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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

6/30 高速回転トレーニング + 鳩山高速サーキット

お気に入りの横松郷、中松郷を目指したが、途中の温泉スタンドでのダンシングで左膝に大きな違和感発生。

間接というより、何か打撲のような痛みで悪い血が溜まっているような感じ。
なんにしてもあまり気持ちよくないので、練習強度より継続性を重視して、鳩山耐久コースでの回転系トレーニングに切り替え。

誰かさんは120rpmで10分とかやっているようなので、こちらは125rpm以上で10分を目指す。
WS000086_20100630135544.jpg
途中、ポジションの事を考えていたら120をちょっと割ってしまった。
このトレーニングに集中力は必須。
最後は盛り上げて150rpm越えをちょっとキープして仕上げ。
で、平均127rpm/10分。
やれば出来る。

それでも、さすがに脚は張る。

次は、レディオシャックな日本人のトレーニングメニューだった140rpmで2分を6本。
ちょっと前は135rpmキープが目一杯だったのに、自然と150rpmを越えてしまう。
逆に140あたりでキープするのが難しい。
予想以上に距離が伸びて、目一杯になる前に1分14秒で交差点に達して終了。
平均150rpm/1分14秒は以前からは考えられない成長。
まだ6本も出来ないけど、、、

このあたりを維持できるようになると、ちょっとした坂でも130rpmキープはそれ程苦ではなくなってきた。

もう一回、125rpm/10分を開始したら、左股ズレ発生。
これはいかん。

ということで、鳩山高速サーキットTT/1周で仕上げ。
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平均36.7km/hで8分38秒は過去最高。
これを5周の26kmほど継続できれば素敵だが、今日の心拍178bpmは1時間維持できる数字ではない。

なんにしても、膝に大きな負担を掛けることなくそれなりに練習できた気がする。

55km
530m
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6/29 物見山サーキット6周

何時雨が降り出してもおかしくない空模様。
だもんで、近場の物見山サーキットを周れるだけ周る。

結局6周で終了。
結論は、持久力が落ちているので、1時間以上160bpmを越すような物見山サーキットや鳩山高速サーキット練習は必要。

ステムを上下反転させた。
そして、ハンドルを少しだけしゃくり気味にした。
おかげでハンドルが近くなり、上ハン持ったときに楽に上体を起こせる上、緩斜面を高速巡航時に有効なブラケットをゲンコツ握り出来るまでに近づいた。

怪物君のように手が伸ばせない上、もともと手の短い私には、これくらいハンドルが高くてちょうど良いかも。
空力効率を上げたければ、肘で調整すればよい。

で、久しぶりの物見山サーキットはというと、普通よりやや低調。
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脚は調子悪くないが、息が上がってしまう感じ。
4周目にRディレイラーのインデックス調整のため停止しの12分台。
再出発後、5秒程の間にGarmin様は、高速カウントや秒飛ばしであっというまに15秒程もカウントしやがった。
こんな動きに気付いたのは初めてだが、故障なのか、なにかの仕様なのか、、、

この停止以降は、アップが完了したような感じで比較的楽にペースを保てた。

アップがしっかり出来ていないと本来の走りは出来ないのはわかるが、それ以上にメディオからソリア域でのアップダウン練習が足りていない模様。

今のところ、伊豆のCSCなどを走る予定は無いが、また一から積み上げるのは大変だが、少なくとも10分台後半でLapを揃えれる様に維持しないと。

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6/28 様子見

昨日は左膝の具合がよろしくないので完全休養。
といっても、クロスバイクで15km程走りお買い物やランチやら。

今朝も左膝に多少違和感があるものの、せっかく雨がやんでいるので流すために出発。
こないだこうたSpecialized S-Works2009もクリートを深く、ソール先端からクリート先端まで左56mm、右55mm。
形状の違うSidiとは単純比較できんが、数値的には深めで、感じ的にも深め。
悪くないのでこの微妙な違いのどちらがいいのかは今後の検証しだい。

走り始めると、左ひざより右膝、右腿の違和感が強い。

だもんで、兎に角負荷はかけずに、100bpm以下でスムースで楽チンなペダリングだけ意識して。
膝のタタミと腿の上げ具合、そしてつま先からの沈め方要注意。
まだ一定にならない。

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6/26 白石峠TT その26 再出発

ここ数週間の取り組み、狙いがばっちり当たってセカンドベストの25分31秒。
2ヵ月半ぶりの25分台。

諸々の条件が勝手に揃って出た4/8の25分11秒。
諸々の条件を自分で揃えて出した今回の25分31秒。
たとえ20秒遅くとも、後者は値打ちがあるといえよう。


前日のW杯の早起きの影響か、今朝も4時過ぎに目が覚めた。
そのままでは二度寝が出来ないので、小腹を満たしてようやく2度寝し8時起床。
左膝は軽く痛いが大丈夫そう。
前日は通勤のみだったのに、脚は軽くないのが残念。

マッサージも何も無しで出発。
機材は4/8と同じ、水満載1.25Lでサドルバック有、R500に10,000km以上走っているRubino Pro。

ガリビエ峠を超え、鳩山、越生、温泉スタンドを越えて白石峠へ。
ウォームアップのため、途中3回170bpmを越す。
いつもより多めにして様子見。
それでも脚はまだ軽くならず、100rpmまで自然には上がらない。
しかし、西平までには脚に疲れを感じたので、旧セブンで数分休憩し、屈伸と軽いストレッチ。
その後も上げすぎず下げすぎずで峠入り口まで。

一旦自転車を降りて、太腿両面と脹脛を軽くマッサージ。

でTT開始。

まずは、心拍数を上げすぎないように。
175rpmは越したくない。
それだけ抑えていても、入りから速度がそれ程落ちないので調子が悪くない模様。
いつもより全然勾配が緩く感じる。
中松郷とラルプデュエズ練習のおかげか。

登りの始まりと終わりでダンシングでしっかり加速そ平坦を最小限の力で最大スピードで走れるように心がける。
ギアは34*14か、時には13くらいまで上げて、脚ではなく、体重でしっかり踏む。

調子が良い時の良い走りが出来ている通り、最初の1kmは4分10秒弱とベストに近い。

残り3.2kmあたりでは13分前半で悪くない。
心肺がちょっと辛くなってきた感じだが、脚は残っている模様。

九十九折れをクリアしたあたりでちょっと疲れてきたが、最近、170bpm前半くらいまで落とすと結構な球形になることを発見したので、途中微妙に休憩しながら、ラスト1kmをしっかり走れるように備える。

残り1.2kmで21分半くらい。
垂れさえしなければ25分台を確信。
ベスト更新は微妙。
半泣きでラスト600mを走り、しっかり使い切って終了。

タイムは25分31秒。
ベストから20秒遅れとはいえ、久しぶりの25分台は上出来。
WS000078_20100626184515.jpg
4/8にベストを出してから、ここまでが長かった。
膝痛にプチぎっくり腰。
白石峠走ってもDNFやら29分やら。。。

これが1km毎の区間タイムで、色つきがベストタイム。
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そもそも、距離が100m違うのは問題。

これが区間ごとの心拍数で、4/8と6/26の比較で色つきが高いほう。
WS000084_20100628150916.jpg

2-3km間での10ptの心拍数の差が、26秒の区間タイム差に出ている。
その代わり、3-5kmで大きくタイム的に4/8を上まっているが、4/8より距離が80m長く走っていることもあり、20秒遅れでゴールといった感じ。

Mt.富士終わってからしっかり練習できているが、機材よりもコンディション調整よりも、まずはきっちりとしたポジションに乗っていることが大前提であることを実感。
そのポジションは、
WS000080.jpg
Mt.富士からサドルを1.5cm後退させ、0.5cm下げ、さらに
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サドルのしゃくれをやや前傾に倒し、水平に近くすることで、急勾配での座りがよくなった。

クリート位置も最近深くし、基本どおり母子半球下あたり。
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ソール先端から、クリート先端まで、左4.3cm、右4.45cm。
かつてのようにハムストリングスを使えている感覚は無いが、持久力を見るとそれなりに使えている模様。
そして、この位置だとダンシングでの安定感も大きい。

そのダンシングの出来も重要。
シッティングの脚を残す意味でも、平坦・緩斜面の速度向上にも不可欠。
詳細はここ数週間のログを参照。


4/8のPB以降、なぜPBが出せたのか、記憶にもブログにも記録がない。
今回は、少なくとも記録は残せた。

ようやく24分台を狙える素地が出来たといえよう。

多少左膝に熱を持っており、立つとちょっと痛い。
最近、練習強度が強いので注意せねば。

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6/25 微調整

今日は左膝が熱を持っている感じ。
多少痛みもあるので通勤のみ。
さすがに昨日は張り切りすぎて重いの回しすぎたか。

帰りは遠回りして鳩山をサイクリングしながらいろいろ微調整。

クリート位置を更に1-2mm程深く。
そしてサドルを2mm程低く。

ある程度深いほうがハムストリングスを使えるという仮定。
後数mm深くても良いかも。
現時点でも、少なくともダンシングの安定感は更に向上。

次の白石峠TTで真価が試される。


最近、立位膝上げ練習を再開している。
腸腰筋で腿を引き上げるだけのシンプルな練習だが、30回もすると相当辛くなるので効いているのだろう。

久しぶりに片足ペダリングをすると、左足はスムースに回るのに右脚の上死点がぎこちない。
右脚をスムースにまわそうとすると、腸腰筋が千切れるように痛い。
まだまだ無駄があります。
もっと立位膝上げ練習を繰り返さんと。

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クリート位置

今日、クリート位置を少し深くした。

つま先に寄っていたのを、母子半球下あたりに。

最大の狙いは、よりハムストリングスを使うために。

結果として、足の裏の中央にペダル軸が寄ったことで安定感が増し、
踏み脚の際に足首を固定するのに力が不要になった。
ダンシングでの安定感も増した。

狙いのハムストリングスの利用についてはまだ不明。
でも、調子の良い時の感覚に近づいてきた気がする。

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6/24 スタンディング三昧

最近スタンディングが熱い。
そして奥が深い。
さらにタイムに相当影響する。

今日も夕練はお約束の横松郷から。
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昨日より20秒以上速いが心拍数はほぼ同じ。
昨日同様に前半非常に抑えて入るのは変わりないが、それなりに走れている感じ。
最後はダンシングで半泣きになって終了。

この半泣きの分だけ強くなれるのだろうと思う。
ちなみに、今日の計測では平均勾配8.1%。
まだきついような気がする。


中松郷を下って登り返し。2本。
1本目はシッティング中心。最後は半泣きになる前にゴールしてもうた。
2本目は序盤が終わってからずっとダンシング。
疲れないような、それでいて失速しないダンシングポジションを探しながら。
一番急勾配のインべたで走る。
やはり半泣きになれずにゴール。
ゴール付近の勾配が緩いため、半泣きになるためには相当前からスパートかけるようにしないと負荷が足りない。
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やはり、勾配9%程度の短い急坂では、ダンシングが速い。

一番疲れないのは、やはり踏み脚と引き脚を連動させ、どちらにも負荷が掛からないようにすること。
踏んでる感じ、引いている重さを感じるようではだめ。
そのためには、上支点・下支点でまごつかないシームレスなペダリングが必要。
そのためには、大事なことがいくつか。
膝を閉じて脚を引き上げるというよりも、尻と腰の間あたりの筋肉で脚を引き上げ、かつ重心を踏み脚に乗せる分、引き脚側の尻を軽く持ち上げるようにしてやる動き。
上半身はリラックスさせ、膝もほんの軽く開いてやると持続可能性が高まる。

パワフルにするには、引き脚を引き上げる力をそのまま踏み脚に伝えるのが一番。
ハンドルを放して、左右の軽い重心移動だけで上体を維持できるようなポジションがある。

ちょっと、ダンシングが調子良かったころの感覚が戻ってきたかも。
文字で記録するのは難しいく、書ききれていないが、後で役に立つ時が来るはず。

小川から30号の緩斜面を120rpmで。
頂上付近では半泣き。

下りから嵐山254号までは50*11で踏み倒す。
途中、交差点や軽い登りもあるが、緩めの下り基調の6.2kmでave.40.23km/h。
ギア比固定なのでベストではないが、43km/hくらいは出ている気がしたのに。。。

平地でのダンシングは、登りとは全く別で相当な後ろ重心状態で尻はサドルの上に浮いている。
ハンドルを引き、踏み脚でペダルを押す、そして同時に引く。
50km/hを越すパワフルさは無いが、長時間ダンシングでき、緩い登りだとジワリとしたパワーを持続できる。

最後はラルプデュエズをシッティングで34*25で2分48秒。
それなりに頑張ったが、ダンシングの34*15の2分39秒には遠く及ばず。
パワフルさ不足もあるが、後半やや垂れてしまった。
それでも半泣きにはなれたのでよしとする。

最近、非常に順調にトレーニングできている気がする。
今までのパターンだと、どこかに落とし穴があるような、、、

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一旦帰宅し、エネルギー補給後出発。
今日は都幾川から松郷峠の入り口あたりで右折して始まる、劇坂、名付けて"中松郷"にて急斜面で楽に登れるように練習するのがメイン。

昨日完全休養した割には脚が重い。
90rpm以上上げるのが結構辛い。
いくら頑張っても温泉スタンド過ぎても170bpmを超せない。

調子が悪いわけではないが、どんどんウォームアップに時間が掛かるようになっていく気がする。

そのウォームアップを兼ねて横松郷を回転重視で前半はまったりと。
膝はしっかりたたむ。
後半はしっかり上げて、ゴール前では半泣きになるまで頑張る。
2.1km 8:49 167bpm 79.7rpm
Garminによると、横松郷の平均勾配は9.8%。そんなにきついかな、、、

中松郷(8.9%)を下って登り返し。
前半はシッティングで軽いギアで回して、中盤以降は、引き足を使ったパワフルダンシング。
ラスト200mは半泣きで登る。
1.71km 7:28 169bpm 64.9rpm
途中に平坦と下りがあるせいか、平均勾配はきつくないが、横松郷より1.5倍きつく感じる。

もう一本中松郷と行きたかったが、ライトのバッテリー切れで走行が危険。

帰りは高速回転。
すっかり体もあたたまり、120rpmが楽だぁ。成長を感じる。

最後は、ラルプデュエズ(600mで平均12%)で締め。
34*15と過去最高の負荷で登ったにもかかわらず2:39と好タイム。

力任せにダンシングで登ろうとするよりも、ダンシングの踏み脚と引き脚をしっかりシンクロさせ、少しでも負荷を感じないようにペダリングするが良い。
そして、つま先しっかりを立てて前に押し出す。
間違って下に踏むと膝を壊す。

股間を閉じて、膝をまっすぐ上下させるダンシング。
膝を上げた時、股間周りが多少窮屈。
窮屈になった股間を一気に開いて、踏んであげる感じ。
バイクはあまり振らない。
引きと踏みで力をオフセットするのでバイクをあまり揺らさな。
力がダイレクトにペダルに伝わる分非常にパワフルだが、消耗が早い。
これも昔やってたなぁ、、

一方、股を緩めて多少膝を開いてリラックスダンシング。
踏み脚と引き脚でシンクロさせることは変わらないが、力まずに自転車を左右に振り、上半身の力も加えて自転車を進めるという感じ。
早くは無いが疲れにくい。

ちょっとづつよくなってきている気がするが、まだまだ付け焼刃って感じ。
しかも、昔やっていた乗り方に戻ってきたりしてる。
もうちょっといろいろ試して、しっかり定着・使い分けできるようにせねば。

41km
700m

6/22 水平社

今日は雨の予報が曇りのまんま。
しかし完全休養日に設定してしまっていたのでそのまま休養。

昨日サドルポジション変更。
ほぼ水平から若干前傾。

平坦では骨盤ばかりがあたって尻が痛い。
それでも登りでは、サドルの反りが尻の後退を食い止めてくれて座りが良い。
のでしばらくこれで試してみよう。

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6/21 回転練習

朝は二度寝で通勤のみ。

夜は軽い頭痛があったが、走り出したら案外すっきり。

今日も回転練習がメイン。

ルートは、シロクマパンから温泉スタンドを抜け、横松郷登ってから劇坂を下り、都幾川から松郷峠をこなして、30号で小川から玉川、嵐山方面から東松山に入り清澄坂から鳩山へ、三段坂からツールマレー峠、ガリビエ峠を下って帰宅したところで、職場に鍵を忘れたことに気付き、ガリビエ峠を登り返して63kmでちょうど1,000m。

特に坂で100rpmで頑張ったつもりだが、データを見るとぜんぜんだめ。
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SportTracksはGarminの表示より相当厳しい模様。
アップダウンで回転を維持するのは難しい。

今日も、ダンシング・シッティング共に膝の閉じ具合、感触を確認しながらのペダリング。
ダンシングの引き脚の膝の閉じながらの膝の上げ具合、そして上げる力を踏む力に無駄なく伝える。
そのためには、腰(重心)を左右にしっかり振って、踏み脚に移してやりつつ、その動きに連動して引き脚を上げるのが良い。
上下・前後の重心位置はこの動きをしやすい位置に自然ともっていく。
ので、実際の動き以上に、腰は上下左右に動いている意識。

もうちょっとでもっとよくなる気がする。

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6/20 スロースタート

何故か心身ともにかったるい。
だるいというより、なにかかったるい。

二度寝して昼過ぎに出発。
黒山三滝経由で奥武蔵を登ろうかと思ったが、やはりだるくて断念。
こういう日はとっとと帰ろうかと思い、越生中心部へ。
新しく出来たといわれるサイクリストステーションでサイクリングマップを見ていると多少元気が出てきたので都幾川へ。
このやる気が出るまでに要した時間は70分。
最近スロースタートなことが多い。

温泉スタンド経由で、横松郷、急坂を下って都幾川から松郷峠、帝松でさかまんを食べて、小坂・滝ノ谷林道へ。
長くは無いし、通り抜け出来ないが、結構な急坂でよい練習になる。

再び帝松まで戻り、小川側から松郷峠へ。
松郷峠頂上付近でいっぱいいっぱいだったが、更に追い込んでで上雲線まで一気に上がる。

思いの他脚が動いたしよく登った。

今まで、ハムストリングスを以下に使って膝を伸ばすかばかり考えていた。
4月頃はうまくいっていたように思うが、最近はだめ。
あまり使えている気がしない。

そこで、最近忘れていた膝の曲げ具合に集中。
序盤、かったるい時に楽に走ることばかり考えて走っていたら、ええ具合に膝を曲げる力を使うのが一番楽だった。

腸腰筋を縮める前に膝を曲げ始める。
その作業を踏みとうまく連動させる。

なんかいい感じな気がする。
シッティングもダンシングも同じ。

特に登りのダンシング時に使うと相当パワフル。
あまり無理すると直ぐ疲れるが、要所要所で使うと有効な気がする。
昔はうまく使えていたような。。

今日気付いたことをダンシング心得に追記。
・腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。
・股関節から開く。
・そして、背筋・姿勢は良く。→尻の穴をすぼめる、腹筋を意識すると自然と良くなる。
・重心は高すぎず、低すぎず。
・膝をあげる前に、膝を閉じ始める。すると、縦の重心位置はいい具合になる気がする。
・そして、天国への階段を登るように回す。→つまりは膝をしっかり上げる。
・重要なのは、引きと踏みをしっかりシンクロさせることか。

まだ、良く分からんのが前後の重心。

シッティングは腹筋で。

川上村で高速回転。
140rpmで20秒くらい維持できるようになってきた。きついけど。

最後はラルプデュエズで締め。
引き脚の膝を閉じるパワフルダンシングで相当良い記録かと思いきや、2分51秒と普通。
毎回ラルプデュエズで締めることに意義がある。はず。

68km
1,680m

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6/19 白石峠その25 ぼちぼち

Specialized S-Works Road Shoe 2009が来た。
12,000円とは思えないほどの驚きのフィット感。

早速白石峠へ。

温泉スタンドまでに170bpmまで一度上げる。
その後も積極的に上げてみるが思ったように上がらない。
それでも調子は決して悪くない。

今日は、あまりタイムにこだわらないので、リラックスして挑む。

前半は決して踏まずに流して辛抱。
出来るだけ170bpmを超えないように。
急斜面でダンシングするとどうしても175-180bpmあたりまでいってしまうが、シッティングで呼吸を整え無理しない。

走りながら、今後も前半は決して無理せず、ベースで走れる分だけで走ることにすることを心に誓ってみる。
さもないと、中盤以降で何も出来なくなるどころか、調子しだいでDNF必至。

前半の伸びは今後のベースアップに任せる。自然な伸びに任せる。

残り3.2kmですでに14分過ぎ。
ベストタイムは望めないが、前半我慢した分、脚は残っている感じなのであきらめずに頑張ってみる。

中盤からは、急坂の前でしっかり踏んで惰性で登る走りを意識。
平坦に入った直後でもダンシングを数秒入れて早めに速度を上げる。
ダンシングのギアは、シッティング2-4枚重め。

残り1.2kmあたりからもそこそこ踏めて、タイムは26分48秒と普通。
というか、回復傾向にあるといえよう。
WS000073_20100619230826.jpg

やはり、中盤以降に実践した走り方は、心拍的にもペース的にも一定とはいえないが、緩斜面でしっかり頑張る走りなのでタイムアップには一番効果的な気がする。
10/4/8のPBの時もこの走りかたしてたし。
これをするためには、ある程度調子がよくないと、そもそも緩斜面で加速できないのだけどね。

これは、過去3回のTTの1kmごとのLapタイム。
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今日はPBの時より100m長く走っている。コース取りの問題か?
中盤以降は、今日の走りも4/8のPBと非常に近いが、PB時は前半3kmが圧倒的に早い。
その速かった前半で心拍数は驚くほど低く抑えられている。
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その理由が思い打線。


志賀坂まで行くつもりだったが、空の具合から、先週のシクロパビリオンイベントと同じ落合橋から堂平天文台のヒルクライムTTを再現。
前回は、集団にまぎれて走っていたので、一人だとどんなものか。

前回のタイムは
1本目 14.78km 45分44秒 19.4km/h 168bpm 83.6rpm
2本目 15.27km 48分08秒 19.0km/h 168bpm 82.8rpm

今日の条件は、すでに白石峠TTを1本やっているので、2本目と同じ位の条件だろうか。
集団にペースをあわせていたので、もっと早く走れる気がしていた。狙いは45分くらい。

しかし、走り出して甘いことを思い知り、結果は、
15.28km 48分51秒 18.8km/h 157bpm 79.9rpm

最初の5kmの平坦/緩斜面区間で心拍が全く上がらず135-140bpmを行ったりきたりで速度も上がらず。
やはり、この区間は集団の恩恵が大きかった。

白石車庫を過ぎてようやく150bpmを超え始めた。
自分が集団の先頭を走っているつもりで一定ペースで走ることを心がけていたが、やはり、緩斜面で踏んで急斜面を惰性で登り、緩斜面への移行時にはダンシングで加速する走りが一番体への負荷が低く、速度も速く感じるので、途中から一定ペースは完全虫。

こないだ楽だった白石峠直下の急坂、峠の分岐を越えて天文台へ向かう最初の1kmくらいが相当辛く、ようやく180bpm近くまで上がる。
前回、こーぢさんと40km/h近くまで上げた緩斜面・平坦区間もきついこと。
結局48分台は何とか死守してゴール。

前回は、調子が良かったのではなく、単に集団の恩恵を受けていただけだった。
それでも、独走で、かつ10ポイントも低い心拍で48分台が出せたのだからよしとしよう。

下って、鳩山で高速回転トレーニングで仕上げ。
140rpmを2分狙うが、2分ってなんと長いことか。140までは上がらんが135rpm以上をキープ出来るようになってきた。

最高記録を狙い昨日より楽に180rpmへ到達。さらに回すが表示は180以上上げてくれず。
SportTracksで見ると、最大は168.5rpm。
どれが本当かわからんようになってきた。

最後は、サドルを更に前倒ししラルプデュエズを34*21で締め。
尻の座りは更によくなった。
いっそ水平まで戻してみようか。。
20100619.jpg

それにしてもSpecialized S-Works Road Shoeは素晴らしかった。

103km
2,038m

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6/18 サドル位置調整

腰が痛いので、サドルを前に出した。

非常に踏みやすいが、大腿四等筋ばかり使っているような気がするので、元通りに再度後退。
ただし、サドルの傾きを前へ。

大分水平になってきた。

これにより、シッティングで重いギアで急勾配登った時の尻のすわりが非常に良い。
尻が無闇に後ろに逃げないのが良い。

やはり傾きは水平位置が良いのかも。

これで、短いステムがくれば、さらに上体を楽に出来るので、長い坂を登る時は有効かも。

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6/18 ダンシング備忘録

今日はのぼりで調子が悪くなかった。

特に、ダンシングで気にした点は、
・腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。
・そして、背筋・姿勢は良く。
・重心は高すぎず、低すぎず。
・一番のポイントは、引きと踏みをしっかりシンクロさせることか。
・そして、天国への階段を登るように回す。

これは、それなりに脚を使う、65-70rpmあたりで結構スピードの付くダンシング。

力をためる休憩ダンシングは別途検討。

もうちょっと練習だ。

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6/18 ラルプデュエズ5本

ラルプデュエズ5本。

まずダンシングで34*21。
引き続き調子は悪くなさげ。
ポイントは先ほどの清澄坂と同じ。

シッティングで3本。34*25、34*21、最後に34*19でもそれ程抵抗無く2分台で登れたのは驚き。
上ハンを小指と薬指で挟み、薬指と中指でハンドルを引っ掛け、肘はごく軽く内側へ曲げ、上体をしっかり起こし、リラックスして呼吸を楽にするこーぢ走りはここでも有効。

最後は、ギアフリーのダンシング+シッティングでPBを狙い、狙い通り2分35秒とPBを4秒短縮。
力任せ、体の感覚任せに登ってしまい、天国への階段を登っていくことを意識せず。
体に染み付くまで、しっかり意識して走らないと。
ということでまだ伸びるはず。

5本の平均は2分54秒とこれも最高。
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ただし、インターバルは6分と、普通の倍なので当然といえば当然。

重いギアで踏めるのは、高速回転トレーニングのおかげなきがする。
軽いギアでも回転力が付けば、それなりに重いギアも回せる。
と、仮定して、継続して高回転トレーニングは継続。

練習後、まだ腰は若干痛い。

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6/18 高回転不発

昨日は腰痛のため休養。

今朝も、まだぴりりと痛い時があるが様子を見ながら出発。

アップ20分後、鳩山の周回コースで100rpm以上で回り始める。
10kmくらいこれでアップしようかと思い、回転も徐々に110rpmを超え始める。
辛いのは腸腰筋と内股近辺。
10分位で垂れ始める。

脚が疲れている。
やはり、なれない高速回転はそれなりに脚に負荷が掛かっていた模様。

そして眠い。
夜勤の時の生活リズムが取り難い。

帰ろうかと思いつつだらだら1時間走ってたったの18km。

しかし、BCAA1g入りスペシャルドリンクを飲み、清澄坂を鳩山から登ったあたりで少しエンジンがかかり始めた。

そのまま清澄坂を東松山側に下り、ダンシングで登り返す。
ポイントは、腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。
そして、背筋良く。
重心は高すぎず、低すぎず。
一番のポイントは、引きと踏みをしっかりシンクロさせることか。

下りも50km/hでのコーナーリングが安定してきた。

調子は悪くなさげなので、そのままラルプデュエズへ。

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6/17 腰痛

ぎっくり腰の痛みとは違う腰痛発生。
よって完全休養。

なんか、背骨の芯の辺りが痛い。
立っていてもピリっと電気が走る感じ。

ヘルニアの気は無いはずだが、、、

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ポジション変更

6/15 
サドルを3mm程下げた。
先日のイベントで腰が揺れていると指摘されたことについて、サドルが高いことが一因と考えたから。

サドルを3mmほど後退。
よりハムストリングスを使用するため。

サドルを若干前倒し。
まだしゃくれ過ぎていたようで、尻が後ろに逃げるから。

でこんな感じになった。
上が変更後で下が変更前。
20100614_20100616151358.jpg
20100614.jpg

もしかしたら水平がいいのかも。

そのサドルをいじった昨日から腰が痛い。
そして今日の練習で悪化。
かるいぎっくり腰ぎみだ。。。

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高速回転トレーニング

今日は徹底的に高速回転トレーニング。
場所は、鳩山耐久コース辺りをぐるぐると。

別府メニューの140bpm2分*6本に入る前に、まずは100から110rpmあたりで10kmほどキープ。
メニューに入るがやはり140bpmまでは上がらないので、120rpm程度で。

一度やけくそで回してみたら140を超えた。
おっ、いけるじゃん(東京弁風)っと思っていると150を超えると165を超える。
結構まわるじゃん(東京弁風)っと思っているうちに175までいったのでいっそのことと思い180rpmでフィニッシュ。

180rpmは瞬間だが、過去最高ではないか。
その後、3回試すが、やはり180rpmまででいっぱい。

回している最中はほとんど無意識で体任せ。
どうなっているのか観察してみると、
・股は自然と閉じ気味。
・上支点付近で前へ押すときに力をいれ、他は惰性な感じ。

20km程110前後で回していると、ゾーンに入ったような感覚。
自然と回転が上がり、125から130rpmあたりで延々どこまでも走れる感じ。
きもちええ。

ケイデンスのデータを楽しみにしていたら、なんとノーデータときやがった。
デバイス自体のHistoryには記録があるが、SportTracksでもGarmin Training Centerでもうまく取れない模様でがっかり。

明日も回してみよう。

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白石峠TT その24 停滞期

昨日は完全休養。
今日は夕方から雨っぽかったので、近場の物見山サーキットで自己最高の16周に挑もうとおもったが、外は快晴。

だもんで、白石峠TTへ。
ベストを出すべく、脚にはサロメチールを塗りつけ軽くマッサージし、9時前に出発。起床後から時間が短いことを除いて、昨日は休養をとっているしベストタイムが出てもおかしくない状況無はず。

鳩山を抜け、さいたま梨花を越えて峠へ向かう。峠へのアプローチでは両手放しで坂を登る。
34*16とちょっと重めで、腹筋と尻の穴の括約筋に力を込めて脚を回す。
いつもは多少つらかったりするところだが、軽く登れてしまう。
確かに脚は軽い。

で、TT開始。
注意点は、先日習った上ハンもって胸を張って呼吸を楽にして脚を回す。
そして、ふにゃふにゃダンシングを使って見る。

脚の調子はよいようでギアはいつもより1、2枚重い。
ダンシングも調子は悪くなさそう。

それでも、無理していないことも有り11km/h台まで落ちることもあるので、特別早いわけではない。
多少焦ってしまい、序盤の終盤からついつい心拍を180強まで上げてしまった。
残り3.2km地点でのタイムは13分台半ば。
ちょっと上げた分、久々にまともなタイムが出そう。

しかし、この早目の追い込みが災いし、中盤の後半では脚より先に息が上がってきた。
ダンシングも悪くは無いが、いまひとつ引き脚の力強さに欠ける。

後に脚も売り切れ、残り1.2kmからも追い込めずに27分6秒とベストより約2分遅れ。
恐らく、この辺りが私の実力で、Mt.富士ヒルクライムで1時間14分の走りのレベルなのだとおもう。
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しかし、昨年8月と変わらんのはちょっとショック、、
25分台を出せたのは、諸々の条件が全て揃っていただけで、再現性はきわめて低いということ。
再現できれば、ヒルクライムレースで入賞に近いタイムが出せるはず。

さて、再現性を高める為に必要な優先事項を絞ってみた。

1. 高速回転トレーニング
2. 引き脚の力強いダンシング

この2点は4/8のPBの前後で調子良かった、又は重点的にトレーニングをしていたと思われるため、これから乗鞍までこの2点を集中して鍛え上げえる。

まず、1.については、別府史之の練習メニューに140rpm2分*6本というのがあったので、早速まねして見る。

が、135までしか上がらず、130を維持するのがやっと。
それでも、平坦では130を切らないように、登りでは100を切らないようにひたすら回す。

自然と股は締まり、一番効率よく回転できるペダリングを探す。
久しぶりに腸搖筋に疲れを感じる。

膝への負荷は高くないので続けて見よう。

2.については、あまりよい案が無い。
ラルプデュエズでインターバルするか。。。

帰宅後、昨夜録画した日本対カメルーンで一人盛り上がる。
昨晩から試合結果を流すと思われるあらゆるメディアをシャットアウト。
昨年のWBCの時は、リハビリのPTに結果を告げられて台無しになったので、今度こそ慎重に。
おかげで、最後の最後までどきどきを楽しめた。
がんばれ日本。運を呼べるのも実力のうちだ。

72km
1,650m

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ポジション確認

過去のエントリーにポジションの記録が残っていたので喪失したデータの補完が出来た。

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サドルがだんだん前に出て、ついに膝が痛くなって、再び後退させちょっと落ち着いてきた。
前サドルで、白石峠でベストタイムが出せたので、パワー的には悪くないのだろうが、体への負荷が強いようだ。
つまりは、あまり良いポジションではないと理解しよう。
結局、購入して2週間で出したポジションと変わらないというのは、直感が結構大事で、あまり考えすぎてこねくり回すのはよくないということか。

ただ、最近は尻パッドの厚みの違いがひとつずつ違うので気になり始めた。
靴下の厚みはそれ程気にならないが、、、
Sidiのプラスチックソールもしなっているように感じるし。
Millennium 3 ソールはカーボンを混ぜて剛性をあげているという触れ込みだが、最近何かと高剛性の物に興味が出てきた。

Izoardは非常にやわい部類に入るらしいので、堅いバイクにも一度乗ってみたいな。
膝には優しくなさそうだけれども。

サドルの角度は、以前に比べ少し前に倒したけど、まだまだ結構しゃくれている。
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まだ、力が後ろに逃げている木がするので、もうちょっと前倒しでよいかなぁ。

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コンディション調整

昨日、非常に調子が良かったので、今後再現できるように要因分析。

<前日夜>
前夜は夜勤で就寝は3時前。
それでも、寝る前にオイルマッサージを10分強実施。

<当日朝>
朝はオイルマッサージする時間が無かったので、サロメチールを軽く塗りこみマッサージ代わり。
食事はパン2枚に牛乳といたって普通。


ここで考えたいのが当日朝のサロメチールの効果。
・乗鞍でも実施。調子は良かった。
・龍勢でも実施。調子は普通。
・10/4/8白石峠PB時は無しだが絶好調。ただし、この日はTT前に色々な用事を済ませ、TTまでに朝起きてから数時間は経っていた。

今のところ必須とはいえないが、起床から走り始めまでの時間が短い時は、軽くでも塗りつけることが少なくともマイナスにはならない気がする。


コージさん曰く、一週間前に高強度トレーニングを入れるのが良いのではないか。
今回の場合は、Mt.富士ヒルクライムレースがそれ。

レース以降、昨日までのトレーニングはこんな感じ。日付横の数字は体感強度。
6/6  98% レース 55km 1,431m
6/7  70% 横松郷、ラルプデュエズ 51km 755m
6/8  0% 完全休養
6/9  90% 鳩山耐久コース 63km 695m
6/10 75% 栗山線等 71km 1,130m
6/11 15% 流し 19km 204m
6/12 95% コージさんイベント当日

三日前は結構目一杯、二日前は腹八分くらい。前日は軽く流しただけ。
疲れが溜まりきる前に休養は入れてた感じだが、これはいつものことなので特別なことはしていないなぁ。

ということで、決定的な要因は特定できず。


今週末は、天気が良ければツール・ド・上野村200kmするつもりだが、最初の白石峠ではPB更新狙いで調整してみよう。

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6/12 シクロパビリオンイベント 

こーぢさんと走ってきた。

今田でも、ひがしのりでもなければ、もちろん仲本でもない。
ハーモニカな旧姓福島康司氏と定峰峠を走ってきた。
正直、半信半疑なところもあったが、非常に有意義なトレーニングが出来た。

かの浅田氏が率いるシクリズムジャポンは、家の近所でシクロパビリオンなるサイクリストの拠点となるべく施設とサービスを提供していることは以前から知っていた。

特に理由も無く、主に食わず嫌いから近寄ることが無かったが、前々から関心はあった。
そして近寄る明確な理由が出来た。

乗鞍で入賞するためにこーぢさんに私の走りについてコメントをもらうこと。
自分では気付かない、若しくは気付くのに時間のかかる癖や技術を、指摘してもらう、若しくはこーぢさんから盗むのが狙い。

そして、本日参加したイベント名は、
ヒルクライムイベント実践トレ!for 乗鞍で4,000円也。
15kmで650m上昇を2本走りながらレクチャーを受けるというもの。

乗鞍などの本格的なヒルクライムが心配な人等が対象だったので、ちょっと初心者向けすぎるかと思ったが、私も十分初心者なので参加した。

結果は大正解で。
多くの貴重な技術と経験を得れただけでなく、非常に楽しい時間をすごすことは出来た。
講習の内容の全てを説明しないが、これで4,000円は安い。


前日の練習は軽め。
夜勤後、就寝前にオイルマッサージ。
今朝は、サロメチールを軽く塗りこみウォーミングアップ。
レースではないが、講習であまり惨めなな走りを披瀝したくないので、コンディション調整してみた。

朝8時30分、集合時間ぎりぎりに最後に到着。
参加者は9人ほど。
多すぎなくてよい。

朝ミーティング前に他の参加者と話してみると、こないだのMt.富士で70分が一人、71分が一人と、私より数分速い人が少なくとも二人もおり、決して初心者向けといった内容にはなりそうに無いなと思う反面、置いていかれたらどうしようという不安もあり。
しかし、自分より速い人と走れるのは良い機会だ。

本日のコースは、落合から定峰、白石峠を経由して堂平の天文台までの15kmで650m上昇のヒルクライムを2本。
その走りのポイントについてコージさんからレクチャーを受けた後出発。

落合までは、時折停止し、ダンシングの実演やレクチャーを交えながらも、30km/h程度で巡航。

隊列を作っての走行は一人で出来ないので良い機会。
ただし、ダンシングとシッティングを交えながらも、ペースは集団とあわせるという訓練で、うまく回りにあわせられないところをこーぢさんに目撃され、初心者であることがばれる。

そのせいもあってか、後の班分けでは、ウサギとカメ班に分ける際、暗にカメ組みへ回ることを勧められるがウサギで頑張ることを宣言。

さて、1本目。
白石車庫までは平坦基調から緩めののぼり。
30km/h程度で進んでいくが、集団の中なので楽。
ただ、心拍はそれなりに上がり170bpmほど。
脚は軽い。

白石車庫からようやく登りが開始だが、白石峠あたりまでは基本的に集団走行。
こーぢさんは上がったり下がったり、個々人の走りに逐一コメント。
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こーぢさんが新城氏にも伝授したというふにゃふにゃダンシングを交えながらまったりと。
心拍は170bpm前後なのでゆっくり過ぎることは無い。

ただ、そのふにゃふにゃダンシングが難しい。
兎に角、私の場合重心の位置が前過ぎ、ハンドルにもたれているとのこと。
全くその通りで、狙いは脚の負担軽減と伝えると、レースでは有だが、あまりお勧めは出来ないとのこと。

ということで、今日のポイント1。
ダンシングは天から吊られるように、そして天への階段を登るようにしっかり腿を挙げ登るべし。

特に後者が重要でシッティングでも基本は同じ。

そして、ダンシングの際のつま先は相当バレリーナ。
こーぢさんに確認すると、その方が脚を大きく回せるからとのこと。


その後のポイント2で目から鱗がポロリと。
上ハンもって状態を起こし、胸を張る。
これは呼吸を楽にするため。

小指だけハンドル手前で他は向こう側。
チョップをするような感じで手のひらはたて気味。
よって小指と薬指の間は結構痛い。
踏み込みにあわせハンドルを軽く引くのだが、それは力の入れやすい薬指で。
上体を起こすため手首は下げない。
肘は軽く内側への意識で。

これがはまった。
驚くほど楽。
呼吸が楽だし、脚も楽に回る。

いつ頃からか、ハムストリングスと尻筋を発動しやすくするため、登りでも深い前傾で走っていた。
呼吸のしやすさよりも、使う筋肉を考えた走りをしていたつもりだったが、その筋肉へも酸素を送ってやってなんぼということか。
それに、上体を上げたからといって、尻やハムストリングスを使えていないわけではなさそう。

兎に角楽。
本当に驚いた。

よって、いつもは結構辛い定峰から白石峠までも楽チン。
各自自由ペースになって集団がばらけてからはやや独走で天文台付近では軽く流して1本目終了。


下りも練習。
その前にポイント3として、
・内側の膝は軽く開く。外足はもちろん踏ん張る。
・内側の肘は軽く内側へ。それによりへそが内へ向き自然と曲がる。

基本的にこの2点だけで、下りは驚くほど安定した。
素晴らしい。


下りの途中で、参加者の一人が鉢に刺されるアクシデント。
こーぢさん持参のおフランス製毒吸い器が大活躍し、無事に2本目を開始。


ポイント2のおかげで2本目も楽チン。
集団にまぎれていることも楽チンの要因であることには違いないが、兎に角楽チン。

したがって、2本目も終盤は独走。してもつまらないので、後ろの様子を見ながらはしっていると、こーぢさんが上がってきてくれた。
パラグライダー出発点あたりから、
「ここから引きます」
ということで、こーぢさんと一騎打ち、ならぬ一本引き。
緩いのぼりを39km/hまで。

コージさんは私の様子を見ながらセーブして。
こちらはまだ余裕あるので前に出ようかと思ったが、せっかくなので時々詰まりながらも後ろにベタ付き。

元プロと差しで走れるなんて、至福の瞬間といえよう。

ただし、最後に勾配がちょっときつくなったところで脚が売り切れ。
「下ハンもって」と、促される。
そういや、今中氏も「辛い時下ハン持てば何とかなった」と何かに書いてたなぁ、、
と思い出しながら下ハンもってダンシングしようと思うが、脚が体を支えきれず、『うがぁ』『うごぉ』と一人で叫ぶばかりで自転車は進まずに失速し、天文台のゲートまでペースを保てず。

それでも、「強いですね」と声をかけてくれる優しいこーぢさん。
一瞬、負けてもしょうがないと思ったが、次は負けんぞと、めらめらと燃えるもの有。
素敵な経験が出来た。

私が非常に調子が良かった一方で、70分と71分の方は、今日のあまりの暑さに調子が出なかった模様。
それでも、2本目は2人で前を引いてくれていた。

2本目が終わり、都幾川へ降りる。
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途中の水場で補給をした後、大野を下ったあたりで、こーぢさんのヨーイドンの一言でアタック合戦。
楽しかった。
うどんやあたごでようやく昼飯を食べたのは2時半過ぎだったか。
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自転車の話で盛り上がり、天ぷらうどん900円がうまかったかどうかは覚えていないので、別途仕切りなおしだ。
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シクロパビリオンに戻ったのがちょうど4時頃。
こーぢさんからの総評後は、各自差し入れのハムなんかを食べながらまったりと。

その間も、こーぢさんはデジカメで撮影した各人の動画をもとに、最後の講習をそれぞれに実施。

私も10秒ほどの動画を見せてもらったが、尻(腰)が動いているというか安定していない。
ポジションの問題もあるが、腹に力がこめられていない可能盛大。
このあたりは良いのか悪いのか定かでないので、自分で意識して調整していこう。


90kmで1,700m程。


1日の練習量としては多くないが、情報量や発見は非常に多かった。
今後しばらくは、今日のインプットをじっくり消化し、自分のものにしていこう。

またよう分からんようになったら、こーぢさんに聞きに行こう。
楽しかった。

ボランティアスタッフの皆様と参加者に恵まれ非常に楽しい一日になった。


最後に、参加者の一人の脚。CGぢゃないです。
体脂肪が6%くらいになるとこんな感じになるらしい。
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Mt.富士ヒルクライムの不思議

白石峠で今年の4月末に24分46秒のPBを出した人が、先日のMt.富士ヒルクライムを1時間6分22秒で走りクラス4位。
25分12秒の人が1時間6分43秒でクラス6位。
そして、25分11秒の私が1時間13分59秒でクラス53位

どうなってんだこりゃ!!

当日調子が悪かった?
特別良くは感じなかったしWU不足を感じたけど、心拍数はきっちり上がったので、それなりだったはず。。

前半とばしすぎた?
後半の心拍数の下がり具合を見ると、決して前半をしっかり抑え切れてたわけではないが、それ程たれた印象はないのだが、、
25分11秒がまぐれ?
まぐれでも出せたのだから、その力をレースでも再現できればメジャーレースでも入賞可能ということか?それともまぐれに2度は無い?

なんだか良く分からんが、明日はシクロパビリオンのイベントに参加し、私の走り具合を見てもらおう。

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6/10 峠走り

今日はちょっと遠くまで走りたい気分だったので、松郷、栗山線、定峰、白石と回る予定だったが、膝の具合で栗山線から荻殿線を下って小川経由で帰宅。

71km
1,130m
もうちょっと登ったと思ったのだが、、、

栗山線だったと思ったが、小川から東秩父の入り口から笠山への林道。
久しぶりに走ったが、こんなに勾配きつかったっけって感じ。

最初の1kmの平均勾配は10%を超えてる。
でも心拍は160bpmを超えない。
疲れている模様。

無理せずこつこつ登っていたが、3km地点で左ひざ、4kmで左脹脛に痛みが走り、定峰断念を決定。


昨日同様、骨盤回りにゴムバンドを巻いている感じに、ただし、無理に閉じるわけでなく、股を自然と開かない感じでペダリング。
膝とペダリングはまっすぐ前へ。

それでもまだ膝が痛くなるというのは、下に踏んでいる可能性がある。
よって、つま先から前へ押し出す意識を強化。

練習になっているかどうか定かではなかったが、気持ちよく田舎道を走れたのでよしとする。

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第7回Mt.富士ヒルクライム レース風景

オールスポーツで写真が掲載された。
昨年の乗鞍の時は一枚も移っていなかったが、今回は結構あった。

右から3人目の青ヘルメットが私。
2km to go_1
残り2km地点で前を追っているのだろうか、、
2km to go_2
振り返って何かを確認。全く記憶にございません。
2km to go_3
そもそもこんなところ走ったっけ、、、

2km to go_4

前から見ると、
2km to go_F2
苦しげな顔だ。


ラスト200m。写真のためにもHead upと思いつつも、疲れからうつむき加減だったことは覚えている。
200m to go_1
バックの南アルプスが素敵。
顔が上がっていたら購入したい一枚。
撮りなおしお願いしようかな。

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6/9 鳩山耐久コース

昨日は完全休養。
それ程疲れていたわけではないが、左膝の違和感と、レースと翌日の練習で筋肉は疲れているはずで、しっかりとした回復が必要だという考え。

しっかり休んだが、左膝にはまだ軽い違和感あり。
ただ、走っちゃいかんという痛みではないので出発。

物見山サーキットだと強度が強すぎるし、鳩山高速サーキットだと低すぎる。

ということで、鳩山耐久コースを走ってみることにした。
これは、シクリズムジャポンが運営する東松山のシクロパビリオンの8時間耐久イベントで使用されているらしい周回コース。
亀井小学校前のヤマザキをスタートとする1周8.7km程の周回コース。
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注意を要する交差点は二つ三つあるものの、信号が全く無いのが素敵。

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緩いアップダウンを繰り返す。惰性で登りきれない坂が二つほどあり、1周あたりの獲得標高は88m程。

5周したタイムは、
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平均は162bpmで31.6km/hで16分26秒。
3週目にはチェーン落ちして極端にタイムが悪い。
5周目は、最後なのでコンタドールを追いかけてベストタイム。
5週の平均をこのタイムまで上げれるようにがんばるか。

もともと、この周回コースはあまりにもまろやかなコースプロファイルゆえ、練習のテーマ設定に困っていた。

今日走ってみての感想は、
・下りと平地でしっかり走る訓練。
・登りは、平地でしっかり加速し、出来うる限り惰性を利用する走りの徹底。
・スムーズなシッティングとダンシングの切り替え訓練。
といったところだろうか。


そして、今日のペダリングの注意点は、
・骨盤回りにチューブを巻かれているように緊張感を持たせてペダリング。
すると、自然に膝は閉じ、内腿はサドルに沿い、尻筋や骨盤周りの筋肉が使える。

さらに、
・自転車は腹筋で乗る。
やはりより一層の高速化だけでなく、効率的なペダリングには強靭な腹筋が不可欠と思われる。

森師匠は磐石の腰が安定した高速巡航のキーと解説する。(BC200812号)
だが、その磐石の腰を実現できるかの解説として、机を手で押すように背中のアーチを作るとしている。

以前、このアーチの作り方で、矢吹丈のボディーフックを受ける準備として腹筋を力ませる時に出来る自然なアーチが最適であると記述したが、結局、磐石の腰も同じ腹筋で実現できる。

腹筋を力ませるとなぜ腰(尻)が安定するのかは良く分からない。

ただ、先の骨盤周りでのペダリングと、この磐石の腰のセットにより、踏み脚引き足共にペダリングの効率を上げれるだけでなく、太腿の筋肉を使わずにペダリングできるようになっている気がする。

特に、5周目の最後、疲れている中での最後の登りと下りでは、驚くほど楽に回せた。

だけど、良く思い返すと、クロスバイクに乗っていた時も同じことを考え実践していたような気がする。
ちゃんと読み返さないと。
明日ももう一度この走り方を試してみる。
忘れないように。

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Monthly Report 5月 ぼちぼち

前半走らなかった割に、距離的には走れたか。
膝の具合の様子を見ながら、ポジション調整に苦心した月といえよう。

走行距離1,307km
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獲得標高16,710m
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共に平均的で、平凡な数字。
これでは劇的な成長は見込めない。

6月に入ってすでに8日も経っているので、5月のことはすでに覚えていない。
もっと早くまとめないと。。

覚えているのは、白石峠でろくな走りが出来なかったこと。
脚が重いし、タイムは悪いし、、
平地ではそれなりに走れても、長いのぼりでは全くごまかしがきかない。
ただ、それは脚が疲れているからと結論。

身のある練習をするために、積極的にオイルを使ったセルフマッサージで回復に努める。

8月末の乗鞍に向けて、6月と7月は強化月間。
この2ヶ月の出来で乗鞍の出来が決まると思え。
8月までに白石峠で24分台を出すのが大前提。

そのために、まず、6月の目標。
距離的には、梅雨の関係で多くは望めまい。
それでも1,500kmで20,000mは走りたい。

内容は、ラルプデュエズと白石峠等登りを中心に。
同時に物見山サーキット15周をやりたいな。

しかし、膝の様子を見ながら。

そして、柔軟性と呼吸法改善のためヨガを始めようと思う。
どんな効果があるか楽しみ。
というか、直ぐにどうこうなるものでもないから、気長に続けるつもりでいたほうが良いかも。

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データで見る第7回Mt.富士ヒルクライム




レースの振り返りと、来年への対策、備忘録を兼ねてGarminForerunner305で収集した、レース前のウォーミングアップとレースのデータを主に用いて記録を残す。

<前日の食事/就寝>
18:00頃
コンビニパスタでも良かったが、あまりにも味気ないのでタイガー食堂でさば味噌煮定食。
デザートにヨーグルト。
20:30頃
疲れていたのか、マッサージ後早く寝れたのは良し。

<宿泊>
ビジネスホテル富士見は匂いがだめだし、会場からやや遠い。
(改善点)
レース申し込み前にビジネスホテル扶養なるものを確保するべし。

<起床>
3:15頃
自然に目が覚めた。
レース前1週間は徐々に朝方にし、金曜は5:00起きで順応できたのだろう。

<朝食>
3:30~4:00
さけおにぎり 1個
つなパン 半分(150kcalくらい) 
スペシャルドリンク(マルトデキストリン+BCAA) 140ml
アミノバイタル3600

レース15分前に残りのスペシャルドリンク140ml追加

(改善点)
毎朝食べてるバナナを食べ忘れた。
レースの途中でちょっとだけ空腹感を覚えたので、スペシャルドリンクには余裕が必要。


<ウォーミングアップ>
5:30~6:15(駐車場内の移動や荷物預け、軽量化の時間服務)
実質アップ時間はたったの20分
距離 7.34km
上昇 200m

心拍系付け忘れてデータ無し。
アップに適した走りやすい坂が多かったので170bpmくらいまでは何とか上げれたはず。
ただ、時間が短すぎてアップ不足はレース序盤の序盤に悪影響した。
(改善点)
時間捻出のため、諸々準備は手際よく。
駐車場確保のため4時半に駐車場到着も要考慮。

<マッサージ>
前日の鉱泉内で念入りにセルフマッサージ
夕食後30分、朝食後10分、ウォームアップ後10分間ほどセルフオイルマッサージ
(改善点)
尻筋はほぐしきれず。マッサージし辛い場所だけに勉強要。

<荷物預け>
4:00~6:15まで。
専用復路に冬用装備を満載したリュックを押し込むが良い。

<トイレ>
北麓公園メイン会場入り口から西に上ったところにあるトイレがすいていて良い。

<レース整列>
6:45 会場の北麓公園到着 
遅くなると並ぶ場所無し。
やむなく空いている所に陣取り結局中盤に位置する。
晴天無風なので全く寒くない。

集団走行が有効なので、自分より少し速い人を出来るだけ後ろにおいてスタートしたほうが良いので、クラス最後尾に並ぶことは不利。出来るだけ前のほうが沢山の候補を探せる良い。

(考慮点)
寒い場合は、長袖ジャージを着て待ち、レース時は腰に巻くか、、
ウォーマーにするか、、悩ましい。


<レース開始>
7:05 会場を出発
7:14 計測開始

(注意)
以下のデータは、胎内の交差点過ぎの計測開始スタート地点からスバルライン料金所までの凡そ550mで平均勾配6.5%の坂のデータが含まれていない。スタート地点を料金所と思ったため。

走行距離 23.21km
上昇   1,216m
平均勾配 5.2%
走行時間 1時間11分37秒(スタート地点からは1時間13分56秒)
平均速度 19.4km
平均心拍 176bpm
平均ケイデンス 85.9rpm

(コース)
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(勾配)
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驚いたのが、10%以上の劇坂が、距離的に全体の13%もあること。
以下の色の濃い部分が該当箇所。
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地図で位置を確認する。青がコースで、赤が10%以上の坂の箇所。中盤までに集中している。
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13.1%の劇坂区間に要した時間が14.7%。

20.8%の緩坂区間に20.1%、18%の平坦に15.2%の時間を要している。以下が緩坂区間。
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終盤に長く続くこの区間の時間的割合を14%まで減らすと、約1分短縮可能。
ここまでにどれだけ力を残せるか。

(心拍数)
平均は176bpm
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173から始まって、1km後でピークの186を記録。
スタート地点を間違えたあせりも合ったが、高心拍でも楽だったので無理に落とさなかった。
というか、周りのペースを見ても落とせなかったというのもある。

全体的に茶色線の勾配に呼応して心拍数も上がっているが、6km過ぎから16kmくらいまでは辛抱して意図的に落としている。
それ以降はやや垂れたと思われ、残り3kmでゴールが近づいてから再び上げ傾向。
最後の平坦区間で、31km/hで付き位置で休憩した後、最後の坂で一気に残りを使い果たしている。

この付き位置区間で休みすぎずにもうちょっと頑張れるようにすることかな。

後は勾配の谷間、つまり緩斜面でしっかり上げて、惰性で登る走りをより徹底したいが、それを極端にやると単独走になり、メリットデメリットがあるので微妙なところ。

やはり、最初の心拍の山を後半の緩斜面区間に持ってくることが出来れば、前半のタイムロス以上に後半で短縮できるのだろうが、経済理論同様に未来の利益、ここで言うと心拍数は諸々の理由から容易にディスカウントしてしまう。
今あるものはあまり貯め込まずに、今使ってしまいたいというのが通常の人間の弱いところ。
貯めておけば逆に増える理論(走り)が出来るようになれば、ディスカウントしないし、理論を出版してベストセラーになるか。。

(ケイデンス)
平均85.9rpm
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12-27のスプロケを使用したので、急斜面でも無理せずに済んだように思う。
が、ところどころ70rpmを大きく割っているところがある。

前と詰まってペダルを止めたことが何度か合ったのでその影響かもしれんが、このあたりの無駄に脚を使っているのかもしれんな。

<機材>
-使用機材-
Wilier Izoard 2009 Lampre color
コンポ: Shimano Ultegra 6600
ホイール: FULCRUM Racing Speed XLR
シートポスト: RITCHEY WCS+PRO
ハンドルバー: RITCHEY WCS LogicII
ステム: RITCHEY PRO-4 Alloy AXIS
サドル: Sella SMP Composit
シートポスト: RITCHEY PRO Carbon
ペダル: Look KEO Sprint
タイヤ: Continental Competition
重量: 7.3kgくらい
シューズ:SIDI Genius 5 Pro
ジャージ:Wilier Jergey "Free Aero Race"
パンツ:Wilier Radhose "Presto"
靴下:歩くたすけ

身長 169cm
体重 58kgくらい
体脂肪 9.5%くらい

<ポジション>
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<総括>
来年の目標は1時間10分を切ること。
後4分の短縮が必要。
全体的に心拍数をこれ以上上げることは不可能。
同じ心拍数で出せるパワーを上げることがまず第一で3分短縮。
スタート地点を間違えないことが第二で30秒短縮。
終盤の緩斜面でしっかり走ることが第三で1分短縮。

これで4分30秒短縮できて、めでたく1時間9分30秒で走れる。

白石峠を24分前半で走れれば出せそうな数字な気がする。

後は、ウォーミングアップをしっかり。
今回以上に天気が良いことは無いので、寒い状況でもしっかり走れるように。
これは非常に難しいことだが、、、

そして、レース翌日に疲労が残っていないというのは問題。
来年は、きっちり搾り出そう。

さらに、経費の圧縮のため自走で参加できる方法は要検討。

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6/7 トレーニング再開

早速トレーニング再開。
明日は雨らしいのでそれなりに走っておきたい。

昨日のレースで疲れていなければならない脚が案外調子よい。

心拍的にはしっかり追い込んでいたのになぜ疲れていないのか??
レース前日の鉱泉とマッサージ効果が残っているのか?
昨晩11時間爆睡できたから?

なんだか分からんが兎に角出発。


鳩山から越生への途中でスプリント練習1本。
ぎりぎり50km/hに届くかどうか。

ところどころの長めの緩斜面で2分走、3分走を繰り返す。

横松郷では34*23 or heavierでのんびり。
なんだか、昨日のレースで鍛えられた感じで調子が良い。
尻筋も痛くないので昨日よりも調子が良いくらい。

雷電山まで登り、雲雀線を下る。
途中、コーナーミラーの無いブラインドコーナーがあるものの、相変わらず静かで非常に気持ちの良い林道ですこと。
ワインディング具合と、勾配の強弱が面白いので、夕練のメニューに入れたいな。

玉川から小川へのゆるい登りで、再び3分走。
小川への下りは60km/hでトラックと競争。
終わってみると左膝に軽い違和感発生。

後は、LSDで嵐山経由で帰宅。

走行距離 51km
獲得標高 754m

膝を閉じ、前乗りせずに、引き足で無理に上げないことを気をつければ膝は痛くならないと思い気をつけたつもりだったが、多少痛む。

どんな無駄が原因なのだろうか。

今日の発見は、腹筋をより鍛えようということ。
腹筋を使えば自転車もペダリングも安定する上、脚の負担が軽くなる気がする。
また、しっかり脚を使う時も、腕で自転車を固定するのではなく、下腹に力を入れて体を固定することで強い推進力が生まれる気がする。

乗鞍までに腹筋を12個くらいまで割ってみるか。。

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