いまさらながら7月を振り返ると、、、
沢山走り、頑張って登った。
走行距離1,647kmは過去3番目。
獲得標高25,057mは過去最高。
走行距離
獲得標高
そして、クリート位置やサドルポジションを沢山変えまくった。
白石峠TTでのタイムはなかなか伸びないが、引き脚命になってから安定感が出つつあるような。。そして、もう直ぐ何かつかめそうな予感がしないでもないが、、、
と考えていた模様。
6月に立てた7月の課題は、、
1.高速回転継続
-140rpm以上で2分*6本 ⇒ 140rpmで2分*1本
-130rpm以上で10分*2本 ⇒ 120rpm以上で10分*1本
-200rpmで30秒 ⇒ トライせず
2.高心肺(1時間以上)は定期的に
物見山サーキット or 鳩山高速サーキット10周で平均165bpm
⇒ 物見山サーキット12周 167bpm(7/30)
定期的とはいかず。
3.引き脚ペダリングとダンシングのブラッシュアップさせ
⇒引き脚命から発展して、腹筋を使ったコンパクトなペダリング。
そして、さらに尻あなをつぼめて骨盤周りを使い、踏みと引きを連動させつつも、
高速回転のときに自然と出来ている、引き脚の上支点手前からくいぃっとつま先を
前へ運ぶ動きを取り入れたねっとりペダリングを集中して実践。
結果として
4.白石峠24分55秒
⇒25分52秒と未達成!
去年と較べて相当走りこんでいるのに、白石峠のタイムで大して進歩が無いのが辛い。
しかし、故障無くまともに走れたのは、ここ最近の6月と7月だけ。
この2ヶ月の成果が乗鞍で出せることを祈るのみ。
8月の目標は、つべこべ言わず乗鞍でのタイム1時間5分台で8位以内。
そのために、最後の追い込みとして重いギアとラルプデュエズのへヴィーローテーション。
そして、テーパリングの実験。
がんばろう。
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6月は大きな故障も無く、思うとおりに乗鞍対策の練習が出来た。
練習内容を振り返る前に、走行実績。
距離は平均的だが、過去2番目によく登った。
走行距離 1,325km
獲得標高 23,026m
さて、今月特に力を入れた練習内容は、
1. 高回転
2. ダンシング
3. ポジション調整
4. 兎に角急斜面を登り坂になれる
5. イベントへの参加
1.の高回転は、4/8の白石峠TTでのPB前に良くやっていたはずのトレーニングなので、それに習って。
最近は140rpm以上を多少キープでき、125rpmなら10分、200rpm(Garmin様では計測不可)も瞬間的には出せるようになってきた模様。
高速回転することで、ペダリングの無駄が省けると同時に登坂力も付く気がする。
腹筋で尻・体をしっかり固定し、股関節周りをコンパクトに使い脚を素早く引き揚げて、前に鋭く速く送り出せるか。踏むと体が浮くので踏まない。
つもりだが、まだ135rpm辺りでもちょっと気を緩めとる尻が跳ねるので踏んでいるのだろう。それか、引きが甘いか。
今中氏曰く、スプリントの為には200rpmでもがくトレーニングが必要との事なので、来月は
-140rpm以上で2分*6本
-130rpm以上で10分*2本
-200rpmで30秒
を目指す。
2.のダンシングも同様に白石峠PB時に好調だった要素。
ダンシング心得
・腰(重心)を踏み脚の上に移動させる。
・股関節から開く。
・背筋・姿勢は良く。→尻の穴をすぼめる、腹筋を意識すると自然と良くなる。
・上下の重心は高すぎず低すぎず。踏み脚と引き脚のそれぞれの力でオフセットされる自然な位置へ。膝をあげる前に、膝を閉じ始める。すると、縦の重心位置はいい具合になる気がする。
・天国への階段を登るように回す。→つまりは膝をしっかり上げる。
・重要なのは、引き脚と踏み脚それぞれの負荷が最小になるよう、それぞれの動きをしっかりシンクロさせる事が最重要か。
・上支点・下支点でまごつかないシームレスなペダリングのため、引き脚は尻・腰から持ち上げる感じ。また、その引き脚のために腰を持ち上げる反動・力を利用して踏み側へ重心を移し、しっかり体重を乗せて踏む。
・リラックスの為のダンシングでは、踏みも引きも膝はあまり曲げたくない。曲げるとパワーはでるが、電気椅子状態のようになり、すぐに消耗しやすいから。
・パワーを出したいときは、ハムストリングスを使って引き脚の膝をぎゅーと閉じ、腸腰筋を使ってぐぼぉっと膝を持ち上る動き。ペダルを引き揚げ、体に近づける一方で、ハンドルをツッパリ体から遠ざける。股間を閉じて、膝をまっすぐ上下させるダンシング。膝を上げた時、股間周りが多少窮屈。窮屈になった股間を一気に開いて、踏んであげる感じ。バイクはあまり振らない。引きと踏みで力をオフセットするのでバイクをあまり揺らさない。力がダイレクトにペダルに伝わる分非常にパワフルだが、消耗が早い。
・膝を閉じて脚を引き上げるというよりも、尻と腰の間あたりの筋肉で脚を引き上げ、かつ重心を踏み脚に乗せる分、引き脚側の尻を軽く持ち上げるようにしてやる動き。上半身はリラックスさせ、膝もほんの軽く開いてやり、自転車を多少左右に振る。というか、踏み側のハンドルを引くと同時に、引き側を押すしてやる。ダンシングの持続可能性が高まる。
その他書ききれない、、、
まとまらないのはまだよく分かっていないから。
今は、兎に角メモを残し、後で本当に必要なの要素以外そぎ落としていけばすっきりするだろう。
3.は、登りで尻が安定するポジション、そして体の裏の筋肉(尻筋やハムストリングス)をきっちり使えるポジションを探して。ポイントは
-サドルは水平近辺
-サドルは目一杯後退
-クリートは深め。基本の母子半休近辺か。
どれも重要な気がするが、特に3つ目のクリート位置が最重要かも。
深めにすることで、ダンシング時に安定感が増した。今までは安定させる為に知らぬ間に無駄な力を使っていたような気がする。
そして、深いほうがハムストリングス使えるかも。浅いと自然と腿の前側筋肉ばかりを使っていたような。パワーはでるが持続しないのが問題。
4.は中途半端に平坦での巡航速度の向上を考えず、兎に角登りになれることを最優先させた。
練習の閉めは
ラルプデュエズで。
そして、横松郷/中松郷を利用しインターバルしつつ、回転やらダンシングの要素も意識しながら。坂用のポジションとフォームを探る。
5.はMt.富士ヒルクライムとシクロパビリオンの乗鞍対策。
Mt.富士ヒルクライムではもっと走れたはず。
シクロパビリオンでは登りでの楽な呼吸が出来るフォームと下りの走り方で大変な勉強が出来た。
こういった要素それぞれがうまくかみ合ったのか、白石峠で2ヵ月半ぶりに25分台(31秒)を達成。7月中に24分台を目指す。
ただし、最近左膝が痛い。
トレーニング負荷が高いか。
サドルが高いと仮定して3mmほど下げて見よう。
(サドルを下げて数日経つが痛みが引いたように思う)
そして、4.とのトレードオフになってしまったが、平地巡航と持久力が落ちているかも。持久力が落ちるのは問題。
7/4の白石峠TTで30分超えをたたき出してしまった一因として、持久力減が挙げられる感じがしたので、定期的に1時間以上高心肺を維持させた持久力トレーニング必要。
シクロパビリオンのこーぢさんが6月末でやめてしまったのが残念。
もっといろいろ教わりたかった。
といことで、7月は、以下のメニューをバランスよく
1.高速回転継続
-140rpm以上で2分*6本
-130rpm以上で10分*2本
-200rpmで30秒
2.高心肺(1時間以上)は定期的に
物見山サーキット or 鳩山高速サーキット10周で平均165bpm
3.引き脚ペダリングとダンシングのブラッシュアップさせ
結果として
4.白石峠24分55秒
6月調子よく走れた成果が7月のどこかで現れる気がする。
乗鞍まで後2ヶ月。
白石PBを24分台半ばにまで伸ばし、コンスタントに25分台半ばを揃えられるようになれば、入賞争いにギリで加われるかどうか、、、
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前半走らなかった割に、距離的には走れたか。
膝の具合の様子を見ながら、ポジション調整に苦心した月といえよう。
走行距離1,307km
獲得標高16,710m
共に平均的で、平凡な数字。
これでは劇的な成長は見込めない。
6月に入ってすでに8日も経っているので、5月のことはすでに覚えていない。
もっと早くまとめないと。。
覚えているのは、白石峠でろくな走りが出来なかったこと。
脚が重いし、タイムは悪いし、、
平地ではそれなりに走れても、長いのぼりでは全くごまかしがきかない。
ただ、それは脚が疲れているからと結論。
身のある練習をするために、積極的にオイルを使ったセルフマッサージで回復に努める。
8月末の乗鞍に向けて、6月と7月は強化月間。
この2ヶ月の出来で乗鞍の出来が決まると思え。
8月までに白石峠で24分台を出すのが大前提。
そのために、まず、6月の目標。
距離的には、梅雨の関係で多くは望めまい。
それでも1,500kmで20,000mは走りたい。
内容は、ラルプデュエズと白石峠等登りを中心に。
同時に物見山サーキット15周をやりたいな。
しかし、膝の様子を見ながら。
そして、柔軟性と呼吸法改善のためヨガを始めようと思う。
どんな効果があるか楽しみ。
というか、直ぐにどうこうなるものでもないから、気長に続けるつもりでいたほうが良いかも。
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相当遅ればせながら備忘録。
3月はぎっくり腰からの回復、平坦基調で恐る恐るのトレーニング、そして初のロードレース参加で無念の2位。
4月は体調よろし。前半は2,000km/月ペース。中盤以降は雨で行き詰まり。調子に乗りすぎ4,000m/日で登った後に膝痛発生でまったくもって尻つぼみ。
<走行距離>
<獲得標高>
【11月に立てた3月までの目標】
1. 物見山サーキット:ノンストップで走り続けることで持久力を養う。また、TTでソリアレベルでの練習を狙う。
持久系 目標 実績
12月 15周(約80km) 9周(12/13)
1月 20周(約107km) 15周(1/13、27)
2月 25周(約134km) N/A
3月 30周(約160km) N/A
TT目標(5周) 実績
12月 11分10秒 11分29秒(12/1)
1月 11分 N/A
2月 10分50秒 10分54秒 (2/10)
3月 10分40秒 10分55秒 (3/4)
2月に引き続き、持久系トレーニング一切無し。これから暑くなるに従いきつくなる。
先月同様、目標はまずは20周。
2. 鳩山高速サーキットTT(10周(約54km)の平均速度)。高速巡航のトレーニング。
目標 実績
12月 33km/h 31.5km(12/17)
1月 34km/h 32.7km/h(1/5、5周)
2月 35km/h N/A
3月 36km/h 33.4km/h(3/12、5周)
Racing Speedを履いても目標には遠く及ばず。
少しずつは伸びてはいるものの、やはり故障が相当のロスでで一進一退と思われる。
埼玉車連のTTで、トップは20kmを45km/hで走っている。
信じれん。
3. ラルプデュエズ 定期的にボツボツ重いギアで筋力アップとインターバル。
12月 合計6本のみ 12月前半は平地を重いギアで走っていて調子良かった。
1月 まったく登らず。代わりに普段から思いギアで走った。どの程度成果が出ているかは不明。
2月 まったく登らず。どうなることやら。
3月or4月 2分30秒くらいで走れたような気がするが、記録が見当たらん。
4. スプリント練習 50*11で0kmスタート。3月までに最高速度を上げること(58km/hくらい?)と、最高速度達成までの時間を短縮させること。あまり良くわかっていない。
12月 なし。1月末頃からちょっとずつ始めるかな。
1月 なし。膝への負担が気になるのと、他の練習とのうまい組み合わせが思いついていない。
2月 なし。
3月 ほとんどやった記憶無し。ちょっとづつやっていかんと。
5. ローラー台
1時間走 40.3km(2/17)
2分走最高記録(2/18)
休憩2分30秒
負荷5、ギア50*15
2分 28.8km/h, 67.7rpm, 152bpm, 964m
2分 30.1km/h, 70.9rpm, 158bpm, 1,010m
2分 30.4km/h, 71.9rpm, 159bpm, 1,020m
2分 31.2km/h, 73.6rpm, 164bpm, 1,050m
2分 30.1km/h, 72.9rpm, 165bpm, 1,010m
2分 30.8km/h, 74.4rpm, 171bpm, 1,040m
休憩5分
負荷5、ギア50*15
2分 31.6km/h, 75.7rpm, 170bpm, 1,060m
5. その他イベント
・ツール・ド・ジャパン第一戦 川越でX3クラス2位。
・白石峠で25分11秒のPBを記録。
・4,000m上昇/日で膝痛再発。
・引越しのばたばたで走れず。
6. 総括
物見山サーキット持久走が最も目標とかけ離れた。
おきなわを走りきるならこつこつ継続が必要。
そのほか、乗鞍とおきなわのために、どうやったらいいかいまひとつぴんと来ない。
なんか、夏練習の計画を立てないと。。。
テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用
雨と雪でほとんど外を走れず。代わりにローラー台で順調に筋力アップ。
たまの晴れ間にツール・ド・上野村で218kmまで距離を伸ばすも左膝を傷めた上にぎっくり腰。
1週間練習休んだら驚くほどの体力・筋力減で振り出しに戻った。
そんなこんなで収穫の少ない1ヶ月。
走行距離 1,132km(棒グラフ)
獲得標高 8,329m(茶色折れ線)
今月も距離重視のはずが荒天のためほとんど走れず。
今となっては2,000km/月走ること自体が信じがたい数字に見え始めた。
ただし、今月は自転車に乗ることを重視し、乗らない日を無くそうと試みた。
しかし、ぎっくり腰のせいで、乗るどころか寝るのが精一杯。
結局、走行距離が出なかった上、乗らない日が8日もあった。
こりゃだめだ。
【11月に立てた3月までの目標】
1. 物見山サーキット:ノンストップで走り続けることで持久力を養う。また、TTでソリアレベルでの練習を狙う。
持久系 目標 実績
12月 15周(約80km) 9周(12/13)
1月 20周(約107km) 15周(1/13、27)
2月 25周(約134km) N/A
3月 30周(約160km)
TT目標(5周) 実績
12月 11分10秒 11分29秒(12/1)
1月 11分 N/A
2月 10分50秒 10分54秒 (2/10)
3月 10分40秒
持久系トレーニング一切無し。目標が遠のくばかり。
一方で、TTのタイムは一気に10分台へ突入。
タイムは3月以降に気にしようといっていた先月の思惑とは遠くかけ離れた結果になってしまった。
先月同様、目標はまずは20周。
2. 鳩山高速サーキットTT(10周(約54km)の平均速度)。高速巡航のトレーニング。
目標 実績
12月 33km/h 31.5km(12/17)
1月 34km/h 32.7km/h(1/5、5周)
2月 35km/h N/A
3月 36km/h
これもだめ。
高心拍(160bpm以上)での持久力と、高速巡航はしっかりやらんと。
3. ラルプデュエズ 定期的にボツボツ重いギアで筋力アップとインターバル。
12月 合計6本のみ 12月前半は平地を重いギアで走っていて調子良かった。
1月 まったく登らず。代わりに普段から思いギアで走った。どの程度成果が出ているかは不明。
2月 まったく登らず。どうなることやら。
4. スプリント練習 50*11で0kmスタート。3月までに最高速度を上げること(58km/hくらい?)と、最高速度達成までの時間を短縮させること。あまり良くわかっていない。
12月 なし。1月末頃からちょっとずつ始めるかな。
1月 なし。膝への負担が気になるのと、他の練習とのうまい組み合わせが思いついていない。
2月 なし。
5. ローラー台
1時間走 40.3km(2/17)
2分走最高記録(2/18)
休憩2分30秒
負荷5、ギア50*15
2分 28.8km/h, 67.7rpm, 152bpm, 964m
2分 30.1km/h, 70.9rpm, 158bpm, 1,010m
2分 30.4km/h, 71.9rpm, 159bpm, 1,020m
2分 31.2km/h, 73.6rpm, 164bpm, 1,050m
2分 30.1km/h, 72.9rpm, 165bpm, 1,010m
2分 30.8km/h, 74.4rpm, 171bpm, 1,040m
休憩5分
負荷5、ギア50*15
2分 31.6km/h, 75.7rpm, 170bpm, 1,060m
5. その他イベント
・ツール・ド・上野村218km(26.8km/h, 2/20)で膝を痛める。
・骨盤立て理論(12月末から)
・腕立て、脚上げ腹筋。(12月中から、1月末時点で腕立て40*3セット*2回/日、腹筋30*3*2程度)
・ぎっくり腰発症(2/23)
6. 総括と翌月への抱負
・2/20のツール・ド・上野村をピークにぎっくり腰でリーマンショック張りに急降下。
・2/20までは腰痛発生なし。
とにかく今月はひとつきかかって回復を図らざるをえん。
無理して膝を痛めんように。
そして3/14のツール・ド・ジャパン第一戦 川越での善戦を祈るのみ。
テーマ:自転車 - ジャンル:趣味・実用
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