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Global Kudamono Programme (仮称)

リーマンから果樹農家への転身を目指す自転車乗り

Monthly Report 2009年11月

11月は大分思ったように走ることが出来た。

走行距離 1,354km(棒グラフ)
獲得標高 24,493m(茶色折れ線)
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どちらも過去最高を記録。しかし2,000km走っている人達に比べるとまだまだだな。

【先月に立てた11月目標】
龍勢ヒルクライム 44分台 ⇒ 47分50秒(未達成)
走行距離 1,500km  ⇒ 1,285km(未達成)
獲得標高 15,000m  ⇒ 24,115m(達成!)
白石峠 25分台    ⇒ 26分47秒(未達成)

獲得標高以外未達成だが、今月の成果は来月以降ぼつぼつ出てくるだろう。

【3月までの目標】
1. 物見山サーキット:ノンストップで走り続けることで持久力を養う。また、TTでソリアレベルでの練習を狙う。
     持久系        TT(5周)
 12月 15周(約80km)   11分10秒
 1月  20周(約107km)  11分
 2月  25周(約134km)  10分50秒
 3月  30周(約160km)  10分40秒

2. 鳩山高速サーキットTT(10周(約54km)の平均速度)。高速巡航のトレーニング。
 12月 33km/h
  1月 34km/h
  2月 35km/h
  3月 36km/h

3. ラルプデュエズ 定期的にボツボツ重いギアで筋力アップとインターバル。
4. スプリント練習 50*11で0kmスタート。3月までに最高速度を上げること(58km/hくらい?)と、最高速度達成までの時間を短縮させること。あまり良くわかっていない。

まぁ、まずは2,000km/月走れる体作りに励もう。
こんな感じで頑張れば、3月の川越ステージでぼちぼち走れるだろう。
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11/30 鳩山高速サーキット 6.2+3.8周

雨上がりの割りに気温が低い。
出だしは寒いが、着過ぎると直ぐ熱くなるので難しい。

今日は、心拍計をつけて始めての鳩山高速サーキット10周。
高速巡航時のペダリングやポジションとメディオ域での心肺トレーニング。

結果は、6周終了時点で垂れ始めたので、思い切ってSoyJoy休憩数分。
何とか10周をクリアしたが思ったよりキツイ。物見山サーキットよりきついかも。

下の棒グラフは速度。6週目で見事に落ち始めている。高速巡航とはとてもいえない。
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12月の目標はave.33km/hだが、今日の平均は31.9km/h。達成は容易ではなさそう。

さて、心拍数については、狙いのメディオ域(152-163bpm)での走行距離は全体の53.3%。後半垂れてから加減まで届いていない。
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下は、11/20の物見山サーキット11周の心拍数。平均は160bpmなので、上の鳩山高速サーキットの154bpmより高いが、メディオ域は26.2%しかないので、鳩山高速サーキットでメディオ域トレーニングする意義はありそうだ。
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今、メディオ域では1時間しかもたない。こつこと伸ばしていくしかないかな。
それにしても今のクランク170mmは、短足の私には長すぎる気がする。
はやく、165mmで安いのを見つけ、どれほど違うか試してみたいな。

走行距離 70km
獲得標高 378m
走行時間 2時間23分

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11/28 LSD 151km

今日は快晴の中LSD。距離を伸ばすため神流湖方面まで足を伸ばし151km。途中で白石峠TT実施。
距離も獲得標高も先週より多いが、疲労は先週より少ない。
しかし、補給がソイジョイ3本、パワーゼリー1個、饅頭3個、スポーツドリンク1.25Lのみだったので、帰宅直後の体重はなんと54.1kg。4kg近く減ってしまった。体には良くないな。

走行距離 151km
獲得標高 3,290m
走行時間 6時間55分
平均速度 21.9km/h

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LSD心拍域での走行距離は全体の41%と先週の47%よりも相当低い。今回は高低差が激しく、下りで心拍数を保つことが出来なかったのでしょうがないとしよう。
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良かった道は、
・神泉から神流川沿いの十石峠街道462号。少ない交通量、緩い登り基調の軽いアップダウンで心拍数145bpm辺りの保持が容易。舗装も良い上、景色も素敵なので走っていて楽しい。
・神流川から土坂峠の登り。5kmほど一定勾配が続き、これまた一定ペースで走るのにはもってこい。非常に静かで集中できる。
・土坂峠から299号までの下り。多くの場所で2車線しっかり確保されており、路面も良いため、くだりの練習にはもってこいかも。
・裏定峰峠の登りと下りも土坂峠同様に走りやすい。今日交通量が少なかったのはたまたまかな?

白石峠TTは26分47秒と2ヶ月ぶりの26分台。下りが寒すぎるので、もう登るの嫌だから今シーズンは最後だろうな。来春いきなり24分台が出るように頑張ろう

途中、唯一の水分補給のためにとまった自販機の場所に饅頭屋があった。その名も長井屋饅頭。
1個50円で2個買ったら一つおまけしてくれた。このおまけ分が無ければハンガーノックになっていたかも。。その上、暖かいお茶まで振舞ってくれた。寒かったのでありがたい。
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この饅頭やは常連のトライアスリートやチャリダーのたまり場になっているらしい。饅頭もうまいが、ここのおかんの人柄が素晴らしいのでわかる気がする。私もまた訪れたい。

その他、全体的に向かい風が強かったので下ハンもつ機会が増えた。ポジションに慣れてきたし、上死点でつっかえなくなってきたのは良いこと。ただ、前のめりになる分、尿道への負担は相当大きいよう。家に着いたら、尿道部分に今までにない痺れのような違和感を感じた。

下りでも下ハン持ってみた。コーナーリングが安定するだけでなく、圧倒的にブレーキがかけやすい。ついでに、定峰峠の下りで40km/hからのフルブレーキングを何度も試し、ブレーキングの強度とタイヤのグリップ限界を体感。

春から再度このコースで下りの練習をしよう。

それにしても補給が少なすぎた。一度に4kg減は体に悪そうなので注意しよう。

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11/27 膝痛再び

重いギアで踏み始めたとたん、膝痛が復活し始めた。
時折、熱を持ったかのようにドクンズキンドクンとうずき始める。

よって今日は通勤途上に軽いギアで回すのみ。メニューは無し。

走行距離 40km
獲得標高 315m
走行時間 1時間48分

明日はロングライド。
無理に踏まずに距離を優先させる予定。

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11/26 夕練 鳩山高速サーキット3周

今日は新しいコースを開拓。
狙いは高速巡航のためのポジションとペダリングの練習、及び心拍域をメディオで回れるコース。

それが、この鳩山高速サーキット。
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距離 5.3km
最大高低差 約20m

距離はちょうどいい感じ。途中に1箇所丘を越える必要があるのが辛い。

1周目 9:46 32.6km/h
2周目 9:31 33.3
3周目 9:30 33.3

ちょいと重めのギアを選択していたことと、バックバックを背負ってたとはいえ、遅すぎる。
38km/hくらいで走れるようにならんといかんな。
心拍計を忘れてしまったのだが、恐らく160bpm前後で安定していたと思われる。
もしそうだとしたら狙い通り。
ここでは重いギア踏むの止めて、一番高速になることだけを考えよう。

ちょっと、膝がじんじんしびれている。
重いギアはやはり膝に悪いようだ。
気をつけねば。

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11/26 朝練 ラルプデュエズ6本

重めのギアで踏む練習。タイムは気にしない。
7割がた引き足で登っている感じ。

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ダンシング 50*21*1本 + 50*19*2本
シッティング 34*23*1本 + 34*21*2本

ダンシングが調子いい感じ。50*19だとケイデンスは30rpmまで落ちる。踏みも引き足共にじっくり力を入れることが出来るが、特に引き足の活躍が目立つ。

パワー、持久力共に引き足が圧倒的に強い気がする。つま先をちょっと上げたままのイメージで足を引くとより力が入る。

一方、シッティングはいまひとつ。あまりしっくりとこない。

得意分野(ダンシングの引き足)を伸ばしていこうか。

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11/25 夕練 物見山サーキット5周

夕連は物見山サーキット5周タイムトライアル。

結果は平均LAP11分22秒。今後のベンチマークとする。
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今日は、特にスタンディングで重めのギアを選択。物見山サーキット練習の時もTTの時以外はタイムを気にせずに重いギアを踏んでいこう。

今日の心拍データを見ると、メディオでの走行距離は全体のほんの17%。一方、ソリアが40%。TTなのでソリアが多くてよいが、持久系10周の時もやはり荒れているだろう。アップダウンが激しいからしょうがない。
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メディオレベルでの練習は別の平坦周回コースを開発し、実践しよう。

そういえば今日から新ポジション。
サドルを5mmほど前に出し、3mmほどサドルを上げた。
いままでは、膝痛予防のためサドルを下げていたが、膝痛の第一要因は膝が開くことと考え、サドルを前に出した。このほうが踏みやすい。
それに伴い、左クリートを3mmほど前よりに。
今のところ踏みやすい。違和感無し。
膝の具合要注意。

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11/25 朝練 ラルプデュエズ5本

寝坊したので、時間的にラルプデュエズ5本が目一杯だった。

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最近、ドウモ目先のタイムばかりに気をとられすぎている。
と、3本目にふと考えた。
膝と相談しながら重いギアを踏んでいくことにする。タイムは気にしない。

今日は
ダンシングで50*21*2
シッティングで34*23*2、34*21*1

しっかりパワーをつけていこう。

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11/24 通勤26.5km

7時起床するも、体が眠がっているのでそのまま2度寝。

だもんで朝練なしで通勤のみ。足が重い。疲れてるのかな。


頭痛とちょっとした残業のため夕錬も無し。代わりに20kmほどポタリング。

高速巡航練習のための、高低差、交通量、信号の少ないフラットな周回コースを探索するため鳩山から越生の間の道をくるりくるりと回しながらウロウロと。ちょっとあてがついたので、こんど試してみよう。

走っているうちに体も頭もすっきりしてくる。多少寒いが、夜走るのも楽しいものだ。

走行距離 26.5km
獲得標高 294m
走行時間 1時間10分

明日の朝連は物見山サーキット5周TTで11分10秒を目指し、夕練でラルプデュエズ7本の予定。
でも朝雨っぽいなぁ。。。

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11/23 LSD 134km

素晴らしい秋晴れ。ロングライドにはもってこい。にもかかわらず走れた距離は134kmほど。それでも結構疲れているところが悲しい。

走行距離 134km
獲得標高 1,293m
走行時間 5時間10分
平均速度 25.9km/h
平均心拍数 123bpm

今日の狙いはLSD。最大心拍196bpmの65%から75%くらいだから140前後で、出来るだけ停止せずに走り続けたい。想定距離は150から170kmくらいで、峠はあまり越えたくない。登りで汗かいて下りが寒いから。

そんな条件で走ったルートは、
高坂から飯能を抜け、県道70号飯能下名栗線から同53号青梅秩父線で山伏峠を越え、国道299号で秩父、荒川を越えて北上し、44号で児玉へ。そこから254号を南下し、寄居から140号で熊谷。47号で東松山に抜けて134km
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このルートですばらしいのは70号から53号、山伏峠までの県道。信号が少なく緩い登り基調で一定ペースで走るにはもってこい。さすがにすれ違うローディーも多い。

もうひとつは県道44号秩父児玉線。皆野から児玉まで非常に信号も交通量も少なく快適に走れる。

そして、ともに景色が素晴らしい。
畑をいじる人、車を洗う人、布団を干す人、写真を撮る人、散歩する人など等、自転車に乗る人からは速過ぎず遅過ぎず、秋晴れの中の生活を覗き見できるのが楽しい。

で、心拍数の推移は、
走行距離全体の47%でLSD範囲(128-152bpm(ちょっと広いが65%以上メディオ以下と定義))。
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一方、128以下が44%もある。これは下り区間はしょうがないが、出だし抑えすぎているので、ここをなんとかして、狙った範囲を60%くらいまで上げれるように頑張ってみよう。

しかし200kmまでには全然たりない。
今日は、1回だけコンビにで小と水補給で休んだだけで、走り続けたが結構疲れた。尻も痛いし、尻筋にも相当疲れを感じた。走り込みが足りないことを痛感。8/8にクロスバイクで176kmで2,400走っているが、その頃には遠く及ばない感じ。こつこつ戻さねば。

ルート開拓も必要。200km近くというと、志賀坂峠方面まで行くか、赤城山方面に北上するか。冬に走れる新たなルートを開発しないと。

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11/22朝練 ラルプデュエズ7本

今朝は小雨。諦めかけたが、まだ空は明るいので10時半出発。

明日は好天との予報でロングの予定なので軽めに走る。
で、30分のアップ後にラルプデュエズ7本。

ダンシング(50*21)で2本、シッティング(34*23)で4本、最後の1本はミックスでPB更新を狙う。
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7本の平均データは
3:07 157bpm 52.3rpm

9/17の5本平均ベストタイムのデータは
3:04 183bpm 34.6rpm

9/17は50*19or21で回していた。今同じギア比では登れない気がする。
なにより驚きが、このギア比の違いで心拍数がここまで変わる。

本数が少なくても、たまにはこれくらいまで追い込む高強度トレーニングが必要なのだろうが、筋トレ目的ならこれくらいしやんといかんのだろうが、膝のことを考えるとあまり無理はでけん。
ということで、最近は高強度を避けてしまっているがこれでよいのかな。
それに、平均心拍157bpmくらいだともはやインターバルトレーニングとはいえないな。
軽いギアで回すにしてもしっかり心拍数は上げないと。

明日は心拍70%前後の140bpmくらいで140kmくらい走る予定。標高差と信号が少ない長距離というと、名栗から秩父、長瀞、寄居コースかなぁ。新鮮味がないコースだ。
この冬はLSDちょこちょこやる予定なので楽しいコース開拓せねば。

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こりゃぁええ ナザールスプレー

わたしの鼻はすぐにぐずる。
花粉はもちろんだが、気温が下がると温度計の値が下がるのとあわせて、鼻汁が下がってくる。

これがライディング中に起こるから困る。

物見山サーキット練習の際は、1周回につき、ホームとバックストレートとの2箇所で手鼻をかむことになる。10周で20回。手鼻をかみ、ハンドタオルでぬぐう作業が発生するのだ。これで10秒はロスしているに違いない。

お陰で手鼻のスキルはどんどん向上し、いまでは鼻から飛ばせる鼻水の飛距離も正確さも格段に向上。手鼻流鏑馬などがあれば、当代随一。手鼻ダーツがあれば世界選手権で優勝を争える。私の見てきた限りでは、一番のライバルはチベタンや中国人だな。

前置きが長くなったが、そんなぐずる鼻汁を抑える方法を考え薬局を訪れた。
最初のターゲットは鼻メンソールなるものだったが、季節商品らしく置いていなかった。
代わりに見つけたのがナザールスプレー。
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鼻の穴へ薬品をスプレーし、鼻の穴の血管を収縮させ炎症を防ぎ、鼻汁の流出を抑えるというものらしい。「血管を収縮」というのが気になったが、それは鼻に限定される、との薬剤師の言葉を信じてみた。

早速、物見山サーキットで試用。結果、鼻汁(粘度が高い)は鼻水(さらさら)に代わり、量も激減。手鼻回数(1回/4周、いまだサンプル少ないが)も減り処理もしやすくなった。
龍勢ヒルクライム2009でも活躍。16kmのレース中は鼻汁は抑えられ、鼻水処理のために軽い手鼻2回で乗り切り、タイムにも影響は無かったと思われる。これにより、ブリーズライトの効果も最大化されたはず。

さぁ、これで寒空に飛び出し、鼻汁フリーで快適なライディングを楽しもう!
(といっても、私の場合あまり薬は使いたくないので、普段は試用しないので、鼻汁フリーにならないのが現実だけど。)

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11/21 ひもかわうどん

今日は秋晴れの中、のんびり都幾川へポタリング。目指すは、くぬぎ村体験交流館のひもかわうどん。

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ひもかわうどんセット大盛りで850円也。

今日はいつも以上においしく感じた。前回、多少失望した感があったので、ふたたびおいしいひもかわうどんに出会えて幸せ。

きつねずしもご飯の出来が非常に良くておいしかった。

量も大盛りでちょうど満腹。

デザートにサービスでいただいたのが、村で取れた福みかんなる、いろの浅い小ぶりのみかん。
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濃い緑の葉が新鮮さを物語っている。まだ食べてないので味はわからんけど。

満腹後は、玉川村へ移動し、湯郷玉川でひっとっぷろ。
2時間ふやけるほど湯につかり疲労回復。
乗鞍で調子よかったのはやはり温泉のお陰ではないだろうか。

入浴前59.1kgあった体重が、入浴後は57.2kgまで減少。途中一生懸命水を飲んだが、まだ足りんようだ。しかし、1.9kgは減りすぎでは、、、

走行距離 52km
獲得標高 1,041m
走行時間 3時間5分

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11/20 物見山サーキット11周

仕事が予想以上に手間取り、昨晩の帰宅は朝の4時半頃。だが、9時半までの5時間睡眠で案外すっきり。

そこで物見山サーキット11周。平均LAPも11分56秒とかろうじてリミットの12分以下を達成。
Non-stop走行距離を60kmまで伸ばした。こうやってちょっとずつ伸ばしてくんだろな。
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前回と違い、今日は下り平坦で緩い向かい風。
3周目で既に疲れ始めた。何故かいつも3から5周目くらいが一番辛い。1周が長く感じる。疲れるほどの距離でもないし、体が温まって一番楽でも良いのに。

逆に7周目くらいから1周が短く感じ始める。残り周回数が少なくなる精神的安心感?それとも何かが麻痺してくる?

その7周目のクリュセイユ坂核心部を過ぎた辺りで、非常にペダリングが軽く、スムースになる。
力が無駄なくペダルに伝わり、漕ぐたびに足の疲れが抜ける感覚。癒し系ペダリングといえよう。ガリビエ峠頂上辺りまで続いたが、それ以降は相変わらず辛い。

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データを見ると、やはり前半飛ばしすぎ。速度は確かに早いが、ケーデンスも心拍も上げすぎている。8周目以降は、クリュセイユ坂中盤移行の緩斜面を重めのギアで引き足を使って登る。足の負荷分散。案外いける。ケーデンスは65~70rpmくらいが軽すぎず重すぎず、ちょうど良いようだ。

しかし200km走るには37周も走らねばならぬ。
距離も速度も課題がたくさんでやりがいたっぷり。

走行距離 67.2km
獲得標高 1,263m
走行時間 2時間33分

練習後、風呂から出てハンガーノックでふらふら。これ以上距離を伸ばすなら、水とエネルギーの補給を気をつけないと。

来週は時間の都合で、5周の物見山サーキットTTにする予定。平均10分台出したいなぁ。

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11/19 回転系トレーニング

情けない話、昨日の物見山サーキット10周の疲れが抜け切れていないようなので、今日は強度が低めの回転系トレーニングに決定で、

走行距離 60km
獲得標高 844m
走行時間 2時間44分
              実績    目標
低回転(~75rpm)   35.2% → 15%
中回転(75~90rpm)  23.1% → 20%
高回転(90~110rpm) 40.0% → 55%
高速回転(110rpm~) 1.7% → 10%

獲得標高や信号・交差点の量にもよるが、上記目標値まで上げていきたいな。

WS000223.jpg
今日は結構登りも含む。茶色折れ線が高度をあらわす。

今日の驚きは、片足ペダリングが全然出来なくなっていたこと。
左右とも75rpmでも上死点でかくかくなってしまう。
こんな汚いペダリングをしていたとは、、、

左右とも10分程回していると多少安定してきた。85rpm位でも何とか回せる。しかし、結構無理して回している感じ。これは定期的に片足ペダリングを練習に取り込む必要あり。

そして、やはり尻が痛い。回しているので踏んでいない。すると当然尻に加重が集中して痛くなる。それでも、かつてよりはましな気がする。しっかり尻を鍛えよう。

2時間30分走って一番疲れているのは尻筋と腿の付け根。いい感じかな。

しかし、60kmで結構疲れる。
最近結構いい具合にトレーニング継続できているので、今月中に60kmを疲れない体が出来ればいいな。
明日は物見山サーキット10周 or moreと行こう。

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11/18 物見山サーキット10周

今日の目標は、物見山サーキット最低10周。平均LAPは12分以内。

結果は、

物見山サーキット10周 11分48秒 27.8km/h 158bpm 80.4rpm
走行距離 54.72km
獲得標高 1,083m
走行時間 1時間58分

と最低限の目標達成。結構疲れた。
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今日は風が強く、下り基調で追い風、クリュセイユ坂で向かい風で苦しむ。

走る上での注意点は、クリュセイユ坂ではシッティングで80rpmを頑張ってキープすること。それ以外はペダリングの改善に気を使う。

3周目くらいまで、11分中盤でLAP。何故かタイム以上に1周回がすごく長く感じた。
5周目完了時点で既に疲れ始めた。クリュセイユ坂で80rpmがキープできず、時に75rpmを下回ってしまう。後ろ25くらい欲しいな。
ただ、疲れてから初めて体が自然で楽なポジションとペダリングを探すはず。

そして早速発見。
クリュセイユ坂のシッティングでの登りで、上死点付近でもかかとを気持ち上げ、つま先を下げてみた。その分膝を高く上げないといけないが回転は多少で回転数をキープできるかも。

7周目くらいから、1周回が短く感じるようになってきた。タイムは12分前後なので不思議なはなし。
しかし、8周目から腰が重くなってきた。しかし、走りながらのストレッチで多少解消。足も揉んだり、伸ばしたりすることで多少は解消する。しかし、集団の中でもぞもぞとストレッチ出来るやろか。

11周まで走りたかったが、左膝に強い違和感発生。これは危険な感じがしたので最低限の10周で切り上げ。故障しては元も子もない。

全く停止せずに走った距離としては、今日の55kmが最高記録。それで疲れていてはまだまだ話にならんが、あせらずこつこつ周回を増やしていこう。

12月中に15周回、1月中に20周回、2月で25周、3月で35周(約200km)走ることを目標にしよう。

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11/17 完全休養日

今日は予定通りの雨で完全休養日。
いい具合に体を休める一方で、走りたい気持ちを貯める。

月半ばにして、獲得標高(棒グラフ)は凡そ12,000mといい調子だが、走行距離(折れ線)は未だに560km程度。
WS000219.jpg
1,500kmまで持っていくためには、70km/日走らねばならん。結構大変な数字だな。週末どこまで頑張れるか。


それにしても寒い。例外的にTシャツでネギ束を運ぶおっちゃんがいたが、こちらはしっかり着膨れして買い出し。

寒さと熱い風呂にめっぽう弱い私が、この冬どの程度表に走りに出れるのだろうか。

気合が試される冬である。

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11/16 回転系トレーニング

今日は回転系トレーニング。高回転させるための筋肉がほとんどできていないことが、過去1週間で明らかになったので、寒くなりすぎる前にある程度立ち上げておきたい。

目安は95rpm以上。あったまってきたら110rpm。ただし、今日は平坦だけでなく、松郷峠、宿からさいたま梨花への峠等のアップダウン込。

結果、2km毎の平均ケーデンスは以下の通り。
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29区間の内7区間、14kmで平均90rpm以上達成。
なんとなくだが、110rpm辺りでも回転が安定してきた様に思う。

途中の峠では、30秒インターバルで追い込む。

最後はラルプデュエズ2本。いつもより重めのギアで。
ダンシングで50*21。シッティングで50*23。タイムは3:15と3:21。タイムは気にしない。
回転系トレーニングに反するが、ラルプデュエズでは重めのギアでの練習を増やしていきたい。
しかし、膝への負担が大きそうなので、重いギアでのラルプデュエズは最高3本/日までに抑えたほうがよさそう。

走行距離 57km
獲得標高 997m
走行時間 2時間31分

明日は雨なので休養日にする。
あさっては物見山サーキット最低10周、出来れば15週。12分/周で走る予定。

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11/15 龍勢ヒルクライム 2009 リザルト

路面は一部濡れ、落ち葉も有り多少日びりながらも、秋晴れで比較的暖かい中でのレース。
結果は、

タイム   47分45秒47分50秒
走行時間 16.54km
順位    30~35位くらい22位(/男子C完走152人)
時間と距離の計測はGarmin Forerunner 305による)
(11/17正式リザルト追加。思ったより前に居た人数が少なかった。)

目標の44分台には遠く及ばず。出ていれば入賞圏内。良くも悪くもなく、今の力そのまんまがしっかり出せたような気がする。調整やアップは悪くなかったのだろう。入賞争いをするにはまだ半年早いことがヨーク判ったレースであった。

<受付の吉田中学校まで>
昨晩は、しっかりマッサージをして22時30分に就寝。乗鞍同様レース前日は驚くほど早く眠れるのがありがたい。

朝4時に自然に起床。しかし、早く出ても横になれる場所がない限り、腰には疲れが溜まる一方なので4時半まで粘る。

予定通り5時出発で254、小川、東秩父、長瀞とずっと下道で1時間半。途中結構眠い。運転は腰にもキツイ。

6時30分前に龍勢会館前を通るが、駐車場にぼつぼつ空きはある。ここは通り過ぎ吉田中学校に到着。そのまま吉田中学校の駐車場(校庭)を確保。ここと吉田支所は駐車券が必要らしい。

しかし、吉田中学校は失敗。前日の雨で校庭がぐずぐず。クリートに泥がつまり、スタート直後しっかりペダルキャッチできない事態に。次回以降は吉田支所、若しくは龍勢会館を確保する。

7時前に行った受付が逆に込んでいたようで5分弱並んだ。終始大して込まなかった模様。
トイレのために体育館に入るが、施設が立派。トイレも3分待ちで大完了。

<朝飯とウォーミングアップ>
出発前に家でハチミツヨーグルトバナナ。
受付後におにぎり1コとアリナミンVドリンク、ソイジョイをいただく。水500mlにグリコCCD*2。
ウォームアップ前後にアミノバイタルプロ摂取。

迷った挙句アップは実走と決定。理由はダンシングがしたかったことと、地面がぬかるんでるので、汚れたローラー台の掃除が面倒だから。

7時半から支所前の坂1本登った後、レース後の下りコースをしばらく登る。心拍180手前まで上げて完了。約45分。

車の中で着替え、足をオイルでマッサージしながら注意事項を聞く。
変な空腹感があるためゼリーをちびりちびり。
上は長袖Tシャツの上から半袖ジャージ。
下は2XUのコンプレッションタイツの上からレーパン。
レース序盤の南側斜面では暑かった。半そでジャージだけでよかった。

今回はブリーズライトに加え、ナザールスプレーで鼻水対策。効果あり。

<スタート場所取り>
道路が一般道封鎖されるのが9時からなので、皆中学校でレースの説明が終わった8時50分から移動開始。

Cクラスにはまだ10人程しか折らず、歩道側に一列整列。
9時になり道路に広がり、恐れ多くも2列目を確保。フクラハギムキムキのいかにも速そうな人の後につく。並ぶことすら出来なかった乗鞍のときと違い見通しが良く落ち着く。スタートは9時27分。これくらいなら待ちくたびれることもない。暖かくてよかった。

いまだ変な空腹感がありレース直前までゼリーをちびりちびり。
5分前に2枚履きの靴下一枚を撤収しいよいよレース開始。
水は200ml程度。途中5回程度給水し、100mlほど飲んだ。

<スタート~万年橋>
バイクに先導されたローリングスタートというのだろうか。万年橋まで追い越し禁止。きれいに4列縦隊で時速30km/h強(だったかな)でまったりすすむ。スリップに入っているのでそれ程足を使うことはない。

スタートでペダルキャッチに手間取り(後ろの人ごめんなさい)、5~6列目まで後退。前に20~30人というところ。

今日は職場の同僚M岡氏が同じCクラスで出場。彼も先頭集団で登りに突入。


<万年橋~大鳥居>
万年橋手前を右折し、いよいよレース開始。
といっても緩斜面なので一気にスピードが上がり、35km/hを越える。まったくしんどくは想定が30km/h程度だったのでちょっと焦る。路面は濡れている上、落ち葉があるのでコーナーが怖い。

と、ビビッている内に徐々に遅れだし、先頭集団お尻から20~30m程遅れてしまった。チギれたわけではないので中切れというやつだろうか。つかず離れずが続くが、速度は30km/h強と速いまま。

ドラフティングが有効な速度なので、単独走は不利だが20mが縮まない。足を使ってでも追いつくか、このまま急斜面まで無理せず我慢するか、優柔不断を決め込んでいたら助け舟登場。

大柄な390番さんが重いギアでガシガシ後ろから追い抜いていった。渡りに船とはこのこと。Free rideはどんなものかと思いながら大鳥居手前までお世話になった。

ここまでM岡氏が下がっていったのを見かけていない。ということは先頭集団に居る?ほどの力が2週間のローラ台トレーニングでつくとも思えないが、結局最後までわからずじまい。

<大鳥居~下り>
390番にお世話になったものの、先頭集団を完全に見失う。前のグループも入り乱れ、相当賑やかになってきた。390番は相変わらず重いギアでがんがん登っていくのでここでお別れ。結局15位まで順位を上げたみたい。

こちらは軽いギアで足を温存。ヨエーなぁ、、、と思いつつ、先頭集団を見失い、力の差を見せ付けられた今、できることは普段の練習を最大限に活かすこつこつ登り、落ちてきた人をこつこつ抜いていこうかと。しかし、この考えはあまかった。

とにかく登りで我慢して、平地で踏む。しかし、同じCグループは誰も落ちてこない。まだ前に30人くらい居るのに、こちらは一杯一杯。世の中甘くない。下りで休めることだけを心の支えに平坦はしっかり踏む。

この辺りから、速度の似た人達と抜きつ抜かれつ。ガタイの良い337番さんが振り切れそうで振り切れず、逆に下りの手前で離されがっくり。

<ゴールまで>
下りで休めたと思ったら、逆に冷えてしまったせいか、両足のフクラハギの上部がつりかけてる。普段でも足がつることなど無いだけに、コントロール方法がわからず困り果てる。怖くて踏めない。心拍数も右肩下がり。337番もどんどん遠ざかり、同じクラスの数名にも抜かれてしまう。が、踏めない。一縷の望みをもって飲んだ水も効かず。ただただ辛抱。

腹まで痛くなる。空腹感を恐れぎりぎりまでゼリー飲んでたのが裏目に出たか。

しているうちに、幾分回復。
既に14km地点を過ぎている。ラストスパートとばかりにいままで抜かれた分を抜き返す。
しかし、337番は見えない。
見えないまま、ややよだれを垂れてゴール。
乗鞍の時よりは残さずに目一杯で走りきれたかも。
やはり、白石峠のように残りの距離が正確にわからないと倒れる寸前までは追い込めない。

<こんにゃくと甘酒、そして下り>
一息ついていただく。こんにゃくは味がしみていておいしい。やや量が多い。甘酒で体もしっかりあたたまる。靴を締めすぎたのか両足ともにつりそう。

下りはいつもつらい。下ハン持ったらもうちょっと楽にブレーキを握れるのだろうが、怖いのでブラケット。その分握力を使うので、途中2回休憩。路面も悪いし、握力なくなってくるしで結構怖い。


平均速度 20.8km/h
平均ケーデンス 81.1rpm
平均心拍 168bpm

<反省>
今回はほとんどメーターを見る余裕が無かったので、思わぬ結果が出ている。
心拍が低いのは妥当。前半が低いので。
ケーデンス81.1は私にとっては高すぎ。計測間違い?と思えるほどだが、大鳥居過ぎの緩斜面でも直ぐに90近くまで上がってしまった覚えがある。普段11-23で練習しているのでレース用の12-27だとずれが出るのか。。
これでは引き足が使えていないはず。特にスタンディングでの引き足でがしがし登ることをしなかった。終盤でしっかり使うべきだった。
それにこの高ケーデンスでは、シッティングでもちゃんと踏めているのかどうか怪しい。

フクラハギ上部のつりかけもこの高ケーデンスが裏目って居ると思われる。昨日125rpmで回しているときと同じ辺りが痛くなった。しっかり回す練習しなければ。

変な空腹感対策も必要。おにぎりはしっかり2個食べといたほうが良いかも。


いずれにしても、まだ入賞を狙える力がない。
白石峠24分台出せるようになれば入賞にカラメルのでは内科と思う。
この冬でどこまで伸ばせるか。

明日から練習再開。

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11/14 龍勢ヒルクライム2009 レース前日

昼前に雨が上がったので軽く外でレース前の調整。調整って言うほど練習が出来ているわけではないが、乗鞍のときのようなレース当日の軽い足を再現すべく何事も実験と経験。

走行距離 28km
獲得標高 562m
走行時間 1時間24分
最大心拍 227bpm(計測ミスだな)
最大ケイデンス 145rpm

まずは平地を軽く回して走る。15分ほど走ると回りがよくなり、110-125rpm。最大145rpmまで上げる。膝の裏が左右違和感あり。

ツールマレーを越え、ガリビエ峠を下りラルプデュエズへ。

ダンシングとシッティング1本ずつで感触を確かめる。
1本目 ダンシング34*19 3分11秒 ave.10.5km/h ave.168bpm(max.191) ave.48.6rpm 
2本目 シッティング34*23 2分48秒 ave.12.0km/h ave.169bpm(max.192) ave.61.8rpm

ダンシングは足を使わずに体重だけで3分11秒。調子は悪くないようだ。
すぐに2本目はシッティング。骨盤周りで登るつもりが、一番軽い34*23ではどうしてもケーデンス60rpm前後。このケーデンスだと骨盤周りでなく大腿四頭筋を使ってしまっている。しかし、その分速度は速く2分48秒とPB更新。

どちらも心拍数はしっかり上がっているが、それ程頑張っている感は無いのに良いタイムが出るのは良いことのような気がする。

最後はガリビエ峠とモンバントゥを骨盤周りで登り感覚を思い出し完了。

風呂で筋肉をほぐし、風呂後オイルでマッサージし更にほぐす。
自転車をきれいに磨いて、チェーンにオイルを刺して準備完了。

腰は相変わらずでコルセットは外せないが、それ以外の調子は良いようだ。

昨日の体重は58.75kgで体脂肪は10.1%。大分絞れてきたか。
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明日の作戦は、前半いけるところまでトップグループについていってみたい。入賞レベルがどの程度の速度なのかいけるところまでいって体感してみよう。

明日は天気がよさそうなので楽しみ。

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11/13 ローラー台 40分

今日は予想通り雨なので、部屋でこりこりとローラー台を40分ばかり。初めてIzoardでローラー台。

負荷6で50*19。ケイデンス60で一汗かける。心拍は150bpm前後。最大は170くらいまであげる。

前回9/30の負荷は8 or 9で46*12を回していたので明らかに軽め。

でも、ぎっくり腰明けだからちょうど良いくらい。

しかし、実走感と大分違う気がした。重めの負荷で回しているせいもあろうが、どうもきれいにペダリング出来すぎるし、力をきれいにペダルに伝えられすぎている気がする。路面の振動が無いからか?

明日は昼からでも雨が上がってくれると外で走れるのでありがたいのだが期待薄。
となれば、気合を入れて腰を治すか。

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朝練 物見山サーキット4周 + ぎっくり腰

調子が上がってきた。時間の都合で4周止まりだったとはいえ、物見山サーキットのベストタイム更新。

しかし、ぎっくり腰のおまけ付。

      LAP1  LAP2 LAP3  LAP4
タイム   11:13、10:58、11:06、11:03
速度    29.2、 29.9、 29.5、 29.6
心拍数   161、 174、 178、  179
ケイデンス 75.6、 79.9、 77.4、 76.7
パワー   189.7、194.9、199.3、197.6
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相当きつかったが、もう1周くらいならなんとかなった。とおもう。

いつもとの違いは、まずは心拍数。平均173bpmというと、白石峠TT時の180には及ばないものの、いつもより10は高い。クリュセイユ坂は白石峠TT程辛い。

気持ち的には、常時95%の力で走っている。

それくらい気合入れていると、クリュセイユ坂核心部前半は平均18km/h、勾配10%付近を14km/hで凌いで、出口の緩斜面は20km/hで抜けれる。

さらに、ケイデンスを気にせずに多少重めで回す。すると大腿四頭筋が使える。ダンシングを挟み、引き足を使い、大腿四頭筋を休ませる。

すると、11分台前半が出るようだ。
しかし、これを10周継続できるかというと無理。

よって、心拍域が違うので5周ソリアでの心拍系と、10周以上メディオの持久系に分けて練習しよう。
前者での目標は3月までに10分15秒。
後者は12分で20周回れるように。

なんにしても、足は使うが重めのギアで速度の出る走り方をちょっと思い出した。

ただ、軽いギアで大腿四頭筋を休ませ、最近やってた骨盤周りで回そうとしても、いまひとつ使えてる気がしない。

3歩進んで2歩下がるとはこのことだろう。

しかし、1歩は進んだ!と思った矢先、職場でコンプレッションタイツに着替えてる最中にぎっくり腰で3歩下がる。

都合2歩マイナス。レース前に痛すぎる。

よって、夕練は無しで安静。レッドゾーンでも読むか。鷲津のおっさんは相変わらずだろうか。

走行距離 30km
獲得標高 420m
走行時間 1時間3分

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龍勢 目標下方修正

今日は一日雨。疲れも溜まってきていたので完全休養。のつもりが、練習が足りていないことがわかっているだけに、晩に軽くやけくそスクワット。まぁ、気持ちの問題もあるし。。。

さて、どうやら龍勢の目標44分は見積もり間違いのようだ。

白石峠を25分前半で登る人の目標が50分切り。PB26分半ばの私は50分切れれば上出来ということになろう。ということは、やはり入賞など1年早いということか。

練習足りてないもんなぁ。かといって量・質増やすと膝痛めるし難しいところ。
練習以前に、レースまでに腰が治ればオンノジ。コルセットして走りたくないからね。

なんにしても、いまさらあせってもどうにもならんので少し長い目でやっていこう。

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夕練 ラルプデュエズ2本

ぐるりと遠回りしてラルプデュエズへ。あまり体調が良くないので、シッティングの筋肉の使い具合と、ダンシングでのペダリング・重心の感覚を確かめながら1本ずつゆっくりと。

ダンシングで足を使いたくなければやはり重心は後ろより。つま先を下げて踏む上に、引き足を軽く使ってやると相当楽。しかし、速くはないし心拍はあがる。
これでスピードが上がればよいのだが、、、どういった場面で使えるか、、、

走行距離 17km 
獲得標高 279m
走行時間 54分

なんか疲れている。
明日は雨みたいだし完全休養日にしよう。

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朝練 物見山サーキット5周

最低5周、出来れば7周を目標に走ったが、時間的、体力的に5周で完了。結構目一杯。
登りは好調だが、平坦が遅い。

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ベストタイムから30秒以上遅れているのは問題。

クリュセイユ坂核心部では34*23のケイデンス80rpm(14.3km/h程度)を5周キープできるようになった。1週間前は12km/hが目一杯なので戻りつつある。

しかし、9/27の10分47秒の時の速度は16kmを超えているのでまだまだだ。

下りと平地は相当遅い。回転重視で踏んでいないことが主要因で、確かに足の疲れは少なく感じるが、心拍数は9/27のベストの時がのほうが154bpmで今日の164bpmより10も低い。
ケイデンスは9/27より10以上あがっているのだが、あまり効率は良いとはいえないようだ。

物見山サーキットで11分をコンスタントに切れるようになるのは非常に大きな課題。
登り、下り、平坦といろんな要素が含まれているので練習には良いだろうが、、、
これではおきなわ市民200kmの完走は遠い、、、

走行距離 32km
獲得標高 657m
走行時間 1時間17分

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夕練 ラルプデュエズ 7本

朝は多少だるかったので練習スキップ。

そのお陰か、夕方は非常に脚が軽いので、ラルプデュエズを予定を超える7本。
平均タイムは悪くなかった。
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今日の発見は、スタンディングのペダリング。
テキストどおり、つま先を下げ、かかとを上げて踏んでみてびっくり。今までは上死点での足首角度は凡そ90度くらいだったろう。それを160度位にしてみた。速度が上がるわけではないが、全然脚を使わずにペダリングできる。心拍はシッティングよりあがってしまうが、とにかく軽く踏み込める。そして引き足も無理なく使える。

例えるなら雪へ足を突っ込むときの違い。足の裏全体である程度圧縮された雪の上に乗っても、足はなかなか沈んでくれず、相当体重をかける必要があるだろう。

一方、つま先立ちになれば体重をかける作業無しに、つま先から沈んでいき力を使うことはない。

それほどの違いがある。

これは、龍勢でも鳥居過ぎの劇坂区間で最大限に力を発揮できるだろう。その劇坂をスタンディングで足を使わずに登れれば、その後の緩斜面区間でしっかり踏んで速度を上げれる。

走行距離 26.1km
獲得標高 800m
走行時間 1時間32分

明後日から雨で実走出来なさそうなので、明日のうちにしっかり試して、体に刷り込まねば。

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物見山サーキット練習

高坂の坂の紅葉がきれいな季節。特にガリビエ峠モン・ヴァントゥは、街路樹がすっかり色づき、どれほどふらふらになるまで走っても嫌でも目に入ってくれるので、苦しさの気がまぎれてありがたい。

今日は休養日にしようと思ったが、今朝思ったよりも昨日の疲れが残っていなかった。アミノバイタル7200mgのお陰か?

ということで物見山サーキットを5周。
日に日にタイムは伸びているが、9/27のベストにはまだ20秒ほども及ばない。
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特に最終5LAP目は相当目一杯走ったにもかかわらず、タイムは11:15と10分台には程遠かった。

今日からSportTracksでパワー計算させてみた。
今日の5周平均タイムが11:36で平均パワーが197W。重量やタイヤの抵抗、風などから試算しているようだが、なんとなくそれなりに正しいような気がする。

9/27に5周平均11:13で走ったときのパワーが216W。

トップ選手のように250Wくらい出せるようになると10分台前半でLapできるのだろう。

水曜日から天気が崩れるらしいので、後2日はしっかり走ろう。

走行距離 38.7km
獲得標高 943m
走行時間 1時間37分

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白石峠ヒルクライム その18 強い回復基調続く

久々に12-27をつけたRacing3+Pro3を装着。腰にはコルセットを装着。今日は秋晴れでちと暑いがまだ痛いので仕方ない。練習の疲れが抜けておらず足が重いが白石峠を目指しTT実施。

その18 27分2秒 183bpm 71.5rpm

PBから30秒以上遅いが、10/20の前回が30分かかっていたので回復基調にあるといってよいかも。

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ぎっくり腰は完治していないが、日ごろの物見山サーキット練習が効いたのか、心肺、脚共に復活に近い。また、Racing3とPro3はやはり伸びが良いので、緩斜面での加速と、急斜面への慣性利用の走りが出来る。後半相当追い込んだが、27分切れず。前半脚が重かった成果。ケイデンスが70rpmを超えた。完全に走り方が変わっている。

その後、白石車庫へ下り、笠山を越え小川町へ。

晴雲酒造で久しぶりに花御膳1,000円也をいただく。800円なら絶賛だが、1,000円としては妥当か。

松郷峠から雀川上雲線を経て雷電山までダンシングオールナイト。結構キツイかった。

今日は尻回りの筋肉も相当疲れているが、太腿も同様に疲れている。大腿四頭筋を使った走り方を思い出してきたようだ。

今日の走りからすると、龍勢50分切りは問題なさそうだが、44分はちとキツイ。後1週間頑張って練習しても白石峠PBに戻るくらいがせいぜいだろうから46分くらいだろうか。

走行距離 71.2km
獲得標高 2,058m
走行時間 3時間44分

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物見山サーキット & ラルプデュエズ練習 

物見山サーキット5周終え、10km程回転系練習を軽くした後ラルプデュエズへ向かい、予定通り5本こなす。体力が落ちる前のタイムに戻った。しかし、まだ重いギアが踏めない。。。

1本目 50*23 ダンシング 2:55 167bpm 43.1rpm
2本目 34*23 ダンシング  3:16 161bpm 48.6rpm
3本目 34*23 シッティング 3:13 162bpm 54.2rpm
4本目 34*23 シッティング 3:20 161bpm 53.1rpm
5本目 34*23 あわせ技   3:04 168bpm 56.2rpm

1本目は重めのギアでしっかり引き足と大腿四頭筋で踏んだダンシング。タイムは速いが相当足を使った。
2本目は骨盤周りと尻筋のダンシング。持続性はあるが、やはりタイムはでない。

この二つのダンシングの違いはギアの選択と重心の位置。
引き足を使うためにはある程度重いギアを使い、じっくりトルクをかける。引く時の力+体重を踏み足に乗せる。この2つの力に加え、大腿四頭筋を使いしっかり踏むことで更にパワーアップ。これら3つの動きと力をうまくシンクロさせるタイミングと重心移動が難しい。

一方、軽いギアで回すダンシングは、先ほどの物見山サーキットであったとおり、腰を起点に脚を上げ下げし、太腿の筋肉を温存。重心は後ろ。踏み足にかかる力のほとんどは体重なので、必然的に腰は引け気味になるのが前者と大きく異なる。

34*23でもシッティングでは辛い。前まで50*19で登っていた時期があるのが信じがたい。
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でも、5本平均のタイムがベストから5秒遅れにまで復帰したのでよしとしよう。

走行距離 54.2km
獲得標高 1,108m
走行時間 2時間25分

明日は、久々にRacing3 + Pro3コンビに履き替えて白石峠を2本登るかな。

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物見山サーキット & ラルプデュエズ練習

日銀は、本日正午過ぎ、おかんの今日の物見山サーキット5周とラルプデュエズ5本の走りとタイムを根拠に、おかんの体力及び心肺機能について、強い回復基調にあるとの見解を発表した。同時に、腰の回復が遅いことについて懸念も示した。

これを受け、専門家の間では、残り1週間のトレーニング次第では、龍勢ヒルクライムで44分台で完走できる可能性が残されたと見方が出ている。

まずは、物見山サーキットを予定通り5周。タイムが11分台に戻ってきた。
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心拍は162bpmといつもより低めだが、速度は上がっているので調子は上向きと考えてよいだろう。
平坦でのスピードの乗りが良いので、惰性で登れる距離が増え、その分疲れも少ないというポジティブフィードバックループが回り始めた。

上り坂区間では、ここ数日徹底している骨盤と尻周りの筋肉を使ってのペダリング。体幹を使い、尻をサドルに固定し、尻の穴をすぼめ、下腹部腹筋を軽く力みペダリング。今日は腹筋で漕いでいるような感覚さえ感じた。

この時上半身は完全にリラックス。手はハンドルに乗っけるだけで握ることさえしない。すると腰や尻周りで回せる。

今日のさらなる発見はダインシングで回すコツ。
全てのアクションは腰が起点。
腰を引き上げ、踏み足に重心を移し加重する。そして腰から再び引き上げる。すると、ぎっこんばったんせずに、くるくる回せる上、使う筋肉は尻と骨盤周りで、太腿の筋肉を温存できる。

多少余力を残し、ラルプデュエズ練習へ移行。

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