結構落ちる。
ここ2週間、ラルプデュエズに特化して、重いギアを踏めるような気になってはいるものの、峠を登っていないのでどんなもんか良くわからんようになってる。

ガリビエ峠だけでは強度的に不安があるのでラルプデュエズ。
34*17のシッティングと34*15のダンシングでしっかりふらふらになり終了。

ラルプデュエズの後は、ペダリングがスムーズに感じる。特に内股がサドルに沿ってきれいに動く気がするので、再びガリビエ峠を上り様子を見る。
気持ちよいような普通なような、、


これで乗鞍前のトレーニングは終了。
後は疲れを取るのみ。

そして目指すは1時間5分台。


8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m上昇 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月)物見山サーキット5周 37kmで575m 1時間20分 59.4kg
8/24(火)ラルプデュエズ3本 24kmで544m 1時間10分 58.3kg
8/25(水)完全休養 58.4kg
8/26(木)ガリビエ峠5本+ラルプデュエズ2本 30kmで711m 1時間30分 58.35kg
8/27(金) 完全休養
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日

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8/25 完全休養

4時の目覚ましに反応できたが、二度寝してしまい結局5時起床。

体重は58.4kgと昨日と変わらず。

今日は完全休養なのでまったり。

その代わり、残業する変わりに早出出勤で7:30前には出社し、黙々と労働にいそしむ。


といっても、延々すわり仕事の上、トレーニング量を極端に減らしているので、摂取カロリーを減らしても体重がなかなか減らない。
ここから先は、ちょっと無理しないと減らなさそうだが、無理はしない。

7月末から、"乗鞍"や"対策"等のキーワードで訪れる人が増えてきた。

私も、今年の対策を具体的に考えんと。


テーパリングを始めてしばらく経つ。
ほぼ毎日の上半身筋トレは継続しているが、実走でのトレーニング量を5-6割程度減らしているので体全体的には楽になってきた。
体重が減ってきたせいもあるのか、体が軽く感じ、歩いていても腹筋の働きが良く分かる。

一方で、強度的にはラルプデュエズ等で低くないので、足は張っているし、階段を登る時にはずっしりと重く感じる。休養日を多めに設定しても完全回復には程遠い。

それでも、2週間前に較べると脚は軽いか。

明日、最後のラルプデュエズをこなして、その後の2日は完全休養で完全回復を狙う。

まずは、今晩のオイルマッサージで明朝どこまで回復しているか確認して、最後のラルプデュエズの本数を決めよう。

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8/24 ラルプデュエズ3本

朝4時の目覚ましを無意識に叩き消し、5時に自動起床。
相変わらず4時には起きれない。

体重58.3kg。
昨日の夕飯は、軽い立ちくらみがするのでお約束の満州のレバニラと冷奴のみ。
ちょっとづつ減量してきたか。


昨日高強度で物見山サーキットを回った割りに、脚に疲れは感じない。
練習前後で前後で1.8g/3gくらいの大目のBCAAが効いているか。
しかし、張りがあることに変わりは無い。


予定では、今日と木曜日にラルプデュエズで脚を締めて、金土と完全休養と温泉で完全回復を狙う。

相変わらず決戦仕様のままRacing Speed XLRにContinental Competition。
ウェアもここ先週からずっとレースと同じもの。
洗濯は3回に1回くらい。
他人のなら着れないが、自分のなので全然問題なし。

鳩山側から清澄坂を50*12で27から30km/hくらい。
いよいよ楽になってきた。

ラルプデュエズは結局3本。
34*19、34*15、34*17
02:33、02:37、02:45

最後は目一杯で、ラスト15mは脚がふらふら。
そうそう、かつてクロスバイクで登っていた初期の頃は、本数ありきではなく、ふらふらになるまで登っていた。
その時も3本くらいで目一杯だったような。

8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m上昇 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月)物見山サーキット5周 37kmで575m 1時間20分 59.4kg
8/24(火)ラルプデュエズ3本 24kmで544m 1時間10分 58.3kg
8/25(水) 完全休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日

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8/23 物見山サーキット5周

朝5時起床。
体重は59.4kg。

4時に起きたいのになかなか起きれない。
それに脚が非常に張っていて白石峠どころか、トレーニングも休もうかと思うほど。

1時間ほどうだうだしていると、なんとか走れそうな気がしてきて、いよいよ6時半出発。

今日は白石峠で心拍数を上げときたかったので、代わりに物見山サーキット5周でしっかり心拍トレーニング。
やってみてびっくり。

あれほど脚は疲れていたのに、次元の違うタイムが出た(当社比)。
ベストタイムとなる10分3秒を含む、5周の平均が10分24秒と、平均タイムがいままでの1周のベストタイム10分37秒より速い!
Racing Speed XLRに慣れてきたか、それとも練習前のBCAA約1,800gmが効いたか。
WS000136.jpg

10分のアップ後1周目に突入。
第一コーナーは50km/hほど。
1周目から走っていてすべりが良いのが分かる。
クリュセイユ坂が緩く感じ、特にダンシングのギアが普段より2-4枚重く、走り抜ける速度が明らかに違い20km/h誓い。
ラルプデュエズ練習の成果な気がする。
1周目からいきなり10分27秒とPBを更新。

2周目、3周目も同様に10分27秒とコンスタントに好タイムが出る。
ただし、心拍数は普段より高め。
これは狙い通り。

4周目の第一コーナーで軽い臨死体験。
50km/hくらいで進入したコーナーの先に、歩行者をよけて私の車線に乗用車が乗り込んでいるではないか!!(私の走行ラインは絶対に膨らまない自信はあったが、相手がこちらに出てくるとは想定してなかった。)
一瞬だめかと思うが落ち着いてブレーキング。
リアが2度ほど軽くスライドするが、しっかりラインに乗れて正面衝突を回避。

誰か知らないがありがとう!と感謝したくなる瞬間。

もっと慎重にならんといかんばい。

ということで、若干中抜けしてしまい10分39秒と遅れるがそれでも過去のPBに近いタイム。

5周目に入り、最後なので上げ気味で追い込み開始。
心拍数は上がり、この周の平均は177bpmと下りでも結構踏んだ模様。
クリュセイユ坂では190近いが何故か呼吸が落ち着いた。
よって、疲れてはいるものの、脚が良く回り、タイムは10分3秒と、ファイナルラップにしてPBを30秒以上更新。
あと4秒で夢の9分台に突入だったが、実現できる日は遠くなさそう。
5周の平均が10分24秒と、今までの5周平均PBである10分54秒から30秒も短縮!
タイム以上に別次元な感じがした(あくまで当社比)。

好タイムの一番の要因はなんだか良く分からないが、クリュセイユ坂でのタイム短縮が一番大きいきがする。
兎に角、坂が緩く感じ、核心部でもシッティングの34*25or25で16か17km/hくらいで粘れたし、坂出口の緩斜面の脱出速度も早くから20km/hくらいまで上げれたことがタイム短縮大きい。

ダンシングは、最終回以外は重心移動の持続可能なダンシングのみ。
引き脚側にちょっとも体重は残さないように踏み脚側にしっかり重心移動。

内股の付け根の筋みたいなところが良く使えて具合が良かったのが特徴。
今日始めて感じた感覚なので、継続して試してものにしてみよう。


トップ市民レーサーと思われる人の物見山サーキット10周平均が10分弱くらい(本気かどうか、集団か単独かは不明)。
まだまだ遠いが、出せないタイムでは無いような気がしてきた。
頑張ろう。

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8/22 休養日

5時30分起床。

体重はちょっと増えて59.6kg。
昨晩の缶ビールとさつま揚げが多かったか。

昨日の50m平泳ぎが効いたのか、ラルプデュエズ5本のせいか分からんが脚がパンパンで走りに行く気にならず。
昨晩は脚がほてって寝付きが悪かったし。

でも、走らないと何か走り方を忘れてしまいそうな、筋肉が萎えてしまいそうな不安な感じ。
2時間ほどうだうだしていると、脚が楽になってきたので、軽く走ることに。

東松山側から清澄坂を登って、鳩山のJA直売所へ。
膝を高く上げる事だけ意識して。
そのために、腹筋はしっかり使って下腹回りに空間を作ってやる。

腹筋を使うのは大事だが、レース中競ったりするとスポンと抜けてがむしゃらに踏んでしまいそう。

ちなみに、トルクをかけたときにBB付近で鳴る異音がペダルからとの指摘を受けたため、ペダルをLOOK KEO SPRINTからKEO2MAXへ変更してみたものの、異音は消えず。
もう一度相談してみるか。。

帰宅後、Slumdog Millionaireを見ながら脚をオイルマッサージ。
楽になるかと思いきや、夕方の時点でも脚が重い、、、

映画は非常に楽しかった。
その他とに続けてみたThe Waveも面白かった。

8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日)休養 20kmで100m 1時間 59.6kg
8/23(月) ラルプデュエズ5本
8/24(火) 物見山サーキット5周  
8/25(水) 休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日

明日、脚が軽ければ最後の白石峠TT。

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Monthly Report 201年07月

いまさらながら7月を振り返ると、、、

沢山走り、頑張って登った。
走行距離1,647kmは過去3番目。
獲得標高25,057mは過去最高。

走行距離
WS000134_20100822195639.jpg

獲得標高
WS000135_20100822195638.jpg



そして、クリート位置やサドルポジションを沢山変えまくった。
白石峠TTでのタイムはなかなか伸びないが、引き脚命になってから安定感が出つつあるような。。そして、もう直ぐ何かつかめそうな予感がしないでもないが、、、
と考えていた模様。


6月に立てた7月の課題は、、

1.高速回転継続
 -140rpm以上で2分*6本  ⇒ 140rpmで2分*1本
 -130rpm以上で10分*2本  ⇒ 120rpm以上で10分*1本
 -200rpmで30秒  ⇒ トライせず

2.高心肺(1時間以上)は定期的に
 物見山サーキット or 鳩山高速サーキット10周で平均165bpm
 ⇒ 物見山サーキット12周 167bpm(7/30)
 定期的とはいかず。

3.引き脚ペダリングとダンシングのブラッシュアップさせ
 ⇒引き脚命から発展して、腹筋を使ったコンパクトなペダリング。
  そして、さらに尻あなをつぼめて骨盤周りを使い、踏みと引きを連動させつつも、
  高速回転のときに自然と出来ている、引き脚の上支点手前からくいぃっとつま先を
  前へ運ぶ動きを取り入れたねっとりペダリングを集中して実践。

結果として
4.白石峠24分55秒
 ⇒25分52秒と未達成!

去年と較べて相当走りこんでいるのに、白石峠のタイムで大して進歩が無いのが辛い。
しかし、故障無くまともに走れたのは、ここ最近の6月と7月だけ。
この2ヶ月の成果が乗鞍で出せることを祈るのみ。

8月の目標は、つべこべ言わず乗鞍でのタイム1時間5分台で8位以内。

そのために、最後の追い込みとして重いギアとラルプデュエズのへヴィーローテーション。
そして、テーパリングの実験。
がんばろう。

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8/21 ラルプデュエズ 5本

5時過ぎ起床。
非常に涼しく気持ちが良い。

体重は58.6kg
一昨晩は炭水化物抜き、昨晩は納豆パンのみ。

それでも朝飯抜きで十分走れる。
朝は牛乳一杯のみで出発。

脚は軽くも重くも無い。
ガリビエ登って物見山大サーキットを1周。

膝裏を絞り上げてペダルを上げつつも、膝を高く、膝を高く。

リラックスして脚を下ろす。


重めのギアでマッタリと。
FFさんの言うように下ハン持ってみると、踏み側で尻とハムストリングスが余計にはる。
そして、なにやら普段使わないような筋肉も使っているような、、

今の時期に新たな筋肉使って疲れさせたくは無いけど、追い込まないからいいやということでマッタリト。

鳩山側から清澄坂を50*12で下ハンもって。
なんか、かつてより随分楽に早く登れるようになったような気がする。


ラルプデュエズ5本。
WS000133.jpg

1本目は34*19で力まずにシッティング。
2本目は34*17でダンシング。楽に速くを狙うが、そうは問屋がストライキ。
3本目は再び34*19でシッティング。
4本目は34*25で心拍を175bpmを超さずにシッティングで走るとどうなるか。30秒程もタイムが落ちる。かといって楽かというと決して楽ではなく、重いギア同様辛い。
最後の5本目は34*17でシッティング。それ程速度が落ちなかった。

もうちょっと走れそうだが腹八分目で終了。

5本走った今日より、2本を2分40秒と2分30秒で走った8/18の方が全然しんどい。
心拍数も変わらん。
ということは、坂に慣れてきたか!?

練習後はちょっと大目(3000mg位)のBCAAと20分ほどオイルマッサージして終了。


8/18(水)ラルプデュエズ2本 20kmで287m 1時間8分 60.3kgくらい
8/19(木)完全休養
8/20(金)ラルプデュエズ5本 27kmで586m 1時間30分 59.35kg
8/21(土)ラルプデュエズ5本 34kmで682m 1時間50分 58.6kg
8/22(日) 休養
8/23(月) ラルプデュエズ5本
8/24(火) 物見山サーキット5周  
8/25(水) 休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日


午後は坂戸市民プールへ。
流れるプールで漂って周回するだけのつもりが、50mプールでぼちぼち泳いでいるうちに、だんだん調子に乗ってきてパンパシで勝った北島ばりに50m通しで泳いでしまった。
特に上半身が普段使っていない筋肉を使いまくった。
過去に50mノンストップで泳いだ事なんて、大昔過ぎて覚えていない。

水の中で体を伸ばすのは気持ちよかったな。
バタ足で膝に来るのは何がおかしいのだろうか、、、

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8/20 ラルプデュエズ 5本

23時就寝、4時起床のつもりが起きれずに5時過ぎ起床。
体重は59.35kg
減量のため朝食は無し。

まだ腿ハリハリ感が取れていない。
取れていないので、軽く走るつもりで6時出発。

走り出すと、かつて感じたような軽いペダリングと滑らかな路面との接地感を感じた。
Continental Competitionの空気圧は8.4bar。
マッサージで多少疲れが取れたのか、空気圧が良かったのかは不明だが、脚の疲れが完全に取れれば素敵なことがおきそうな予感。

20分のWU後に回転を上げ、数分後に160rpmあたりまで回す。
それなりに回るので、無理して継続せず。
なんか股ズレしそうだし、脚にも結構負担かかってるような感じがするので無理しない。

しばらくぼちぼち回していて、レースまでまだ1週間以上あるのに、こんなぼちぼち走っていて良いのか不安になる。

よって、プラン変更してラルプデュエズ22本のつもりが4本に増え、最終的に5本。
フロントは34固定。
リアのギアは、1本目は25&27、2本目以降は23、17、25、25。
3本目のみダンシング。
インターバルは3分半から4分半。
WS000132_20100820222912.jpg

3本目までは、一つの太刀の如く追い込み、4本目は流して、5本目は最後だけ上げて終了。
5本目まで増やしたのは、4本目で何か非常に良い具合に踏み脚が使えたので5本目で再現したかった。
凡そ再現できたが、方法が文字には落とせない。

それにしてもラルプデュエズ練習は辛い。
一年前はこれを良くやっていた。
残り少ないがラルプデュエズを頑張って登ろう。

帰宅後、出勤までに10分ほどオイルマッサージ。

今現在でも階段を登る感触から脚は疲れているものの、多少ましな気がする。

8/18(水)回転、後、ラルプデュエズ2本 → 完遂 20kmで287m 1時間8分
8/19(木)回転、後、物見山サーキット5周 → 完全休養
8/20(金)完全休養 → ラルプデュエズ5本 27kmde586m 1時間30分
8/21(土) 白石峠TT その他
8/22(日) 休養
8/23(月) ラルプデュエズ5本
8/24(火) 物見山サーキット5周  
8/25(水) 休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日

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8/19 休養

昨晩腿をマッサージしてみたが、朝起きてもまだまだ腿が重い。
特に前腿が相当突っ張っている模様。
昨日のたった2本のラルプデュエズでここまで疲労してしまうほど、今までぬるいトレーニングをしていたということか?
引き脚万歳だったので前腿がなまっていた?

ということで、今日予定していた物見山サーキット練習はキャンセルし休養に充てる。


8/18(水)回転、後、ラルプデュエズ2本 → 完遂 20kmで287m 1時間8分
8/19(木)回転、後、物見山サーキット5周 → 完全休養
8/20(金) 完全休養
8/21(土) 白石峠TT その他
8/22(日) 休養
8/23(月) ラルプデュエズ5本
8/24(火) 物見山サーキット5周  
8/25(水) 休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日


晩になっても前腿はハリハリでほぐれる気配が無いので、30分ほどオイルマッサージしてほぐす。
ちょっといい感じで多少脚に軽さを感じる。

普段どれほど疲れを貯めたまま走っているかを思い知る次第。

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Monthly Report 2010年7月

7月は1,650km走り、25,000m以上登った。
そして、クリート位置やサドルポジションを沢山変えまくった。
引き脚命になって、腹筋ねっとりペダリングを意識するようになってから、シッティングでもダンシングでも重心が安定し、そしてペダリング安定感が出つつあるような気がするが、それでも白石峠TTでのタイムはなかなか伸びない。

疲れているだけと信じたいが、、

走行距離 1,647km
WS000128_20100819071258.jpg

獲得標高 25,057m
WS000129.jpg


6月に立てた7月の課題と成果は、、
1.高速回転継続
 -140rpm以上で2分*6本  ⇒ 140rpmで2分*1本
 -130rpm以上で10分*2本  ⇒ 120rpm以上で10分*1本
 -200rpmで30秒  ⇒ トライせず

2.高心肺(1時間以上)は定期的に
 物見山サーキット or 鳩山高速サーキット10周で平均165bpm
 ⇒ 物見山サーキット12周 167bpm

3.引き脚ペダリングとダンシングのブラッシュアップさせる
 ⇒引き脚命から発展して、腹筋を使ったコンパクトなペダリング。
そして、さらに尻の穴をつぼめて骨盤周りを使い、踏みと引きを連動させつつも、高速
回転のときに自然と出来ている、引き脚の上支点手前からくいぃっとつま先を前へ運
ぶ動きを取り入れたねっとりペダリングを集中して実践。

結果として
4.白石峠24分55秒が目標
 ⇒25分52秒と未達成!


走行距離的には入賞するような人たちと変わらん程度に走っているのに、入賞できるほどの成長には程遠いのが現実。
乗鞍での入賞は赤信号どころか、そもそも信号にすら辿りつけていないと言えよう。


8月もすでに半ばを過ぎているが、8月の狙いとしては
1. 重いギアでパワーアップ
2. 引き脚を継続してハムストリングスパワーアップ
3. レース前の調整(テーパリング)方法の確立し、完全に疲れを抜く
4. 全てがうまくいくと白石峠で24分30秒で、乗鞍では1時間5分!!


さてさて、どうなることやら。



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8/18 ラルプデュエズ

Racing Speed XLRのまま練習。
まだまだ涼しい朝6時前に出発。

今月はすでに1,000km弱走っているし、テーパリングと称して短時間で高強度を目指す。

体調は普通。

WU12分後から少しずつ回転を上げて100rpm以上でぶらぶらと。
自然には120まで上がらず。多少の集中力を要する。
多少集中すると、すっと140付近まで上がるので調子は悪くない模様。

しかし、維持しようとする気力までは無いので、110前後でぷらぷらと。

清澄坂を鳩山方面から34*25で110rpmをキープ。
前よりよくなっているかも。

最後はラルプデュエズを2本。
1本目は34*27でシッティングのフル回転で76rpmの153bpmで2分40秒。
どうも、前腿を結構使っているように感じる。
そして、乳酸のたまり具合を強烈に感じる。

休憩は3分30秒。

2本目は34*19のダンシングで38.5rpmの163bpmで2分31秒。
踊り場でへこたれ、1秒ほどサドルに腰をかけてしまうが、そこから盛り返しラストスパート。
やはり、乳酸のたまり具合は猛烈でもう走れんと思うが、数分後には回復。

しかし、無理せずクールダウンを10分強で終了。

これから乗鞍までの練習は、WUに回転トレーニングを入れつつ、このラルプデュエズのインターバルと、物見山サーキット5周での1時間メディオ域での心肺トレーニングに絞ってWU+CDあわせても1時間半くらいにしていく予定。

8/18 回転 ラルプデュエズ2本 20kmで287m 1時間8分
8/19 回転 物見山サーキット5周
8/20 完全休養
8/21(土) 白石峠TT その他
8/22(日) 休養
8/23(月) ラルプデュエズ5本
8/24(火) 物見山サーキット5周  
8/25(水) 休養
8/26(木) ラルプデュエズ5本
8/27(金) ラルプデュエズ2本 物見山サーキット2周くらい
8/28(土) 移動+軽くWU
8/29(日) 乗鞍レース当日

後は、疲労と回復具合を見ながら適宜変更。

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8/17 テーパリング開始

今日は完全休養。

今日からテーパリングとして、トレーニングは二日に1回程度、短時間で高強度を意識して実践してみる。

疲労をとって、週末には最後の白石峠TTに挑んでみる予定。


7月末に61.7kgとピークだった体重は、今朝59.7kg。
乗鞍までに後3kg落として、57kg前後にする予定。

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8/16 白石峠TT その33 劇辛

乗鞍まであと2週間を切ってこれでは辛いなぁ。

27分14秒 180bpm 73rpm
WS000125_20100816185118.jpg


昨日は完全休養。
弓立山麓と温泉スタンドで170bpmを越してWU。
170bpmまで上げるのは良いが、WUとしては時間が短いように感じる。

脚はそれほど重くないし、膝の痛みも特に無し。
ただ、Mt.富士の時と同じで尻筋が痛い。

正法寺あたりで、昨晩みたサストレのペダリングを思い出す。
膝の軌道が相当高精度で一切のずれがない。
そして、見ていると腿の上げ下げだけに力を使っており、それは腸腰筋により実現されているように見えた。

それをまねしてみる。
足首もリラックス。

緩斜面では有効。
いままで無駄に力んでいたと思えるくらい、リラックスしてもしっかり走れる。

ただ、急斜面では腿を力ませる必要があり。


峠入り口で呼吸を整え、軽くマッサージをしてTT開始。
最初の1kmはPBと同じで非常に良いペース。
ただし、心拍が上がりすぎてしまい、我慢どころの2km手前で180bpmを超えてしまう。
しかし、心拍を下げると極端に速度が落ちてしまうので、後半垂れるの覚悟で突っ走ってみた。

そして、後半見事に垂れた。
ラスト1.5kmの高速区間で一切踏めずじまいで、20km/h以上出さねばならぬところで10km/hそこらでのろのろ走る。
尻筋が疲れて痛くてダンシングもままならない。
心拍も160台まで落ちて追い込むことすら出来ないままゴール。
それでも、汗だくで辛くて辛くて辛くて。

区間タイムを見ると、5kmまでは25分ペースで頑張っていたのだが、失速した残り1kmちょっとでPBから1分半ロスしている。
WS000126_20100816185119.jpg


装備をレース仕様のRacing Speed XLRにContinental Competition 22で挑んでこれは辛い。
空気圧は7.5bar。
なんか、いつものR500とVittoria Rubinoと変わらない気が、、、

前は相当の違いを感じていたのに何故?
次は8.0位まで上げてみよう。

Racing Speedを使うと、いつも必ず前半からペースが上がってしまう。
分かっていても抑えられない。
慣れない軽さのため飛ばしてしまうのか、、
慣れる為にしばらく継続使用することにする。
しかし、完全に宝の持ち腐れにしてしまっているようで辛い。

最近取り組んでいる重いギア練習の効果が全く出ていないような気がする。
今日は27Tを装着し、ちょこちょこ利用した。
平均ケイデンスがいつもより高いのはそのせいだろう。
確かに27を使うと楽だが、速度を維持できない。
回転を上げると結局しんどい。
25位が良いのかも。。

そして、軽いギアで回転で登ると、ハムストリングスより骨盤回りや尻筋に頼ることとなり、今日はその尻筋が完全に売り切れた。
一方でハムストリングスは残ってしまった。
なんか、コントロールできていない。

ここまできたら、回転練習も重いギア練習も無いので、兎に角脚と尻の疲れを取って、富士山の時のように千切れるような尻筋の痛みを感じたまま走らないですむ様に、後2週間は完全回復することに集中したい。
が、未だにその方法論を確立できていないので辛い。

まぁ、開き直ってぼちぼちやろう。

110km
1,988m

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8/15 新発見

左膝が痛いので完全休養。
打ち身をしたような痛さ。
明日違和感が無ければ、レース仕様で白石峠TTの予定。


今日は、私のソウルムービー(完全に造語)である風の谷のナウシカを観た。
小学5年の時に劇場で見て以来、数え切れないほど観ているため、台詞やストーリーに新鮮味や、小学生の時に感じたような、ナウシカが真正面から恐ろしい蟲に対峙し心を通わせた時の爽快感というか、なんともいえない尊敬の念や、迫り来る王蟲の大群や腐り崩れ落ちる巨神兵の押しつぶされそうな恐ろしさなどの感動は再現出来ないものの、ラピュタ以降すっかりヤワになってしまっている今の宮崎映画にはない芯が強く完成度の高い作品に時間を忘れた。


その中で、今だからこそ気付いた新発見があった。
原画のメンバーの中に高坂希太郎の名前を発見。
茄子の高坂さんなのだろうか。

そういわれれば確かに、人物の描写だけでなく、宮崎系ルパンやコナン(もちろん未来少年の方)の動きを受け継いでいるよう動きも見かける。
スーツケースの方で、ペペが逃げを打った後、水溜りで飛ぶ様や、くだりでコケた時の動きなどはまさにそれかと。

今、ググってみたら、wikiには宮崎駿の一番弟子とあるし、アキラの原画までやってはる。
茄子だけの人と思っていた。

宮崎駿の引退まで後引き脚と作品といわれる中、後継者がアリエッティのようなヤワ路線では心もとないので、今後は、彼のナウシカやラピュタ系の作品の後継者としてエキサイティングな作品を世に出してもらえることを勝手に期待しよう。

そして頑張って彼の隣でそっと走れるくらいまで鍛えよう。
よいモチベーションになるな。

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8/14 休養日

昨日はこーぢさんの独立記念焼肉パーティーに参加し、ただ焼肉をいただく。
2時過ぎに参加して5時頃まで居座った。
それでも最後ではないほど、いろいろなチャリダーが訪れてきた。
見知らぬ人に普段聞くことの無いチャリンコ話を聞くのは楽しい。


今日は休養日でサイクリング。
昨日同様、曇天で涼しく絶好のサイクリング日和。

といっても、名栗まで往復80kmなのでそれなりに疲れた。

ついでといっては何だが、ペダリングの練習。
今日は、膝を締めるのは程ほどにして腸腰筋で腿と膝を上げる事を特に意識してみた。
成果は良く分からん。

多少だが、左膝に違和感。
それに、ここ最近で最大の筋肉の疲れを感じた。
白石を登ったならば40分はくだるまい。

明日は完全休養に充てるか。。。

『路上のソリスト』
この手の映画は非常に楽しく好きである。

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8/13 重いギアで物見山大サーキット

3.5時間睡眠で6時に自然起床。
空は曇っていて涼しく良い感じ。

どこをどう走ろうか散々悩んだ挙句、重いギアで物見山大サーキット(7.8kmで130m上昇)を回って、重いギアを使った時の持久力を試してみようかと。

コース上登場するガリビエ峠モンヴァントゥは50*17で、それ以外は50*11。
結果は、4周目のガリビエ峠で左膝に違和感を感じて終了。
無理はしない。

WS000124_20100813121018.jpg

さすがに、ギア自由選択に較べて遅いものの、それなりに走れている。
そして心拍数が非常に低いのが重いギアを使った時の特徴。
特に登りのシッティングで50*17は重く、ガリビエ峠の核心部と2回目のモンヴァントゥは全てダンシング。

それでも、膝の違和感が無ければ後2周は同じペースで走れたと思われる。

脚を回復させるために、ガリビエ峠を下って、平坦を選んで50*11で回し、大回りでたどり着いた清澄坂は50*13。
ここで、引き脚で膝を締め上げる時の足首の角度が、伸びている時より曲げている方が力強く膝を締めれることを発見。

しかし、ツールマレー峠にたどり着いた時には脚が終わってしまい、この後休憩を入れても、軽いギアで回しても回復感が得られない。

豆腐工房わたなべで久しぶりのおからドーナツを一揆食いしても回復せず。

重いギアで追い詰めた結果、ほんの50kmほどで終わってしまった模様。

その状態でラルプデュエズ練習で追い込もうと思い34*17でトライ。
登り切れたがれなくは無いが、脚がおもーくて気持ちよさが無いので1本で終了。

最後にガリビエ峠を50*17で1本登ってほんとに終了。

やはり、重いギアは心拍を抑えてかつ速く走れるが、長くは持たない事を改めて実感した。
鍛えて長く持たせることが出来れば素敵。
がんばろう。

75km
957m

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8/12 真夏のLSD再び

今日も重いギアで。

FSAのセラミックベアリングプーリーをインストールするも変化は感じない。
ギアが1、2枚軽くなるという触れ込みをそのまま信じていたわけではないが、今のシマノのやつがあまりにも重すぎたので交換してみた次第。

おぼれる者はプーリーも掴む。
掴んだところで、浮上できるとは限らない。


まずはWUで物見山大サーキット。
モンヴァントゥは50*14。
ガリビエ峠を50*11で登る。

勾配が10%ほどの核心部はダンシングで。
腹筋だけでは踏み込みの力に負けてしまうので、相当上半身(主に腕)を使わないと自転車が固定できない。
脇の周りの筋肉。
腕立てでは使わないようなところ。

中松郷かラルプデュエズ練習のつもりだったが、ガリビエ峠を登りきった時点で左膝に違和感が出たので、今日も平坦を回ることに。

今日は内股を使えるように、より腹筋に集中。

膝の違和感が消えたので2.6kmで平均勾配10%近いの弓立山を34*17。
結構きつい。
兎に角むやみにペダリングを力まないこと。
力むのは腹筋回りのみ。
かといって腹筋も実際は力ませているわけではなく、集中しているだけ。
1.6km地点と最後のコンクリ部分はダンシング。
ダンシングなら10%程度でも34*17は重くないので良いリラックスになった。

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田中のローソンから鳩山のJA直売所までの14kmをLSDで。
下り基調だが1-2mくらいの向かい風。
average36km/hで147bpmで63rpm。
途中車のドラフティング有。
ギアはもちろん50*11。

ギアが重いと心拍数が上がらんので楽といえば楽だし、軽いギアで回すより速いな。
だが、長距離の場合最後まで脚がもつかどうか。

ケイデンスどれぐらいが良いのかなぁ。。

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8/11 真夏のLSD

あれやこれや悩んだ挙句、膝の具合を勘案して平坦基調を重いギアで走ってペダリングの確認に集中することに決定。

ギアは50*11固定で鳩山耐久コースや鳩山高速サーキットをぐるぐると。
越生GCの奥の急坂は34*14くらいでじんわりと登る。

途中で120rpm以上で10分を始めたが、5分で股ズレの予感がしたので切り上げ。
130rpmあたりで結構尻がはねる。
しばらく高速回転していないので鈍っているか、、

再び重いギアで巡航。

いかに楽にリラックスして38km/hあたりの巡航ができるかを考えながら走る。
へその拳一つ前の"何か"を意識したペダリングは調子良く、膝の軌道が安定してくれるおかげで、たまに骨格で押せるペダリングが出来るようになってきたと感じる。

信号等の障害が無ければ38km/hから40km/hくらいで20kmくらいなら走れそうな。
50*12か13くらいに落とせば、回転も速度ももうちょい上がるだろうから、風が無ければ、JCRCの川越とかで逃げ切れそうな感じ、とか考えながら走る。

一方で、相変わらずスプリントが遅い。50km/hに程遠い。
何かコツがあるのだろうが、まだ何もつかめない。


最近、白石峠登っていないので、最近の重いギアで走りたい症候群がどのように登りに影響しているのか良く分かっていない。
速くなっている気はするが、一朝一夕には変わらないという気もする。
後戻りは出来ないので、四の五の言わずにやるだけだな。


遅かれ早かれ、乗鞍までに一度決戦仕様で白石さんを登ってみないと。

75km
665m

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8/10 重い

5時間睡眠で7時に自動起床。

脚が重い。
最近、それなりに走る準備が出来るまでに優に1時間は掛かるようになってしまった。

ということで、8時過ぎに出発。
物見山サーキット15周したかったが、左膝が微妙に痛いので負荷を軽めに設定。
定峰を登ることに。
それでも、重いギアはやめられない。

WU20分後、重いギアを回す前に、120rpmで2分と思ったが、腿の芯が痛くて1分で断念。
恐らくまだ温まっていないだけ。

まずは松郷峠を西平から50*17だったか19で。

松郷から落合橋までは50*11。

落合橋から白石車庫までは50*14で15分54秒。
白石車庫から定峰峠までは34*14で16分12秒。
タイム的には悪くない。
というか、軽いギアで登っている時より、ここまでの区間で2.5分ほども早い。
脚も結構余っているので、天文台まで早ければ45分台、遅くとも46分台では上れたろうか。

定峰を下って、落合橋から東松山埋立地までの28kmの小川町TTは50*11でaverage34.4km/h。
重いギアに終始向かい風1~2m。
ダンシングは、昨日ユーチューブで発見したパンターニ風。
手の短い私は完全コピーは出来ないが気分だけでも。
タイミングの悪かった工事と信号ストップを考慮すると、速度的にも上出来といえよう。

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しっかり20分間クールダウン。


それにしてもダンシングの調子が良い。
重心がきっちり意識して取れるようになってから、自由自在にポジションを変えれるし、使う筋肉も変えれる。
でも、基本は、微妙な体重移動で加重しつつ、尻筋と骨盤回りで腿を下ろして踏み、加重の抜けた引き脚側の膝を畳んでペダルを持ち上げる。
膝も上げる。

重いギアでのシッティングではもちろん腹筋ねっとりペダリング。
ただ、尻つぼめはあまり使わん。
尻つぼめは回転を上げる時に、かつ骨盤回りの筋肉を使う時に有効。
勝負どころで使用だな。

いずれにしても膝は高くまで持ち上げるがよろし。

87km
941m

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8/8 忘れん坊将軍

暗記は苦手。
教科書なんか読んでも覚えられなかった。
自分で書かないと覚えられなかった。
だから、大学受験の時などは、覚えるために書き溜めたメモ書きで本が出来るほど。

受験勉強だけでなく、いろいろ大事なことでも直ぐ忘れる自分を知っているので、こうやってメモを残しているし、1回/月は読み返すようにしている。

それでも尚、最近感じていた一番大事なことを忘れていた。

腹筋尻つぼめねっとりペダリングの時には、へその前拳ひとつ分のところに"何か"あり、膝(腿)や肘はそこに吸い込まれる。

今日、十分消耗して75km位走った後、50*12で緩斜面を登っている最中に勝手に再現し、頭でも過去の記憶と繫がった。

その"何か"を意識していると、ペダリングの膝の軌道も非常に安定するし、しかも、その安定した軌道が一番骨格を使えている感じがするし、恐らくそれゆえに最も力強いペダリングができる気がする。


今日も重いギア踏みたい症候群を発症したまま出発。
真っ直ぐ田中の交差点に向かい、そこから奥武蔵線で苅場坂峠付近のグリーンラインへ出る、通称裏苅場坂峠。

田中から正法寺までは50*14。
正法寺から裏苅場坂峠までは34*19。
一様タイムは田中から56分26秒、正法寺から47分5秒(143bpm、52rpm)。

重いギアだとダンシングをしない限り心拍数が上がらないが十分辛い。
辛かった分、大野までの緩い登りも、平坦かむしろ下っているのでは、、
と感じるくらいペダルが軽い。

しかし、辛かったので今日はこの一本で終了。
残りの数時間は初めての道をサイクリングしたい気分。

だもんで、初めて定峰線を下ってみた。
リスが横切るような結構山深い雰囲気。
そして思ったより長かった。

道はよくないが、速度の遅い登りなら問題ないだろうから、今度登ってみよう。


秩父側へ下り、長瀞方面へ向かい、そして粥仁田よりちょっと北の道を、秩父高原牧場へ登り返す。
標識には5kmの登りとある。

この選択が失敗。
秩父高原牧場への登りは全部きつい!
しかも、途中から広がる牧草地のため日陰が無い!!
さらに、空腹感が相当強まり、放っておくとハンガーノック陥る感覚で現れた上、水も残り少ない!!!

サイクリングどころではなくなった。
引き返そうと思ったが、引き返したところでどこかで奥武蔵を越えねばならんし、迂回する頃には高く昇った太陽に溶かされるだろう。

残りの距離も良く分からんが、とりあえず、牧草地に唯一あった木立の影で休憩。
日陰はそれなりに涼しいのに、滝のような汗が止まらない。
熱中症の危険を感じたが、10分ほど休憩すると落ち着いてきた。

ちょうど日も陰った隙に再出発。
幸い、残り1km程度だった上、雲のおかげもあり何とか登りきれた。

十分疲れたので、小川町TTは回避。
小川町手前のヤマザキでプリン休憩して復活。

小川町から玉川CCへの丘で50*12で登り切れた。
最も使っていると思われたのは、腿の付け根の辺りの筋肉。
腸腰筋より浅いところ?
でも、やはりペダリングが安定しないなぁ、、、

と思いつつ、再度チャレンジするために鳩山へ抜ける丘越えで再度50*12。
ここで、先の、腹先拳ひとつ分の"何か"ペダリングを思い出した。

二度と忘れまい!

85km
1,492m

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8/7 再発

完全に重いギアで走りたい症候群が再発した。
ここしばらく軽いギアで回転力をつけて、平坦はそれなりに速くなってきた様な気がするが、登りのタイムがなかなか縮まらない。

昨年、クロスバイクで短期間でタイムを縮めた主要因とされる重いギアでのトレーニングが気になり、最近再開し始めたが、やってみると登りでの脚が異常に軽いので癖になってきた。

2/20に調子に乗って50*17で上野村まで100km走り、その後膝を痛めて以来。
重いギアでの練習では膝痛が恐い。

今の軽い膝痛は8/4の中松郷練習の後遺症。
しかし、この膝痛の主要因は前過ぎたサドル位置と仮定し、今日は少し前に出したら非常に具合がよくなった。
クリート位置もちょっと浅く。
いい感じに仕上がってきたような気がする。

126km
1,386m

秩父から299号経由で山伏峠までの14kmで380m上昇する区間は50*19で。
腹筋尻つぼめねっとりペダリングが気持ちよい。
ただ、まだペダリングにばらつきがある。
ある時は、太腿が前に着いている感覚だし、ある時は横に腿がある。
最近、腿は横にあると感じているほうが、尻筋を使って回せる気がしている。

ダンシングはというと、何かちょっとずつコツがつかめている気がすると思えるほど、長時間楽にダンシングを維持できる。
毎晩寝る前にツール2010第17ステージのツールマレーでのアンディとコンタドールの一騎打ちを見て勉強しているせいか。
コンタドールはダンシングでも回転が速すぎてとてもまねできないので、モデルは専らアンディ。
微妙な重心の移動にあわせてリラックスさせた上半身と腕を使ってリズムを取る様に自転車を軽く振る感じ。

他にも見るところが多いのでこつこつまねっこしていこう。

最近、腿の裏側がもっこり膨らんできた。
ええかんじ。

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