http://satokanblog.blog121.fc2.com/ Izoard乗りのヒルクライムな雑記 ja http://satokanblog.blog121.fc2.com/blog-entry-227.html 夕連は物見山サーキット5周タイムトライアル。結果は平均LAP11分22秒。今後のベンチマークとする。今日は、特にスタンディングで重めのギアを選択。物見山サーキット練習の時もTTの時以外はタイムを気にせずに重いギアを踏んでいこう。今日の心拍データを見ると、メディオでの走行距離は全体のほんの17%。一方、ソリアが40%。TTなのでソリアが多くてよいが、持久系10周の時もやはり荒れているだろう。アップダウンが激しいからしょ
結果は平均LAP11分22秒。今後のベンチマークとする。


今日は、特にスタンディングで重めのギアを選択。物見山サーキット練習の時もTTの時以外はタイムを気にせずに重いギアを踏んでいこう。

今日の心拍データを見ると、メディオでの走行距離は全体のほんの17%。一方、ソリアが40%。TTなのでソリアが多くてよいが、持久系10周の時もやはり荒れているだろう。アップダウンが激しいからしょうがない。


メディオレベルでの練習は別の平坦周回コースを開発し、実践しよう。

そういえば今日から新ポジション。
サドルを5mmほど前に出し、3mmほどサドルを上げた。
いままでは、膝痛予防のためサドルを下げていたが、膝痛の第一要因は膝が開くことと考え、サドルを前に出した。このほうが踏みやすい。
それに伴い、左クリートを3mmほど前よりに。
今のところ踏みやすい。違和感無し。
膝の具合要注意。 ]]> 物見山サーキット練習 2009-11-25T21:20:03+09:00 satokan FC2-BLOG http://satokanblog.blog121.fc2.com/blog-entry-226.html 寝坊したので、時間的にラルプデュエズ5本が目一杯だった。最近、ドウモ目先のタイムばかりに気をとられすぎている。と、3本目にふと考えた。膝と相談しながら重いギアを踏んでいくことにする。タイムは気にしない。今日はダンシングで50*21*2シッティングで34*23*2、34*21*1しっかりパワーをつけていこう。


最近、ドウモ目先のタイムばかりに気をとられすぎている。
と、3本目にふと考えた。
膝と相談しながら重いギアを踏んでいくことにする。タイムは気にしない。

今日は
ダンシングで50*21*2
シッティングで34*23*2、34*21*1

しっかりパワーをつけていこう。
]]> ラルプデュエズ練 2009-11-25T21:12:18+09:00 satokan FC2-BLOG http://satokanblog.blog121.fc2.com/blog-entry-225.html 7時起床するも、体が眠がっているのでそのまま2度寝。だもんで朝練なしで通勤のみ。足が重い。疲れてるのかな。頭痛とちょっとした残業のため夕錬も無し。代わりに20kmほどポタリング。高速巡航練習のための、高低差、交通量、信号の少ないフラットな周回コースを探索するため鳩山から越生の間の道をくるりくるりと回しながらウロウロと。ちょっとあてがついたので、こんど試してみよう。走っているうちに体も頭もすっきりしてくる
だもんで朝練なしで通勤のみ。足が重い。疲れてるのかな。


頭痛とちょっとした残業のため夕錬も無し。代わりに20kmほどポタリング。

高速巡航練習のための、高低差、交通量、信号の少ないフラットな周回コースを探索するため鳩山から越生の間の道をくるりくるりと回しながらウロウロと。ちょっとあてがついたので、こんど試してみよう。

走っているうちに体も頭もすっきりしてくる。多少寒いが、夜走るのも楽しいものだ。

走行距離　26.5km
獲得標高　294m
走行時間　1時間10分

明日の朝連は物見山サーキット5周TTで11分10秒を目指し、夕練でラルプデュエズ7本の予定。
でも朝雨っぽいなぁ。。。 ]]> トレーニング 2009-11-24T22:49:24+09:00 satokan FC2-BLOG http://satokanblog.blog121.fc2.com/blog-entry-224.html 素晴らしい秋晴れ。ロングライドにはもってこい。にもかかわらず走れた距離は134kmほど。それでも結構疲れているところが悲しい。走行距離　134km獲得標高　1,293m走行時間　5時間10分平均速度　25.9km/h平均心拍数　123bpm今日の狙いはLSD。最大心拍196bpmの65%から75%くらいだから140前後で、出来るだけ停止せずに走り続けたい。想定距離は150から170kmくらいで、峠はあまり越えたくない。登りで汗かいて下りが寒いから。そんな
走行距離　134km
獲得標高　1,293m
走行時間　5時間10分
平均速度　25.9km/h
平均心拍数　123bpm

今日の狙いはLSD。最大心拍196bpmの65%から75%くらいだから140前後で、出来るだけ停止せずに走り続けたい。想定距離は150から170kmくらいで、峠はあまり越えたくない。登りで汗かいて下りが寒いから。

そんな条件で走ったルートは、
高坂から飯能を抜け、県道70号飯能下名栗線から同53号青梅秩父線で山伏峠を越え、国道299号で秩父、荒川を越えて北上し、44号で児玉へ。そこから254号を南下し、寄居から140号で熊谷。47号で東松山に抜けて134km

このルートですばらしいのは70号から53号、山伏峠までの県道。信号が少なく緩い登り基調で一定ペースで走るにはもってこい。さすがにすれ違うローディーも多い。

もうひとつは県道44号秩父児玉線。皆野から児玉まで非常に信号も交通量も少なく快適に走れる。

そして、ともに景色が素晴らしい。
畑をいじる人、車を洗う人、布団を干す人、写真を撮る人、散歩する人など等、自転車に乗る人からは速過ぎず遅過ぎず、秋晴れの中の生活を覗き見できるのが楽しい。

で、心拍数の推移は、
走行距離全体の47%でLSD範囲（128-152bpm（ちょっと広いが65%以上メディオ以下と定義））。

一方、128以下が44%もある。これは下り区間はしょうがないが、出だし抑えすぎているので、ここをなんとかして、狙った範囲を60%くらいまで上げれるように頑張ってみよう。

しかし200kmまでには全然たりない。
今日は、1回だけコンビにで小と水補給で休んだだけで、走り続けたが結構疲れた。尻も痛いし、尻筋にも相当疲れを感じた。走り込みが足りないことを痛感。8/8にクロスバイクで176kmで2,400走っているが、その頃には遠く及ばない感じ。こつこつ戻さねば。

ルート開拓も必要。200km近くというと、志賀坂峠方面まで行くか、赤城山方面に北上するか。冬に走れる新たなルートを開発しないと。 ]]> ロングライド 2009-11-23T19:03:01+09:00 satokan FC2-BLOG http://satokanblog.blog121.fc2.com/blog-entry-223.html 今朝は小雨。諦めかけたが、まだ空は明るいので10時半出発。明日は好天との予報でロングの予定なので軽めに走る。で、30分のアップ後にラルプデュエズ7本。ダンシング（50*21）で2本、シッティング（34*23）で4本、最後の1本はミックスでPB更新を狙う。7本の平均データは3:07　157bpm　52.3rpm9/17の5本平均ベストタイムのデータは3:04　183bpm　34.6rpm9/17は50*19or21で回していた。今同じギア比では登れない気がする。なにより
明日は好天との予報でロングの予定なので軽めに走る。
で、30分のアップ後にラルプデュエズ7本。

ダンシング（50*21）で2本、シッティング（34*23）で4本、最後の1本はミックスでPB更新を狙う。


7本の平均データは
3:07　157bpm　52.3rpm

9/17の5本平均ベストタイムのデータは
3:04　183bpm　34.6rpm

9/17は50*19or21で回していた。今同じギア比では登れない気がする。
なにより驚きが、このギア比の違いで心拍数がここまで変わる。

本数が少なくても、たまにはこれくらいまで追い込む高強度トレーニングが必要なのだろうが、筋トレ目的ならこれくらいしやんといかんのだろうが、膝のことを考えるとあまり無理はでけん。
ということで、最近は高強度を避けてしまっているがこれでよいのかな。
それに、平均心拍157bpmくらいだともはやインターバルトレーニングとはいえないな。
軽いギアで回すにしてもしっかり心拍数は上げないと。

明日は心拍70%前後の140bpmくらいで140kmくらい走る予定。標高差と信号が少ない長距離というと、名栗から秩父、長瀞、寄居コースかなぁ。新鮮味がないコースだ。
この冬はLSDちょこちょこやる予定なので楽しいコース開拓せねば。 ]]> ラルプデュエズ練 2009-11-22T17:45:09+09:00 satokan FC2-BLOG