物見山サーキット5周終え、10km程回転系練習を軽くした後
ラルプデュエズへ向かい、予定通り5本こなす。体力が落ちる前のタイムに戻った。しかし、まだ重いギアが踏めない。。。
1本目 50*23 ダンシング 2:55 167bpm 43.1rpm
2本目 34*23 ダンシング 3:16 161bpm 48.6rpm
3本目 34*23 シッティング 3:13 162bpm 54.2rpm
4本目 34*23 シッティング 3:20 161bpm 53.1rpm
5本目 34*23 あわせ技 3:04 168bpm 56.2rpm
1本目は重めのギアでしっかり引き足と大腿四頭筋で踏んだダンシング。タイムは速いが相当足を使った。
2本目は骨盤周りと尻筋のダンシング。持続性はあるが、やはりタイムはでない。
この二つのダンシングの違いはギアの選択と重心の位置。
引き足を使うためにはある程度重いギアを使い、じっくりトルクをかける。引く時の力+体重を踏み足に乗せる。この2つの力に加え、大腿四頭筋を使いしっかり踏むことで更にパワーアップ。これら3つの動きと力をうまくシンクロさせるタイミングと重心移動が難しい。
一方、軽いギアで回すダンシングは、
先ほどの物見山サーキットであったとおり、腰を起点に脚を上げ下げし、太腿の筋肉を温存。重心は後ろ。踏み足にかかる力のほとんどは体重なので、必然的に腰は引け気味になるのが前者と大きく異なる。
34*23でもシッティングでは辛い。前まで50*19で登っていた時期があるのが信じがたい。
でも、5本平均のタイムがベストから5秒遅れにまで復帰したのでよしとしよう。
走行距離 54.2km
獲得標高 1,108m
走行時間 2時間25分
明日は、久々にRacing3 + Pro3コンビに履き替えて白石峠を2本登るかな。
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日銀は、本日正午過ぎ、おかんの今日の物見山サーキット5周とラルプデュエズ5本の走りとタイムを根拠に、おかんの体力及び心肺機能について、強い回復基調にあるとの見解を発表した。同時に、腰の回復が遅いことについて懸念も示した。
これを受け、専門家の間では、残り1週間のトレーニング次第では、龍勢ヒルクライムで44分台で完走できる可能性が残されたと見方が出ている。
まずは、物見山サーキットを予定通り5周。タイムが11分台に戻ってきた。
心拍は162bpmといつもより低めだが、速度は上がっているので調子は上向きと考えてよいだろう。
平坦でのスピードの乗りが良いので、惰性で登れる距離が増え、その分疲れも少ないというポジティブフィードバックループが回り始めた。
上り坂区間では、ここ数日徹底している骨盤と尻周りの筋肉を使ってのペダリング。体幹を使い、尻をサドルに固定し、尻の穴をすぼめ、下腹部腹筋を軽く力みペダリング。今日は腹筋で漕いでいるような感覚さえ感じた。
この時上半身は完全にリラックス。手はハンドルに乗っけるだけで握ることさえしない。すると腰や尻周りで回せる。
今日のさらなる発見はダインシングで回すコツ。
全てのアクションは腰が起点。
腰を引き上げ、踏み足に重心を移し加重する。そして腰から再び引き上げる。すると、ぎっこんばったんせずに、くるくる回せる上、使う筋肉は尻と骨盤周りで、太腿の筋肉を温存できる。
多少余力を残し、ラルプデュエズ練習へ移行。
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コルセット無しでは腰はまだ痛いが、つければそれ程違和感なくなってきた。
今日は高強度で、明日は軽く流し、明後日土曜日のロングライドに備えようと思っていたが、膝がついてこずそれ程強度あげれず仕舞いで、
物見山サーキット3週と
ラルプデュエズ3本。
改めて力が落ちていることが判ってがっくり。
まずは物見山サーキット。少なくとも5周の予定が左膝違和感のため3周で切り上げ。感覚、タイム的にも昨日よりはいい感じ。だが、調子の良かった9月末ころに比べるとまだ45秒程遅い。
ただ、3周過ぎて休憩で流しているとペダリングがスムーズになってきた。体が温まると、股関節も柔らかくなり、内側から搾り出すように、真っ直ぐスムースにペダルシャフトへ力を伝えられる。
そして、股関節周りの筋肉で回すペダリングもちょっと板についてきた。
休憩で、膝が復活してきたようなのでラルプデュエズに向かう。そして相当筋力が落ちていることを痛感。坂が登れない。
まずは、50*23でダンシング1本。目一杯。
2,3本目は34*23でシッティング。やはり目一杯で全く余裕無し。
股関節周りでまわすのはよいが、大腿四頭筋の使い方が判らなくなってしまった。今まで痛くなるほど使っていた、内側広筋などはほとんど使った感がないし使えない。ハムストリングも。
あれ？走り方が全く変わってしまったのか？
前の走り方を忘れてしまってはあきませんがな。使い分けが出来ん。
こつこつラルプデュエズ練習して走り方思い出すしかないな。
走行距離 40.6km
獲得標高 737m
走行時間 1時間45分
しかし、早く腰を完治させないとしっかりストレッチも出来ん。もちろん筋トレも。
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まだ腰は痛いのでコルセットを付け心肺機能回復のため
物見山サーキット周回練習。
5周+休憩+3周して明確にわかったことは、昨日の白石峠25分台いけるかも、、、は、やはり全くの妄想。心肺機能は相当低下していた。
ただ、新しい発見。股関節でペダリングすることとスムースなペダリング習得のきっかけらしきものを得た。
心拍数は166bpm前後で前回と変わらないにもかかわらず、Lapタイムは50秒も遅い。もちろん803%の力で走っていたのでタイムが遅いことに違和感は無いが、心拍数が90-95%の力で周回しているときと変わらないのは問題。
ただ、スムースなペダリングのヒントを8周目につかんだため、そこから20km平坦区間をポタリング。体にペダリングを刷り込む。
バイシクルクラブには膝が母子半球内側を押すようなイメージとあったが、それを確実にスムーズにするためには、内腿から母子半球内側を目指すと実現できる。ペダリングの力が横に逃げずに真っ直ぐペダルシャフトに伝わっている感じがする。
もう一つの発見は、登坂時のペダリング。骨盤周辺から尻の筋肉で登り、大腿四頭筋は温存する。
このためには、しっかり骨盤をサドルに固定する。固定した骨盤には横串が通され前後にぶれない。左右にもぶらさないため体幹で固定。固定の最重要ポイントは尻の穴をしっかり締め、下腹部を多少力む。
すると、疲れていても脚はくるくる回る。その時使われている筋肉は尻と骨盤周りの筋肉。腿筋は疲れていても登れた。
この練習をしばらく続けてみよう。しかし、尻や尿道への負担は多く、ダンシングでリラックスする必要あり。
といっても、タイム的には
タートル号で走るよりも遅いくらいの出来。
来週の龍勢ヒルクライムまでにどれだけ腰と体力を戻せるか。
走行距離 68.2km
獲得標高 1,072m
走行時間 2時間44分
ツールマレーでイナーメジャージな人を見かけた。誰かは知らないが、生ジャージは初めて。
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10月は思ったように走れなかった。8月の乗鞍から右肩下がり。10月が底と信じたい。
走行距離 679m
獲得標高 10,823ｍ
制約事項：合計17日も棒に振っては強くなろうはずがない。
タイ出張 4日間
沖縄旅行 5日間
筋肉痛 3日間
ぎっくり腰 5日間
強い人たちは2,000km/月ほど走っている。パワー管理なんかしちゃったりしながら。
でも彼らはオフを取るようだ。
よってその間に走りこむ。
といってもまだ2,000km/月走れる体が出来ていると思えない。
よって、まずは1,500km/月をこなす。11月と12月で。そして、毛細血管を張りはりにする。
そして、3月までに2,000km/月走れるようになる。スプリントは56km/h。白石峠は24分台。そしてRacing Speed XLR持ってるかも。これだけ出来ていればレースできるようになっているはず。
【11月目標】
龍勢ヒルクライム 44分台
走行距離 1,500km
獲得標高 15,000m
白石峠 25分台
故障をしないことが大前提。この前提がこなせれば目標達成は無理ぢゃ無いような気がする。
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