FC2ブログ

Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

7/31 サドルいぢり

8時に起床するも、すでに暑い。
しかも脚も体も重い。
昨日コルセットを持ち出すほど腰が痛かったが、それはほぼ治まっている。
それでも、やる気が出ないので家でまったり。

全く何もしないのは、どうも変な罪悪感があるので撮り貯めたカンブリアなどを見ながらひたすら腕立てと脚上げ腹筋、腸腰筋を使った腿上げを繰り返す。


14時過ぎから曇天で案外涼しいので出発し、2時間ほどポタリング。
引き脚が一番気持ちよく引けるところを探す。

サドルを前へ、前へ、そして高く。

ハムストリングスを使うためのポジション的な要素は、サドルを下げること以上に、クリート位置の深さが第一要素である気がする。

クリート位置を最も深くしているので、サドルを前に出しても、しっかりハムストリングスを使って踏める気がする。同時に引き脚も気持ちよく踏める今日の位置が非常に良い気がする。

最近、大腿四頭筋を使えていない気がしたが、サドルを前に出したことで腿の前と裏の両方の筋肉をいい具合に使えそう。

今までの経験上、サドルを前にしたときに注意したいのが膝痛。
少なくとも膝痛のひとつの原因である膝が開いてしまうペダリングにならないように注意しよう。

明日の白石峠TTで、このポジションで25分台が出せればしばらくこれに固定して、これに合ったペダリングや筋肉の使い方をつめていこうかな。
スポンサーサイト



テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/30 物見山サーキット 12周

昨日は雨もあり完全休養でだらだら過ごした。

その分、今日は高強度。
曇天で涼しい天気を利用して物見山サーキット練習。

最低10周が目標。

結果は12周で65km走りちょうど1,000m上昇。
平均LAPタイムも10分59秒と10分台と上出来。
休養の時は、中途半端な回復走とかやめて完全休養させるのが良いと思われる。

WS000115_20100730135617.jpg

20分のWUの後の1周目で11分ちょうどは調子の良い証拠。

3周目くらいからトイレの神様が再び登場。

7周目でフロントのチェーンを落としてしまい、痛恨のタイムロスで11分19秒。
9周ですでに相当疲れてきたが、最低10周ノルマは譲れないので頑張る。
11周以降が成長できる部分と頑張るがやはり疲れるが、最後と決めた12周目のクリュセイユ坂核心部、一番しんどいところで一人アタック。

2、3段目の坂は全てダンシング。
どうも、まだ余力が残っていた模様で、何とか10分台でFinal Lapをまとめて終了。
久しぶりに成長を感じた。
トイレの神様のお陰か、はたまたRAKUWAネックレス効果か、、

しかし、白石峠TTでは低調。
それに、10月のアートスポーツ100kmを考えると、ここから残り7周が勝負どころなのだろうが今はこのペースを維持するのは無理だ。
おきなわ200kmは遠いなぁ、、、

走り終えて物見山の自販機でジュース補給。
BCAA4000mgのジュースに惹かれるが180円と高価。
一瞬手が伸びるが、ここでこうてしもたら、デキストリンとBCAAバルク買いしている意味がなくなるので、ボトルに残った水をすすりながら帰宅。

ラッキーなことに途中で、アンカーの選手に付き観察。
物見山から石坂GCまででは115rpmくらいで40km弱巡航。
急坂では、足先をサドルにかけ、腿前面を伸ばすストレッチ。
これはまねできるし使える!

モンヴァントゥでは終始40rpmでSFRといろいろ織り交ぜている模様。
付いていけずに電機大バス乗り場手前で千切れてもたが勉強になった。

さて、今日のおさらいとしては、、

下りと平坦で160bpm前後あたりで頑張って速度を落とさず、クリュセイユ坂では180bpmを越さないように抑える。
すると10分台後半でLAPが揃う。

以前より早いのはその下りと平坦。
以前は54km/h程度だったツールマレー峠下りでは、ねっとりペダリングのおかげで、遅くても58km/h、早ければ61km/hまで伸びる。
その速度で第一コーナーに入るが、50km/hで回れる。
以前は40km/h程度。
内側の膝外向き、内側の肘内向き、外足にめちゃめちゃ加重でコーナーが相当安定するので、視野を遠く、広くでき、スピードは出ていても安全マージンを以前以上に取っていると感じる。

その後の緩いアップダウンは脚は使わず回転で速度維持。
もちろん、腹筋尻穴つぼめねっとりペダリングで。

そのほか、今日再び思い出した走り方は、惰性で登る走り方。
坂の入り口でダンシングでしっかり加速。
坂に入ってしばらくでシッティングに移行し、惰性で登りつつ、回転が落ちないようにギアを軽く。

回転と惰性が落ちるぎりぎり前でギアを一枚かけて再びダンシング。
ダンシングで疲れる前に、ギアを1、2枚軽くして再びシッティング。
このシッティングが結構疲れるのだが、2度目のダンシングの惰性がなくなることには、坂の出口が近づいてくれる。
その坂の頂上やや手前で再びギアを4、5枚かけて再びダンシング。

坂の入り口と出口の加速のダンシングは6回転程度までで直ぐに乳酸が散らせる程度に抑えるのがミソ。
坂の途中のダンシングはシッティングでの惰性が多少効いているし、シッティングの負担を減らすために12回転くらい。

ダンシングでも腹筋走りで重心をしっかり決める。
更に、今日は尻筋を相当使えそうな走り方を発見。

ダンシングでも、結局腹筋+尻穴つぼめすると、尻のえくぼのコントロールが可能になる。
尻エクボを作ってやるように踏み込むと、尻筋を使って搾り出すように踏める。

もうちょっと練習してみる必要があるが、これでダンシング中に使える筋肉が増えるとしたら相当儲けもの。


83km
1,312m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/28 物見山大サーキット 5周

8時に自然起床。
立ち上がって、重力を体全体で感じる。
もうちょっと重力が軽ければよいのに、なんてどうにもならんことを考える。
脚が重いということ。
そして、今日も日差しが強烈。

休養しようかと思うが、飯を食べている間にそれなりにやる気が沸く今日この頃。

定峰峠ロングをしようかと思ったが、アプローチが長いのと、多少雲があるので、高負荷練習できるかと思い物見山大サーキット(7.8kmで130m上昇)に決定。
WS000114_20100728120152.jpg
ポイントは腹筋尻穴つぼめねっとりペダリング。
しかし、この走りは腰に負担が大きいらしく、3周目あたりから腰が重痛くなる。
5周目をファイナルLAPのつもりで追い込んで、その後にもう1周走って限界後の体の動きを観察するつもりだったが、その5周目自体きっちり追い込めずに終了。
それでも、5周目の最後疲れたときに元気な箇所を探したらやはりハムストリングス。
ここを使って最後それなりにダッシュするも不完全燃焼。

暑さのせいにしたいが、メンタルもフィジカルも弱すぎ。
終わった後に妙な嫌悪感に襲われる。

その後、クールダウンとして12kmほど。
坂では重いギアで引き脚命でハムストリングスの筋トレ。


閑話休題
情熱大陸でトイレの神様を見てからというもの、頭からその曲が離れない。
今日で二日目だが、今のところ薄れていく気配なし。

ペダリングの事などを考えている時はさすがに消えるが、思考をとめた瞬間どこからともなく、
「めぇがぁみぃさぁまがぁー ぃるぅーんやでぇーー」
という、例のフレーズが浮かんでぐるぐる回り始める。

素敵な曲なのでかまわんのだが、同じところばかりというのがかなわん。
まぁ、一曲通して聞いたこと無いのでしゃぁーないのだが、、

そして、バイクにも女神様がいるんやろか、、
くだらねぇ、、、と思いつつ
いるとしたら、、、とこのネタで思考が続く。


まず浮かんできたのが何故か綾瀬はるか。
確かに清楚な感じではあるが、女神っぽい神々しさが足りない。
それに、おっぱいバレーだし。

次に浮かんだのが、ロードオブ座リングのリブタイラー。
ベタな感じではあるが、バイクの神様はこんな感じに違いないと結論が出て今日の練習は終了。

57km
912m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/27 炎天下

7/19-25に熱中症で死亡した人数が60人近い。

その猛暑の中を走っていて背筋にぞっと寒気がしたりすると、もしかして熱中症か!?とぞくっとする。
(熱中症になるとさぶいぼが出たりするらしい)
本当に注意が必要。

5.5時間睡眠で朝8時半起床。
すでに暑い。

脚もパンパンだし休養にしようかとも思ったが、1時間でもと思い外に出て走り出すと案外風が心地いい。
よって結局2時間、鳩山耐久コースとアンカーコースをつないだ、ほとんど信号の無い25kmの周回コースを2周回って50km。
本当に暑くなる11時半までにあがれた。


今日は、脚がパンパンなので、負荷はいらない。
ひたすら腹筋で回すねっとりペダリングに集中。

今日の集中力は良かった。
しっかり睡眠が取れているせいか、ファイテンのRAKUWAネックレスのせいか、、、
兎に角集中して走れた。

昨日と今日で、6/13のシクロパビリオンの乗鞍対策イベントで調子が良かった理由が少し分かった気がする。

あの時は、走りながらあれやこれやこーぢさんに話しかけていた。
話していない時も、大抵質問するタイミングを伺っていた。
その声を出す作業や、待機している際、自然と腹筋に力が入っており、したがって骨盤で回す走りが出来ていたと思われる。

シッティングの際、腹筋に力を入れると、へそから握り拳ひとつ前に何かがあると考えていた。
最初は重心の位置だろうと考えていたがちょっと違う。
それはブラックホールであった。(熱で頭がやられたわけではない)

ブラックホールの定義は良く知らないが、強い重力のため、全てのものがそこに吸い込まれていくような感じ。
肘も、膝も、腿も、骨盤回りもそこへ向かう。(結局そこに重心があるということか?)
例外は頭。
遠くをしっかり見つめて前に進めないといけないから吸い込まれないように頑張る。
尻も例外。
腹筋に力を込め、体幹を固定する。

物理の法則と違い、案外例外が多いが、この走りだと、やたら尻やらハムストリングスを使ったペダリングが出来る。ような気がする。

途中、鳩山から玉川工業高校手前の平坦でシロ赤ジャージ一人に抜かれる。
36km/hを95rpmくらいで走ってはる。
結構良いペースなので付いていく。
160bpmなので結構余裕は無いが、何とか20mほど後ろを付いていっていたが、高校手前の坂でシロ赤ジャージはダンシングで渾身のアタック。
これが速い。
あっという間に離されて終わり。

あーユー人に頭突きをしない程度にしがみ付いて走る練習が必要なのだろうな、と思いつつ、しばらくはこつこつと腹筋とまったりペダリングを継続してみよう。

これから脚上げ腹筋100回だ!

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/26 定峰峠ロング

7時半出発。
白石峠へ行くつもりが、WUで左膝に違和感が取れないので回避。
膝痛を言い訳にしているが、実は、白石峠TTに多少恐怖感を感じてたりする。
理由はしんどいから。

同様の理由で物見山サーキットもご無沙汰。
楽をしていては早くならんのは分かっているが、何故か怖い。。。

まずは松郷峠で100rpmチャレンジしようかと思ったが、尻筋が痛くて耐えられず適当に回す。
痛すぎる。

小川から東秩父の名も無い峠までの緩斜面でトレーニング。
腹筋、下腹を力ませ、引き脚を使いつつ骨盤回りでペダリング。
尻筋が痛い。。

更には、右腿上部の深部も痛い。
ここはいっつもだな。
腿を持ち上げるときに、タイミングが悪くてペダルの鉛直方向でなない時に無理して持ち上げようとしていると思われるので、注意しながら回す。

名も無い峠から東秩父の公衆便所で休憩。
腿と膝の痛みが消えたのでそこから定峰へ。
WS000113_20100726141920.jpg

タイムはよくないが、腹筋とねっとりペダリングは悪くない気がする。

白石の下りで発見。

コーナーでは外足加重というが、その外足に体重の90-95%程加重してみた。
ほとんど外足だけで立てる状態。
腕と尻は申し訳程度にハンドルとサドルに乗ってる感じ。
コーナーリング中は、Gに任せて腕を軽くたたみ、上体を沈ませる。

すると、驚くほど安定した。
これは使える。

外足加重というのは分かっていたが、その程度がようやく分かった。

93km
1,400m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/25 休養日

今日は休養日。
昨日のトレーニングがきつかったのか脚がはりはり。

それでも8時前に出発し、相棒と雀川砂防ダムへサイクリング。
帰りには鳩山のJA直売所で買い物。
バーゲンセールばごときの驚きの賑わい。
値段や鮮度を考えればスーパーで買うのが馬鹿らしいので混雑も納得。


今日は、プレゼントにもらったファイテンのRAKUWAネックX100 リーシュモデルをつけてのポタリング。
そもそも、職場の自転車乗りの先輩に勧められたのだが、常々肩凝りが酷いのでだまされたと思って装着。

これは相当効きそう。

早くも肩周りが相当楽チン。

職場で発生する肩こりや、6km以上の長いくだりや100km以上のロングライドでも肩周りに疲れがこなければ合格。

信じるものは救われるはずなので、まずしばらくはだまされたと思って信じて使ってみよう。



テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/23 白石峠TT その31

げにまっことあっついぜよ。

26分23秒

24分どころか、25分台も厳しい現実。
暑さのせいだけではないはず。


7時半出発し、大附そば道場でWU。
注意点は踏み脚も使ってみること。


最初の1kmは調子は良い。
それでもPBからは10秒強遅れる。
この遅れを気にすると、ついつい心拍を上げてしまい何時もより若干高め。

それでも、中間点までは調子が悪くない。
残り2.4kmではこれは結構いけると思ってた。(実際、それ程タイムが良いわけではないが、、)
短めのダンシングを多用。
しかし、その直後に喉の渇きを覚える。
補給を怠った!!
慌てて水を飲むが、呼吸とペースを崩してここから失速。

だめだめだ。。。

WS000110_20100724143634.jpg

WS000111_20100724143634.jpg

そのまま定峰を下って秩父へ。
白石峠と定峰峠のちょうど中間あたりで道路を横切るサルに遭遇。
こげなところにサルがおるとは驚き。

7/11で補給し、定峰を登り返し天文台まで。
11.82km 40分40秒 164bpm 71.4rpm

途中で大事なことを思い出した。
腹筋で登ること。

まず、ダンシングで腹筋を使うと、重心が安定し、骨盤から踏める。
シッティングでは、腹筋に力を入れ、更に尻の穴をすぼめると、尻と骨盤回りの筋肉が使える。
さらにシッティングの時は、拳一つ臍の前に何かがある感じ。重心だろうか。。
その何かを意識して走ると脚が良く回る。

昔、物見山サーキットを良く回ってた時には大事にしていた感覚。
直ぐに忘れてしまう。

引き脚と同様に最重要事項として実践せねば。

で、最後は落合橋から東松山の埋め立て上までの30kmTTで締め。

7/23 25.5km 34.4km/h 160bpm 87rpm

前回は
7/11 28.0km 34.0km/h 158bpm 81rpm

小川町では祭りの準備で一旦停止で迂回なので全後半の合計。
11時半過ぎて、風も熱風に変わって来た。
こう言うときに限って車につけない。
しかも、終始向かい風、、、
ゴール前では水が切れて頭がくらくら。
それでも、腹筋を意識してねっとりペダリング。
高坂駅前では背中に寒気が走り相当やばい状態になったが、ぎりぎりで帰宅し水風呂へ。

さっぱりした後は、Newラシカでバターチキンとチキンと豆カレーとモモで腹いっぱい。
夕方走りにいければよいけど。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/23 外れないペダルがそこにある

朝9時で気温は29度。
空気が乾燥しているので走っているとそれなりに気持ちが良い。
が、時間が無いので通勤のみ。

夜走ろうと思ったら、頭痛がするし、体がだるいし。
冷房の副作用か、夏ばてか。

走り出せば何とかなるだろうと思ったが、何とかなりそうに無い。

しかし、鳩豆うどんの交差点で、物見山に似たジャージのライダーと遭遇。

向こうは95rpmくらいで回す一方で、こちらは50*12で引き脚重視でねっとりペダリング気味。
それでも巡航速度が33km/hと同じくらいでしばらくご一緒させていただく。

清澄坂では50*12のままダンシング。
必然的にこちらが前へでる。
何時しか競争モードへ。
下りで向こうが前に出るが、コーナーはそれ程上手でない模様で詰まってしまう。
下りきって再び前に出る。
なんて事をやっては見たものの、調子は上がらず、そのまま満州でレバニラを買って帰宅。


異音のするLook KEO Sprintを外そうと格闘するも、目的達成できず。
もっと長いアーレンキー買ってこんとどうにもならんな。

それにしても、交換したばかりのチェーンが相当スムースで気持ちがいい。
これなら白石峠でPB出そうな予感。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/22 夜練

昨晩は暑くてなかなか寝付けず、エアコンを入れて就寝。
どうせ朝は暑いので通勤のみなのでゆっくり寝る。

左膝に軽く違和感有。


夜は白石峠TTをするつもりが、18:00頃から秩父近辺で落雷発生のため白石峠は回避せざるを得ない状況に。
結局、雷雲は寄居の方へ抜けた模様。
血管の様な赤い稲光がすごかった。

仕方ないので、昨日同様鳩山近辺を徘徊。
主要ポイントは、昨日同様、シッティングでのねっとりペダリングで、360度もれなく加重する。

まずは、玉川工業高校下の交差点から高速巡航。
今日は大物のTown Aceにつけた。
4.5km 46.63km/h、168bpm/96rpmで6分走。

次は600mで12%のラルプデュエズを一本勝負
オールダンシングで2分22秒とベストを12秒も短縮。

ガリビエ峠を登って、ツールマレー峠の下りで63km/hと最高速。
やはり、ねっとりペダリングは強い。

ねっとりを続けるが、右腿深部が痛い。
負荷を下げると痛みは消える。
いつも痛むので、筋肉が痛んでしまってるのかな。

3分走を繰り返す。
ねっとりペダリングは、まだ慣れていないためか結構しんどいが、心拍数を抑えられるので良い。
しかし、尻筋が全く反応している気配が無い。

そのうち、引き脚の調子、回転がよくなるので、再びガリビエ峠を登る。
ハムストリングスの筋トレとして、34*12と過去最強の負荷で登る。
途中でダンシング入れんと無理かと思ったが、ハムストリングスは強靭で、物見山山頂まで4分台後半で到達。
タイムも悪くない。

短距離は早くなっている気がするが、白石峠くらいの距離になると、明確な成長が見えんのが残念。


57km
570m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/21 夜が良い

5時起床予定が2度ね。
体が睡眠を欲しているようなので無理しない。

だもんで、7時半出発。
白石峠は無理なので、まずは鳩山で高速回転トレーニング。
高速回転トレーニングは久しぶりなので、なかなか脚の周りが悪かったが、アップで110rpmでしばらく回していると調子が上がってきたので、

120rpm以上で10分
140rpm以上で2分

140以上での2分は永遠のように感じた。
2分もったのは初めて。

中途半端に時間が余ったので、EOC坂を8往復ほど、シッティングとダンシングで。
朝9時前でも日差しがきつく焦げそう。
というかもう焦げてるけど。
そして汗だく。

昨日クリート位置を一番深くしたが悪くない。


夜は19時過ぎにレンタルビデオを返してからぶらりのつもりが調子に乗って50km。
日が沈んで涼しいので朝より走りやすい。

クリート位置を深くしたので、引き脚の時、引く脚がペダルの円沿わなくなっているので、沿うようにサドルを8mmほど前に、3mmほど高く。
いい具合。

鳩山あたりをぐるぐると様子を見ながら。

引き脚命を少し発展させ、ねっとりペダリングで円運動を強く意識したペダリング。
特に、下支点手前からすっと引いて、餅つきの時餅をひっくり返すように上支点をグニっと通過させ、ペダリングの円運動全体で一定の負荷をかけるペダリング。
これをするとパワフルだが、多少疲れる。

最終的にはこれが一番効率的で楽になるはずと考えているが、なかなか難しい。
時間をかけて完成させる予定だが、乗鞍の時にはある程度使えるようになっておきたい。

80km
973m

これから日勤の時は夜型にしよう。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/20 定期メンテナンス

今日は足がパンパン。
昨日、1年メンテナンスとして井上レーシングに点検の持込をした。

結果、
チェーン(Ultegra込み)の交換 4,000円
その他点検 3,000円

の合計7,000円

・ブレーキワイヤーが伸びていたようので微調整
・BB回りの異音はペダルから来ている模様
・それ以外は特に問題なし
との診断結果。

医者相手だと、あれやこれや根掘り葉掘り嫌がられるまで色々確認するが、まだ、井上さんとはまだそれ程仲良くないし、あまりうるさいやつだと思われるといやなので、なるほど、と聞くばかりであまり質問し返さない。

ペダルからの異音は樹脂と鉄の部分で素材が違い、かつ樹脂が劣化するので遅かれ早かれ異音が出てもしょうがないとのこと。

耐久性はDuraAceが一番とのこと。
安全性に直結するわけではなさそうなので、今しばらく様子を見よう。


帰りはスニーカーでペダリング。
チェーンを変えたせいか、良くすすむ気がする。

そして、いつものビンディングシューズと自然に足をおいたスニーカーでは、ペダルの踏み場所が違う事に気がつき、帰宅後ローラーで改めてクリート位置を確認。

結局、目一杯深くしてみた。
明日、白石峠で試してみよう。

チェーンとクリート位置。
一度に複数の要素を変えてしまうのはよくないのだが、、、

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/19 白石峠2本

今日は、朝5時からツール・ド・上野村200kmの予定だったが、大学時代の友人ロディが東陽町から出稽古にくるので、白石峠に変更。

朝8時に駅集合だが、距離を走るために予定通り朝5時に出発して朝練。
鳩山耐久コースを出来る限り回るつもりが、心拍が110bpmに固定で全く上がらず。
しかも眠いので、6時半に帰宅し8時前まで仮眠。

結構すっきりしてロディと合流し白石峠へ。
日差しはキツイがまだまだ涼しげな空気の鳩山・越生を抜け、大附そば道場坂でWUを白石峠TT開始。

1本目 27分9秒
2本目 32分59秒

2本目は自転車から出る異音の調査で5分くらいあれやこれやしてたので28分位だろうが参考記録。
2本走ったのは相当久しぶりだ。

ロディはブルベ400までクリアし、来週は600で越生から直江津まで往復するらしい。
ブルベの走りが体に染み付いているのか、心拍数を上げる事が出来ず、最高でも160ちょい位らしく、初の白石峠TTは2本とも33分程。

Mt.富士で1時間23分くらいなので、遅くとも30分くらいで走れると思うのだが、心拍が上がらない分、こういう短距離一発勝負では差が付いてしまう模様。

2本終わって12時前で、すでに相当暑くなって来たが、私の一番のお勧めのくぬぎむらへ昼飯へ。
しかし、完全に裏目。

団体さんのせいで相当時間を喰った上、団体さんのために大量に作ったのかと思われる、腰の無い伸びきったようなうどんが出てきた。
しかも、薬味もいつもより全然しょぼい。
自慢のゴマダレもどことなくかったるくていいとこなし。
ランキング格下げで、斑鳩の豆乳めんを一位に繰り上げ。

結局、106kmで2,700m。ホントは、2,200m位な気がするがまぁいいや。

お疲れ様でした。
次はツール・ド・上野村200km行きましょう。
前泊したらええし。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/17 恐るべし八丁峠

白石峠TTその29をこなした後、目指すは八丁峠。

志賀坂峠までのアプローチでは何故か心拍数が思うように上がらない。
LSDまでも行かず、練習にならんのだがと思いつつもポタリングペースでぼちぼちと。

志賀坂トンネルから5.8km(5.5%)からの計測で、速い人は15分23秒。
私は19分48秒。
TTしていたわけではないが、あまりにも違いすぎ。
それにしても、ここの登りで新しいダンシングを開発。
骨盤で押すダンシングのパワフル版。
腰の位置はサドルの上と相当後ろ目で、ハンドルを引きボートこぎのように脚を伸ばす。

ここからが大変だった。
中津川を下るため、軽い気持ちで八丁峠へ登り始めてびっくり。
長いしきつい。
帰って記録を見ると、平均7.6%で6.1km。
3つ目の峠としては辛すぎた。
しかも、新しいダンシングは膝への負荷が高かったらしく、膝も痛み始める。
リスが前を横切るくらいでは気持ちが和まないくらいきつい。
登れど登れど頂上はガスにかすんで見えない。
さすがの引き脚のハムストリングスも疲れてきた。
膝痛が怖いからダンシング禁止。
だもんで、同じ筋肉の使用を強いられ脚がいつに無くパンパン。
何度か帰ろうかと思ったが、気合で登りきった。
Garmin様によると1,240mくらい。
20100717_1.jpg

一呼吸付いて、一気に先へ進もうと思った矢先に目の前にトンネルが。
中に入ってみると、路面はウェット。
明かりは全く無く、真っ暗なで出口も見えない。
長さも分からない。

頑張って進んでみるが、やはり無理。
暗所/閉所恐怖症ではないが、途中でパニックになりそうな予感。

仕方なく来た道を引き返す。
汗が引いて寒い。

志賀坂まで何とか下って、ここからはくだりのコーナーリングの練習。
平坦基調になっても心拍数が全く上がらず。
道端の木陰で休憩。

何とか再び走り出して、Save onで休憩。
カフェオレプリン
オレンジジュース
ロールケーキ
赤飯おにぎり
で1,00kcalくらいほどを補給すると再び心拍数アップ。

単なるエネルギー切れだった模様。

本当は山伏峠で帰りたかったが、疲れを考慮し、より低く、近い峠である粥新田峠に初挑戦。
この選択がうらめ。
第一セクションの2.1kmの平均勾配がなんと11.8%の超劇坂。

ここまでへろへろになると、秩父高原牧場のソフトクリーム程度では回復せず。
20100717_2.jpg
盛りは小さく見えるが、コーンの中にびっつり詰まってるので結構な重量感あり。
以前のような白い輝きは無かった。
その分味は濃厚になっているような。

以前平均34km/hで駆け抜けた落合橋から東松山の埋め立て地まで、今回は23.82km/h。
暑過ぎ。

167km
3,011m
7時間57分

帰宅後、水風呂に使って体を冷やす。
膝が痛みませんように。

補給をもうちょっと工夫せんと。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/17 白石峠TT その29

何故か、脛にある冬からのできものの残骸がかゆくて目が覚めた。
二度寝も出来ず朝4時過ぎに起床。

昨日は休養日だったのに脚は非常に重い。
睡眠2時間では回復できんか、、

5時過ぎ出発で目指すは八丁峠だが、まずは白石峠TTから。

なかなか脚が動かんが、大附そば道場の劇坂で何とか175bpmまで上げる。
以外にも、引き脚を使うことで疲れはでないが、息が異常に上がってしまう。
最近は高心拍トレーニングやってるのになぜだ!?

と思いつつ、峠入り口で一休み後TT開始。

25分54秒

頭の中では余裕で24分台が出せているのだが、現実は厳しーぃ。
WS000107_20100717173946.jpg
それとも、タイムがまとまってきたというべきか、、、


以下の前回の注意点の内、
1. 前半しっかり抑える
2. 引き脚命
3. 骨盤を前に倒して、尻とハムストリングスを使いやすく
4. つま先は立てない、かかとを下げる(シッティング時)
5. 短い緩斜面でしっかり加速し、惰性で登る(1.が前提)

1.はちょっと早めに上げてしまい、途中で抑えるのが大変。
2.は終始ずっと。
3.4.はあまり意識できず。
5.は積極的に実施だが、どうもダンシングのタイミングをもう少し考えたほうが良いかも。
ダンシングの開始が早いのか、急坂入り口での加速が不十分な気がする。
骨盤の押しで登れるダンシングにより、脚を使わずにすむのは良いが、引き脚をつかった重いギアでのパワフルダンシングがあまりできず。

最後は、心拍はそれなりに上がったが、脚(特に大腿四頭筋)を残した感じのまま終了。
特に、3.4.意識せず、引き脚ばかりで登っていたのが原因の模様。
もう少し、大腿四頭筋をうまく使えばタイムアップになるはず。

もひとつ変更点としては、今日から前後輪ともにRubino ProからRubinoへ変更。
7bar近く入れてみたが、なんとなくもったり感がすごい。

なんにしても、24分台を出さないことには、入賞には絡めないと勝手に思っているので、後1ヶ月で何とかしないと。。

今日はその後、サドルを前に倒して、サドルを3mmほど上げてみた。
どうなるか。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/16 休養日

今日も6時間睡眠。
今朝はさすがに疲れを感じた。
昨日の物見山大サーキットのおかげだろう。

2時間ほどうだうだしていると動ける状態になったので回復走に出発。

心拍数100bpm前後で楽にまわす。

昨日感じた、脚が勝手に回る、感覚を探すが、さすがに今日は勝手には回ってくれない。

引き脚命に磨きをかけると共に、踏み脚を骨格で踏める動きを探す。
かつ、尻筋周りも使えるペダリング。

まだまだ分からない。


昨日感じた、『脚が勝手に回る』のはなんだったか。

仮説その1:重いギアを踏んでいたので軽いギアだと、全く負荷無く自然と脚が回った。
感じたのは、平均12%のラルプデュエズを34*16という重目のギアで登った後だった。
かつて無い重めのギアで登った後だったので、このような今までに無い感じ方をした。

仮説その2:ペダリングの全てがうまくいっていた。
踏み脚と引き脚、腸腰筋、腹筋を使うタイミングがベストマッチしていたので、どこにも負荷が掛からず勝手に回った。


どちらもある気がする。
こつこつ検証していく。

40km
130m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/15 物見山大サーキット 4周

昨晩は、やはり相当脚が疲れていたが、朝起きると案外すっきり。
最近、睡眠時間は6時間と短いが、深く眠れて回復出来ている模様。

路面がドライになるのを待って、10時半頃出発。

鳩山高速サーキットで距離乗るつもりが、ぽつぽつ来たので近場を回ることに。

久しぶりに物見山大サーキットを回ってみた。
距離は7.7kmで獲得標高約155m/周。
ガリビエ峠モンヴァントゥを登るアップダウンの激しい結構きついコース。
WS000103.jpg
WS000104_20100715140934.jpg

今日も兎に角、シッティングもダンシングも引き脚命。
第一に引き脚の膝の閉じでペダルを持ち上げる事重視だが、腹筋と腸腰筋をすこーし、気持ち使ってやることで、より楽に膝を高く上げれる。
乳首ではなく、顎で膝を吊り上げる感じ。

最近、なかなか尻の筋肉が痛くならない。
ちゃんと使えているのか不安。

途中、踏み脚の時、踵から押すようなペダリングで多少尻筋が反応した模様だが、なかなか継続して反応してくれないので、もうちょっと工夫が必要。

5周はしたかったが、3周目でポツリと来たので、4周目だけ必死で走る。
登りは95%ダンシング。重めのギアで。
ベストタイムで14分41秒。
WS000105_20100715141715.jpg
今後の目標タイムとしよう。

ラルプデュエズを下って、清澄坂を登った後、直ぐにラルプデュエズへ取って返し1本。
34*16という重いギアでシッティング。

12%を越える坂だと、どれだけ引き脚の膝を閉じ、引き脚重視で走っても尻が後ろに逃げようとする。
つまり、踏み脚の方が強いってことだろうか。
だもんで、多少手でハンドルを引いてバランスを取ってやる。

頂上前は蛇行しないですむぎりぎりの速度で何とか登りきれた。

こないだのMt.富士あたりのペダリングって、サドルがしゃくれ気味だったとはいえ、35*25で尻が後ろに逃げまくっていたことを考えると、本当に大体四頭筋ばかり使って、引き脚全然使っていなかったのだろうな。

Zooへパンを買いに行く途中、なぜか脚が勝手に回る。
ピストにのったことないが、こんな感じなのだろうか。
力を入れていないのに体が動くというのは、昔やったこっくりさんみたいで不思議。

あまりにも勝手に気持ちよく回るので、Zooを通り過ぎても走り続ける。
が、どういう理屈で勝手に回り続けているのか良く分からない。
分からないまま、Zooで雑談。

もう少し、勝手に回り続ける理由を探索するべきだったか、、
明日、再現できるか楽しみだ。
再現できなきゃがっかりだが、また追い込めばきっと体が動き出すだろう。

55km
930m

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/14 鳩山耐久コース 

昨晩は、ローラー台2時間の疲労から、脚が相当ほてっていたが、朝目が覚めると案外すっきり。

休養のつもりだったが、雨も降っていないので練習へ。
といっても、何時降るか分からないので近場で。
かつ距離を乗りたかったので、鳩山耐久コースへ。

しかし、大亀沼の坂で負荷を上げると、右腿が千切れそう。
なので、負荷はあまり上げず淡々とポイントを気にしながら走る。

ポイントは、
1.引き脚と踏み脚のタイミング。
2.ダンシングの具合の良いところの調査。

特に2.で成果あり。というか、調子の良い時の状態を思い出したかも。しかも重要。
ということで、ダンシング心得に追加。

重要と思われる順から。追加したのは2項目目。

・引き脚と踏み脚それぞれの負荷が最小になるよう、それぞれの動きをしっかりシンクロさせる事が最重要か。
・ハムストリングスを使えるベストなポジションは、案外腰は低く、膝が案外深く曲がった状態。引き脚の膝を閉じる際、尻が若干下がって、サドルに軽くタッチする感じ。
・腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。

・背筋・姿勢は良く。→尻の穴をすぼめる、腹筋を意識すると自然と良くなる。
・上下の重心は高すぎず低すぎず。踏み脚と引き脚のそれぞれの力でオフセットされる自然な位置へ。膝をあげる前に、膝を閉じ始める。すると、縦の重心位置はいい具合になる気がする。
・天国への階段を登るように回す。→つまりは膝をしっかり上げる。
・上支点・下支点でまごつかないシームレスなペダリングのため、引き脚は尻・腰から持ち上げる感じ。また、その引き脚のために腰を持ち上げる反動・力を利用して踏み側へ重心を移し、しっかり体重を乗せて踏む。
・リラックスの為のダンシングでは、踏みも引きも膝はあまり曲げたくない。曲げるとパワーはでるが、電気椅子状態のようになり、すぐに消耗しやすいから。
・パワーを出したいときは、ハムストリングスを使って引き脚の膝をぎゅーと閉じ、腸腰筋を使ってぐぼぉっと膝を持ち上る動き。内腿で玉を持ち上げる感じで、案外内股気味。ペダルを引き揚げ、体に近づける一方で、ハンドルをツッパリ体から遠ざける。股間を閉じて、膝をまっすぐ上下させるダンシング。膝を上げた時、股間周りが多少窮屈。窮屈になった股間を一気に開いて、踏んであげる感じ。バイクはあまり振らない。引きと踏みで力をオフセットするのでバイクをあまり揺らさない。力がダイレクトにペダルに伝わる分非常にパワフルだが、消耗が早い。
・膝を閉じて脚を引き上げるというよりも、尻と腰の間あたりの筋肉で脚を引き上げ、かつ重心を踏み脚に乗せる分、引き脚側の尻を軽く持ち上げるようにしてやる動き。上半身はリラックスさせ、膝もほんの軽く開いてやり、自転車を多少左右に振る。というか、踏み側のハンドルを引くと同時に、引き側を押すしてやる。ダンシングの持続可能性が高まる。
・股関節から開く。

この覚書は長すぎるが、そのうち必要な要素だけにそぎ落とされ、もっとシンプルになる予定。


もうちょっと降られたが、大粒の雨が降ってきて、あっという間に路面は完全にウェット。
公民館前、自販機前と雨宿りしつつ家を目指すが、なかなか止まないので、ふくいちで鴨なんそば700円をいただく。

その間に多少小ぶりになったが、タイヤからの跳ね上げもあり、自転車をぬらしてしまった。

帰宅後洗車して油差して時間を取られるが仕方ない。

結局100km走りたかったが、半分の50km。

次の好天時に白石峠TTで、今日思い出した重心で24分台を目指そう。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/13 ローラー台 2時間

昨晩は脚が結構疲れたまま寝に入ったが、朝は案外すっきり。
6時間睡眠だったが、結構深かった模様で疲れが取れたか。

しかし、珍しく朝から雨。

ということで、のんびりしてからローラー台。
コンタドールが快走したツール・ド・フランス2009第15ステージを見ながら過去最長となる2時間たっぷり。

15分 WU

負荷5 ギア50*15

2分走 30.7km/h 73rpm 139bpm 1,030m
インターバル2分30秒
2分走 30.7km/h 73rpm 141bpm 1,030m
インターバル2分30秒
10分走 30.3km/h 72rpm 162bpm 5,050m
インターバル10分
10分走 27.6km/h 69rpm 160bpm 4,600m
インターバル6分
15分 高速回転110-140rpm 
10分走 27.8km/h 66rpm 161bpm 4,630m
インターバル6分
2分走 28.9km/h 72rpm 147bpm 971m
インターバル4分
2分走 30.1km/h 72rpm 148bpm 1,000m

20分 CD


初めて10分走を実施。
10分必死で走っても距離はほんの5km程度。
結構辛い。
70rpm以上を目指すが、2本目と3本目はなかなか維持できず1本目に大きく遅れを取る。

それでも、しっかりインターバルを取ることで、じっくり何回も走れたのでよしとする。

その何回も何回も繰り返したのが、やはり最近流行の引き脚命。
膝を閉じてペダルを持ち上げ、踵から踏みおろすように膝を伸ばしペダルを押し、それら二つのタイミングを合わせて、重い負荷をなるたけ感じずに楽にまわせるように。

その間に、コンタドールは8.7kmで7.5%位の峠を20分40秒程で登りきった。
すごいっすね。

今日は結構頑張ったので、明日ははしれんくらい疲れていれば良いけど。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/12 引き脚 継続

自然と6時に目が覚めた。
3度寝までして7時半起床。
10時間睡眠したが、脚は結構疲れていて重い。

予報では9時から雨だが、空は明るいので11時までは大丈夫だろうと読んで8時半出発。

いつもなら休養しているところで、脚は疲れているので平坦なコースを選びゆっくりゆっくりまわす。

むやみに回転を上げず、引き脚の感覚を確かめながら重めのギアでまわす。
以前も引き脚に注目したことがあったが、其の時は、踵を引き上げてペダルを持ち上げようとしており、効果を感じなかった。
今回の引き脚のポイントはあくまで膝を閉じる力。

緊張と弛緩。
引き脚の膝を閉じる時の緊張と、上支点付近から膝の緊張を解き放って、膝を伸ばしてやる弛緩の繰り返し。


脚や気持ちは多少疲れていても、ハムストリングスやら尻を使えばそれなりに走れる。

1時間程で体が温まり、更に重いギアでハムストリングスの筋トレ。
膝を閉じる時に多少負荷をかけても膝に負担はそれ程掛からない模様。

継続してみる。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/11 白石峠TT その28 Step by Step

朝八時出発。
今日は、シロクマパンから大付そば道場からさいたま梨花へ抜ける急坂でWU。
ただ、心拍は170bpm後半を数十秒といつもと大して変わらず。

調子は良くも悪くも無い感じ。

で、結果は
26分8秒と決して悪くは無い。

WS000100_20100711145747.jpg

今日の注意点は、
1. 前半しっかり抑える
2. 引き脚命
3. 骨盤を前に倒して、尻とハムストリングスを使いやすく
4. つま先は立てない、かかとを下げる(シッティング時)
5. 短い緩斜面でしっかり加速し、惰性で登る(1.が前提)

まず、1.は予定通りしっかりこらえた。
しかし、3-4kmで上げすぎて、4-5kmの緩斜面で慌てて抑えに入った。
抑えた分5-6kmでそれなりに走れたのがタイムに現れている。
WS000102_20100711145749.jpg

それにしても、今日は相当しんどかった。
ラスト200mはヨダレもの。
それでも、26分とはなかなか厳しい。

が、今日の注意点は、今後大きく崩れないために重要なポイントであろう。

1.は大前提。
中盤までは180bpmは越さないようにすることで、中盤以降の緩斜面でもしっかり踏むための脚が残せる。

さらに2.に引き脚命、つまり、膝裏をギュぅーと閉じて軽く膝を上げる走り方は相当ペダリングの持続可能性を高めることが改めて証明された。

つらい急勾配でも、膝を閉じる力でペダルをもち上げる事で、前腿の筋肉を相当温存できる上、それなりの速度を維持できるから素晴らしい。
レッグカールするか。RE氏は20kgの負荷を掛け、100回を3セットしている模様。
自宅でどうやって負荷かけようか、、


3.については、以前やっていたこと。
しかし、こーぢさんに教わった体を起こす走り方で呼吸が楽だったので、実践しなくなっていた。
それでもなお、骨盤を前に倒したほうが、体の裏の筋肉を使える気がするので、骨盤を倒しつつ、胸周りはしっかり張り気味で呼吸に負担が掛からないような、教科書的にはバッテンなフォームを試してみたが、悪くないような気がする。

4.は、実際にはかかとが下がっているわけではないが、意識としてつま先を立てないで、リラックスして、太腿からかかる負荷に抵抗しない角度を保つ。
これが意識としては、かかとが下がっている感じ。実際に下がっているように感じるのは、アキレス腱が伸びているからか。
この角度だと、一番、尻とハムストリングスが使える気がする。

これら1.-4.を実践すると、5.の緩斜面での加速が出来る次第。
今後忘れんように。


落合橋まで下って、天文台まで登り返すつもりが、途中でエネルギー切れ。
特製エナジージェルを忘れたのでしょうがない。
道端の売店でアンパンを購入し、お茶を頂戴した上でおば様方の井戸端会議に参加。
あんた、前にも来た事あるねぇ、、といわれるが、他人のそら似。
似たようなジャージにサングラスでは間違うのも無理は無い。


雨を恐れて家路に着く。

落合橋から160bpmを目安に降り基調を頑張る。
信号のタイミングが良く、減速はするも、ほぼノンストップで東松山の廃棄処分場まで踏ん張る。

28kmを平均158bpmで34km/h。ケイデンスは81rpm。
WS000101_20100711145748.jpg

注意点は、登りとあまり変わらず。
ハムストリングスのトレーニングのため、重いギアで引き脚つかって。
おきなわ完走にはこれでは足らん。

速度を38km/hくらいにできれば素敵。
若しくは、140bpmくらいで34km/hなら素敵。
重いギアというハンデがあったとはいえ、この強度で160bpmで5時間は持たんな。

んー、、

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/10 鳩山耐久コース 5周

久々の晴天。

鳩山耐久コースをひたすら走って持久力トレーニングの予定だったが、初夏の秩父路を満喫すべく志賀坂経由で上野村方面を目指した。

まずは白石峠から。
ところが、リアのギアがうまく変わらず、勝手にギアが切り替わるポルターガイスト状態。
インデックス調整してもなかなか解消しないまま走っていると、白石峠のアプローチでついにワイヤーが切れた。

よって、リアは11固定。
これでは登れん。

ということで、一旦自宅に戻り、現金を握り締め井上レーシングへ。
ワイヤー交換とあわせて、一年目点検もやってもらおうかと。

戻る途中に、こーぢさんが、5,6名の集団で白石峠方面へ。
ニッポやらブリッツェンやらレプリカとは思えない屈強なガタイのチャリダーたちもボツボツと。
ついていきてぇー、、、こんな時にかぎってぇ、、、

しかし、井上さんは、競輪選手たちから請け負っている大量の手組みホイールを仕上げ、今日中に発送しないといけないらしく大忙し。

ワイヤーが切れる前には、ギアチェンジの調子もおかしかったはずとのこと。
全くもって其の通り。

事情を話すと、走行中にメカトラブルをだすようでは選手として失格とのこと。
こういうこといってくれる人は身近に必要。

それでも、ワイヤー交換だけならと、手を止めてこちらの対応をしてくれた。
ありがとうございます。

切れたワイヤーの端が、引っかかってちょっとややこしかったが、10分ほどで完了で1,200円なり。

途中、最近シクロパビリオンを辞めたこーぢさんが数日前に来店したとのこと。
全ての内容は書けないが、なにやら独立しはったらしい。

次に私がここにきた時彼の電話番号を教えてくれるとのこと。
あれやこれやありがたい話です。


気を取り直して再出発。
遠出はあきらめて、昨日の予定通り鳩山耐久コースを回る。
155bpmで17分くらいで出来るだけ長く周回できればと始めるも、2周目あたりから尻筋が痛い。
3周目からはなにやら太腿も痛み始める。
それに南からの風が強い。
タイムも異常に遅い。
WS000099_20100710161301.jpg

時間は13時過ぎで一番暑い時間だろうか。
消耗するだけであまり良い練習にならんのではと勝手に理由を作り始めた。
5周で1.2Lの手持ちの水を飲みきり、練習終了。
思っているよりも持久力が落ちているのかも。。。
せっかく冬にこつこつ頑張ったのに、また一から積み上げなおしなら残念な話。

亀井小学校前のヤマザキで休憩。
親切な店員が椅子まで出してくれて雑談している間にちょっと回復。

ラルプデュエズなら木陰なので、もうちょっと練習できるかと考えるが、そこへの途上の高速回転ですでにだめな予感。
140rpm30秒、160rpm30秒で頭がくらくらする。
何とかたどり着いた平均勾配12%のラルプデュエズはまさに壁。
とても、繰り返し登る気になれず1本で終了。

結局、今日は
113.5kmで1,137m。
中途半端な感じ。

明日は雨が振り出す前に何とか乗りたいな。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/9 朝錬のみ

今日も夕方から雨の予報なので朝練のみ。

なにやら左膝の違和感が強いのでメニューは特に無し。

体が温まってくるとそれなりに脚が回り始めたので、105から120rpmあたりで10分。
左膝より、左股関節付け根の筋肉回りが差すように痛む。
右腿の上側浅いところも同様にいたい。

それでも脚はそれなりに回るので、160bpmまで上げて15分程走ってちょうど1時間。
帰宅し、シャワーを浴びてから出勤。

直接出勤できればあと30分は走れるのだが、帰りが雨になるのでしょうがない。



帰宅後、ローラーをちょっとする。
ギア50*15の負荷1で1時間ほど回したかったが、サトリがあまりにもうるさいので気が引けて断念し、ぼちぼちまわす。
やはり左膝に違和感有。

途中でシューズをSidi GeniousからSpecialized S-Worksへ変更。クリート位置が若干深いこちらが回しやすい。


今週はあまり走れなかったので、明日は、鳩山耐久コースを100km以上、出来れば150kmくらい連続走。
トイレ兼水補給1回くらい必要か。
Lapは17分以内くらいで155から160bpmキープで。

膝が落ち着けばよいが。。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/8 鳩山耐久コース 3周

今日は梅雨の合間の晴れなので、7時30分出発し、1時間半程の練習時間を確保。

朝は田舎とはいえ交通量が多いので、最も落ち着いて走れる鳩山耐久コースを周回。

前回のベストが15分50秒だったことは忘れていたので、かまわず160bpmをキープして時間の許すだけ走る。
WUなどの時間もあり、結局3周でタイムアップ。
WS000098_20100708224131.jpg

まずは、160bpm以上はキープ。
それでも、調子がいい時のような心拍の吹け上がりは無く、だらだらと何とか登りで上げてる感じ。
2周目の前半は垂れたが、中盤以降は降りと平坦でも170bpmあたりを維持できるようになり、3周目でベストを狙ったが、幼稚園バスに詰まって大ブレーキで終了。詰まらなければベスト近かったろうが、タラレバ禁止はマージャンも自転車も同じだろう。

降りと平坦で頑張って走り、登りでそこそこにする走りをしたかったが、登りでそこそこの165bpmくらいに抑えようとすると、速度が遅すぎる。結果、2周目のようなタイムになってしまう。

プロは、降りと平坦が速いというのでまねしてみたかったが、どんなものなのだろうか、、

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/7 ローラー台 1時間

5/26以来のローラー台。
昨日までの脚パンも少ししぼんできたようで、職場の階段を上るのも明らかに楽。

よって回復を祝って19時から21時までじっくりまわすつもりが、職場に鍵を忘れ取りにいくはめに。
自業自得とは言え、これほどの時間の無駄はないわけで、、、

気を取り直して、扇風機を最強にして取り組み開始。
10分で160bpmをやってみたかったが、ここ数日の不調からの回復具合を過去との比較で計りたかったので、いつもどおりの2分走を繰り返す。

負荷5 ギア50*15
インターバル2分30秒
27.0km/h 75rpm 145bpm 906m
31.0km/h 73rpm 151bpm 1,040m
30.7km/h 73rpm 155bpm 1,040m
30.8km/h 75rpm 158bpm 1,040m
30.8km/h 78rpm 163bpm 1,030m
30.6km/h 73rpm 159bpm 1,030m
29.3km/h 70rpm 155bpm 991m

1,000mを下回るまで続けてみた。
合計7本連続で2分走が出来るというのは過去最高。
なんか、平均ケイデンスと距離で不整合が見られるがあまり気にしない。

相変わらず、ローラー台だと尻筋がピクリとも反応しないが、ギアが重いので引き脚をじっきりつかってやると負荷分散になり持久力が上がる模様。

それにしても、なかなか1,100mにとどかんなぁ。
と、思いつつ腹八分目で終了。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/6 超充電中?

今朝は5:10分に起きるつもりが、2度ね、3度ねを繰り返した挙句、何とか6時過ぎに床を出ることが出来た。

夕方は雨が降るので、朝錬だけなので2時間は走りたかった。

その2時間は物見山サーキットを160bpmで2時間で10周する持久力トレーニングのつもりだった。

周回を始めるまで、それ程調子が悪いとは思っていなかった。

昨日は完全休養したもんで、日曜日の疲れは取れていると思った。


1周目は11分42秒と遅いし、心拍の上がりも遅い。
1周目はこんなもんかと思ったが、WU完了のはずの2周目でも心拍は上がらず、平均で150bpm強。
クリュセイユ坂革新部でも瞬間的に170bpmを越すのが精一杯。
いつもは16kmくらいで登っている坂も11km台がやっと。
決して手を抜いてはいないのだが、、、
と、こないだの白石峠TTでの超失速状態と同じ。

心拍が上がらんのに息は上がりっぱなし。
浅い細かい呼吸だけが目一杯で、大きく深い呼吸が出来ないのは初めての経験か。

まぁ、4周目くらいからエンジンがかかることもあるのでそれまでは我慢と思ったが、3周目はLSDレベルもキープできず終了。
WS000097_20100706203143.jpg


何故だ!!
昨晩はオイルマッサージまでしたのに!!


それでもなお、休養が足らんことにしよう。
そして、早起きしすぎて眠かったことにしよう。


こないだ、白石峠で2回目の25分台を出した時、ポジションさえあっていれば、体調は悪くともそこそこ走れると思ったが、やはり、ポジションより体調のほうが重要なのだろう。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

Monthly Report 2010年6月

6月は大きな故障も無く、思うとおりに乗鞍対策の練習が出来た。
練習内容を振り返る前に、走行実績。
距離は平均的だが、過去2番目によく登った。

走行距離 1,325km
WS000090_20100702095016.jpg

獲得標高 23,026m
WS000091_20100702095015.jpg


さて、今月特に力を入れた練習内容は、
1. 高回転
2. ダンシング
3. ポジション調整
4. 兎に角急斜面を登り坂になれる
5. イベントへの参加

1.の高回転は、4/8の白石峠TTでのPB前に良くやっていたはずのトレーニングなので、それに習って。
最近は140rpm以上を多少キープでき、125rpmなら10分、200rpm(Garmin様では計測不可)も瞬間的には出せるようになってきた模様。

高速回転することで、ペダリングの無駄が省けると同時に登坂力も付く気がする。
腹筋で尻・体をしっかり固定し、股関節周りをコンパクトに使い脚を素早く引き揚げて、前に鋭く速く送り出せるか。踏むと体が浮くので踏まない。
つもりだが、まだ135rpm辺りでもちょっと気を緩めとる尻が跳ねるので踏んでいるのだろう。それか、引きが甘いか。

今中氏曰く、スプリントの為には200rpmでもがくトレーニングが必要との事なので、来月は
-140rpm以上で2分*6本
-130rpm以上で10分*2本
-200rpmで30秒
を目指す。


2.のダンシングも同様に白石峠PB時に好調だった要素。
ダンシング心得
・腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。
・股関節から開く。
・背筋・姿勢は良く。→尻の穴をすぼめる、腹筋を意識すると自然と良くなる。
・上下の重心は高すぎず低すぎず。踏み脚と引き脚のそれぞれの力でオフセットされる自然な位置へ。膝をあげる前に、膝を閉じ始める。すると、縦の重心位置はいい具合になる気がする。
・天国への階段を登るように回す。→つまりは膝をしっかり上げる。
・重要なのは、引き脚と踏み脚それぞれの負荷が最小になるよう、それぞれの動きをしっかりシンクロさせる事が最重要か。
・上支点・下支点でまごつかないシームレスなペダリングのため、引き脚は尻・腰から持ち上げる感じ。また、その引き脚のために腰を持ち上げる反動・力を利用して踏み側へ重心を移し、しっかり体重を乗せて踏む。
・リラックスの為のダンシングでは、踏みも引きも膝はあまり曲げたくない。曲げるとパワーはでるが、電気椅子状態のようになり、すぐに消耗しやすいから。
・パワーを出したいときは、ハムストリングスを使って引き脚の膝をぎゅーと閉じ、腸腰筋を使ってぐぼぉっと膝を持ち上る動き。ペダルを引き揚げ、体に近づける一方で、ハンドルをツッパリ体から遠ざける。股間を閉じて、膝をまっすぐ上下させるダンシング。膝を上げた時、股間周りが多少窮屈。窮屈になった股間を一気に開いて、踏んであげる感じ。バイクはあまり振らない。引きと踏みで力をオフセットするのでバイクをあまり揺らさない。力がダイレクトにペダルに伝わる分非常にパワフルだが、消耗が早い。
・膝を閉じて脚を引き上げるというよりも、尻と腰の間あたりの筋肉で脚を引き上げ、かつ重心を踏み脚に乗せる分、引き脚側の尻を軽く持ち上げるようにしてやる動き。上半身はリラックスさせ、膝もほんの軽く開いてやり、自転車を多少左右に振る。というか、踏み側のハンドルを引くと同時に、引き側を押すしてやる。ダンシングの持続可能性が高まる。

その他書ききれない、、、
まとまらないのはまだよく分かっていないから。
今は、兎に角メモを残し、後で本当に必要なの要素以外そぎ落としていけばすっきりするだろう。


3.は、登りで尻が安定するポジション、そして体の裏の筋肉(尻筋やハムストリングス)をきっちり使えるポジションを探して。ポイントは
-サドルは水平近辺
-サドルは目一杯後退
-クリートは深め。基本の母子半休近辺か。

どれも重要な気がするが、特に3つ目のクリート位置が最重要かも。
深めにすることで、ダンシング時に安定感が増した。今までは安定させる為に知らぬ間に無駄な力を使っていたような気がする。
そして、深いほうがハムストリングス使えるかも。浅いと自然と腿の前側筋肉ばかりを使っていたような。パワーはでるが持続しないのが問題。


4.は中途半端に平坦での巡航速度の向上を考えず、兎に角登りになれることを最優先させた。
練習の閉めはラルプデュエズで。
そして、横松郷/中松郷を利用しインターバルしつつ、回転やらダンシングの要素も意識しながら。坂用のポジションとフォームを探る。


5.はMt.富士ヒルクライムとシクロパビリオンの乗鞍対策。
Mt.富士ヒルクライムではもっと走れたはず。
シクロパビリオンでは登りでの楽な呼吸が出来るフォームと下りの走り方で大変な勉強が出来た。

こういった要素それぞれがうまくかみ合ったのか、白石峠で2ヵ月半ぶりに25分台(31秒)を達成。7月中に24分台を目指す。

ただし、最近左膝が痛い。
トレーニング負荷が高いか。
サドルが高いと仮定して3mmほど下げて見よう。
(サドルを下げて数日経つが痛みが引いたように思う)

そして、4.とのトレードオフになってしまったが、平地巡航と持久力が落ちているかも。持久力が落ちるのは問題。
7/4の白石峠TTで30分超えをたたき出してしまった一因として、持久力減が挙げられる感じがしたので、定期的に1時間以上高心肺を維持させた持久力トレーニング必要。

シクロパビリオンのこーぢさんが6月末でやめてしまったのが残念。
もっといろいろ教わりたかった。


といことで、7月は、以下のメニューをバランスよく
1.高速回転継続
 -140rpm以上で2分*6本
 -130rpm以上で10分*2本
 -200rpmで30秒
2.高心肺(1時間以上)は定期的に
 物見山サーキット or 鳩山高速サーキット10周で平均165bpm
3.引き脚ペダリングとダンシングのブラッシュアップさせ

結果として
4.白石峠24分55秒


6月調子よく走れた成果が7月のどこかで現れる気がする。
乗鞍まで後2ヶ月。
白石PBを24分台半ばにまで伸ばし、コンスタントに25分台半ばを揃えられるようになれば、入賞争いにギリで加われるかどうか、、、

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/4 白石峠TT その27 引き脚命

いまさらながら30分50秒。
ちょっとしたことで、これだけ遅いタイムが出てしまう。

WS000095_20100704201755.jpg
ひとつの例外を除いて、ベストタイムを含む良いタイムが出た次のトライは、必ず驚くような悪いタイムが出る傾向が見て取れるのが面白い。
ただ、面白いだけで、因果関係は無いと思われる。


朝一番の体重は60kgシャープで体脂肪10.5%。

一物見山サーキットどおり、水満載でサドルバックつき。
クリート位置はSidiよりやや深めに設定してあるS-Worksで。

朝9時過ぎ出発で、温泉スタンド前までに170bpm以上でしばらく維持。
いつもより手厚めのWU。
脚は普通よりむしろ軽く感じた。
昨日は、都幾川木工所探索でポタリング40kmの650m。
ゆっくり走るのはそれなりにしんどいが、思ったよりも疲労は少なかったか。

峠入り口で3分ほど軽くストレッチで呼吸を整えTT開始。

脚は決して重くない割りに、ギアは34*25でほぼ張り付き余裕が無い。
其の割りに心拍ばかり上がる気がするし、最初の1kmのLapタイム4分22秒を見て今日はだめっぽいと早くもあきらめムード。

心拍と汗だけはいつも以上。
脚は残っているのに息があがってしゃーない。
だが、心拍は時期萎え、中間地点では、緩斜面で加速できず、急斜面を惰性で登れず、脚を使って上り、更に緩斜面で余裕が無くなる悪循環。
WS000096.jpg
中間過ぎて、心拍を160台まで落とせば、力をためれるかと思ったが最後まで復活せず終了。
決して手を抜いたわけではないのに30分超えは驚き。

原因。
走っている最中考えていたのは、最近10分弱の横松郷や中松郷でメディオ/ソリアばっかりで20分以上の持久系トレーニングが少ないこと。
10分程度なら勢いで登ってしまうが、それ以上だとペース配分やらペダリング技術やら調子やらでごまかしが効かないのだろう。

ゴール直前で気がついたのは、シッティングで引き脚を全然使えていなかったこと。
調子がそれ程悪くなかった分、変に頑張って大腿四頭筋を早々に使い切ってしまったことが主因だと思われる。
なぜ引き脚が使えなかったかというと、昨日のエントリー「ペダリング考」で書いた、股を閉じて、膝をまっすぐ前に出すペダリングを意識した時、踏み脚ばかりに気が行っていた。
今日の悪い結果を持って、このペダリングが非効率だとは思わないが、しっかりとした引き脚(ハムストリングスで膝を閉じ、腸腰筋で膝と腿を上げる)がセットになって初めて活きてくる。はず。

あれを試せば、これを忘れ。それを試せば、あれを忘れ。
なかなか前に進まんな。

丸山林道へ行くつもりが、調子が悪すぎるだろうと考え、とりあえず定峰を下り、落合橋へ。
落合橋から天文台まで行くつもりで出発するが、脚が重く1分で断念。

トレーニングより、探検重視で初の二本木峠(3.72km、9.5%)をそれなりに一生懸命登る。
21分7秒/158bpm
注意したのは、引き脚の使い方。
ここは結構な急坂なのだが、引き脚を使うとやはり持久力が違う。
心拍数のコントロールもしやすい。

秩父高原線へ入ってからは34*21 or heavierで膝を閉じるさいのハムストリングスを感じつつ、膝/腿の上げで腸腰筋を感じる一方で、踏み側の股関節から腿を降ろし、ハムストリングスを使って膝を伸ばす動きとの連動に集中。

最後の、ハムストリングスを使っての膝の伸ばしがいまひとつうまく感じられない意外は調子は良いように思う。
ただし、膝の閉じと、膝と腿の上げの際、しっかり弧を描いて、ペダルの鉛直方向に加重するようにしないと、自転車自体を持ち上げようとすることになってしまい、膝に極端な負担が掛かるので注意が必要。

そのまま、定峰を越えて天文台まで行くつもりだったが、白石峠でアップアップで終了。
それにしても、引き足を意識するだけで、緩斜面での加速力も、急斜面での登坂力、それを継続する持久力が全然違う。
シッティング中心だが、何故かダンシングもよくなるのが不思議。

白石を降って、今度は初めての七重峠へ。
ギアは34*23 or heavierで、同じく引き脚重視で登り始めるが、あまりの急勾配にびっくり。
2.22kmで245mの上昇は平均勾配が10.9%。
ギア固定を後悔したが、引き脚パワーは相当有効。
13分30秒/164bpm

小川に降り、帝松でお気に入りのさかまんじゅうと水補給の後は、松郷峠を34*21 or heavierで雷電山頂までのぼって今日のトレーニングは終了。

西平のヤマザキでシュークリームをいただく。100円の割りに非常にうまく、昨日から通算で3つ目。
昨日は、スピードくじ2等を引き当て、3,000円分の木工品商品券をいただいた。

この店は積極的に利用して、つぶれんようにしないと。

ちょうど100kmで2,735m。
重いギアで走ったが、今のところ膝は問題なし。
やはり、膝/股を閉じているのが良いのか。

兎に角、次こそは、忘れんように引き脚使って24分台を目指そう。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/3 ペダリング考

油断して膝をちょっとでも開いた状態でペダリングしていると、それがポタリング程度の速度であっても膝が痛くなる。

膝を閉じるために、

其の一
 内腿が玉袋を挟むように、いや、下から持ち上げるように、しっかり股を閉じて腿を上げる事が肝要。

其の弐
 其の一を実践できている時の感覚は、大腿骨が骨盤の横に着いているのではなく前についている、下腹の前から脚が伸び、それを上下にしている感覚となること。


これらが出来ていると、膝の痛みを抑えられるだけでなく、腿の上下の動きを一番効率的にペダルに伝えることが出来ているように思う。

明日は白石峠で試してみる。
24分台が出る様なことがあれば本物だろう。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

7/2 負けられない闘い

膝を休めるために休養日にしようかとも思ったが、乗鞍では是が非でも入賞したくなってきたので都幾川へ。

相変わらず、尻筋が千切れるように痛いし、右腿深部も痛いが、弓立山麓あたりで楽になってきた。
膝の調子は程ほど。

堂平あたりは空が真っ黒なので、白石峠は回避し、弓立山へ。
2.6kmで10%の坂はほんとにええ刺激になります。
WS000092_20100702154840.jpg
前回は流したので、今日の12分18秒がひとつの目安。
峠TTに登録されているベストタイムが11分43秒。
峠TTのゴールより私のゴールが50mほど遠いことを考慮しても、まだ20秒以上遅れている。

次は横松郷を必死で頑張ったにもかかわらずPBに届かず。
早々は速くならんか。
WS000093_20100702154839.jpg

中松郷は途中で膝に違和感が発生したのでDNF。

西平のヤマザキで木工品を鑑賞した後帰宅。

玉川高校入り口交差点から東松山方面へむかった都幾川の端までの4kmを頑張って169bpmで40km/h強。
WS000094_20100702155836.jpg
信号が無ければもうちょっと上がったろうが、下り基調でも今はこのあたりが限界か、、、

最後はラルプデュエズで締めて終了。

48km
865m

最近、この程度の練習量が続いているが、ちょっと足りないような、、、
これ以上すると膝が痛むし難しいところだ。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

絶望の淵から

昨日の夜勤中、7/2の午前1時頃。
ふと、乗鞍の参加費払い込みについて脳裏によぎった。

そういえば、しばらく前に支払いのリマインダーがエムスポから届いていたまますっかり忘れていた。

思い出した瞬間、悪寒がし、体中から汗がにじみ始めた。

同僚には、平静を装っていたが、心の奥底からこみ上げてくる感覚は絶望感という表現が適当だろうか。
12日間に渡った北アルプス縦走時に、台風が迫り来る中、一日中道に迷ったことがあった。
その時、この「絶望感」が少し頭をよぎったが、その時はまだ食料も装備も十分に合ったので、まだ絶望するには程遠いと考えていた。

今回の支払い締め切りは6/21、リマインダー受領が6/23で、6/30をもって参加資格失効とある。。

すでに日付は7/2。
なにかすごく大事で、取り返しの付かないものを失ってしまったような喪失感。

今年はおきなわもあるし、乗鞍は来年参加すればよいだけぢゃないの?

と、自分に言い聞かせてみたが、全く納得できないし、気持ちが落ち着かない。

自分自身、これほど乗鞍への思いが強いとは考えても見なかった。
確かに、乗鞍へ参加できないと考えた瞬間、モチベーション的に明日以降もいままで同様の練習が出来るとは思えなかった。

進退窮まった。

兎に角、今出来ることは、一目散に帰宅し、金を払い込んだ上で、丁重にお詫びした上で、参加許可をもらうことだけ。

しかし、すでに振り込みが閉ざされている模様。

エムスポに対して、メールでお詫びとお願いをし、勝利の礎を読みながら一縷の望みを信じて何とか3時過ぎに眠りに付いた。

朝は8時過ぎに起床。
メールでの返答はまだ無い。当然か。
営業時間の朝10時を数分回ったところで電話。
これほど電話で緊張する何時以来だろうか。。。

電話の向こうには女性が対応。
乗鞍の件を伝えると、深夜の私からのメールに着いては今確認したとの事。

「結論から言うと、、」
ビジネスライクに率直に切り出しつつも、どこかやさしげなその雰囲気に良い回答を期待したが、、


「まだ大丈夫です」


まさに歓喜のの瞬間。
City of Joyのエンディングのよう。

番号をもらい、コンビニへ赴き支払い完了。

喜怒哀楽は大歓迎だが、こんなミスによるトラブルで、回りにも迷惑を掛けてしまう状況での特別で極端な感情の起伏はあんまりいただけんな。

ありがとうエムスポ。以後まったくもって気をつけます。
一度死んだ、いや落車したと思って死ぬ気で走ろう。


ということで、今日の休養日設定を覆し、トレーニングに出発。

テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用

次のページ